Os Melhores Exercícios para Suas Metas de Fitness

Incorpore esses exercícios aprovados por especialistas em sua rotina de treino.

8 Exercícios Recomendados por Treinadores para Alcançar Seus Objetivos de Fitness

Você sabe que o fitness é importante. Ao se manter ativo, você pode melhorar sua saúde física e mental de diversas maneiras, especialmente à medida que envelhece. Mas com tantos treinos para escolher, por onde começar? Vamos simplificar.

1. Levantamento Terra 💪

Levantamento terra é o rei de todos os exercícios. Esse movimento composto envolve levantar peso pesado do chão, trabalhando o seu core, costas, ombros, músculos dos braços, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Pode apostar que o levantamento terra funciona para tudo!

“O levantamento terra é um ótimo exercício porque estimula tanto o corpo superior quanto o inferior simultaneamente, permitindo que mais músculos sejam engajados ao mesmo tempo”, diz John Gardner, um personal trainer certificado pela NASM. Além disso, é super eficiente em termos de tempo! Que vantagem, não?

Mas cuidado, meu amigo. Levantamento terra não é brincadeira. A forma correta é crucial, então é melhor ter um personal trainer ou levantador experiente para te guiar. Erros comuns incluem agachar em vez de curvar os quadris, arquear ou curvar as costas e estender em excesso o pescoço. E se você tiver problemas crônicos nas costas, uma lesão na coluna ou estiver grávida, consulte primeiro o seu médico ou personal trainer.

2. Flexões 💪

Ah, as humildes flexões. Podem parecer básicas, mas acredite em mim, são um exercício poderoso. As flexões trabalham o peito, tríceps, costas e ombros, sendo ideais para desenvolver força no corpo superior.

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Mas aqui está a coisa: muitas pessoas fazem flexões de forma incorreta, até mesmo os exercitantes mais experientes. Então, vamos acertar na postura. Comece com versões modificadas como flexões na parede ou flexões inclinadas, depois evolua para o chão. E não se esqueça de brincar com a velocidade e a posição das mãos para manter as coisas interessantes.

“A flexão treina o padrão de movimento funcional de empurrar horizontalmente, o que se traduz em situações do mundo real”, diz Dra. Brittany Noel Robles, uma personal trainer certificada e obstetra-ginecologista. Todos nós queremos ser fortes o suficiente para empurrar aquele carrinho de compras pesado, certo?

3. Pallof Press 💪

Prepare-se para ativar o seu core com o Pallof press! Esse exercício limita a rotação da coluna vertebral enquanto fortalece o seu músculo transverso do abdômen – um músculo profundo no seu core. Pense nele como o seu cinto interno que ajuda a proteger a sua lombar.

Você pode realizar o Pallof press com uma máquina de cabo ou banda de resistência. A chave é manter a posição enquanto respira, ativando esses músculos profundos do core. Lembre-se de começar com pouca resistência se você é um iniciante e não se esqueça de apreciar a queimação!

4. Remada Invertida 💪

A remada invertida é um exercício fantástico para fortalecer as suas costas superiores e melhorar a retração escapular. É como um degrau para dominar aqueles pull-ups com os quais você sempre sonhou. Você consegue!

Para fazer a remada invertida, você pode usar tiras de suspensão TRX ou uma barra posicionada em uma prateleira acima de você, com o seu corpo em uma posição horizontal inclinada. Como sugere Chris Matsui, um especialista certificado em treinamento de força, você pode torná-lo mais desafiador baixando a barra, levantando seus pés ou adicionando peso. E se precisar de uma modificação, tente afastar mais os seus pés ou flexionar os joelhos.

5. Agachamentos Alternados 💪

Equilibre e fortaleça o seu core com agachamentos alternados. Esse exercício unilateral visa os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, minimizando padrões de compensação. É tudo sobre manter simples e eficaz.

Você pode realizar agachamentos alternados com halteres, barras, kettlebells ou apenas com o seu peso corporal. Precisa de um desafio extra? Experimente agachamentos alternados búlgaros colocando o seu pé de trás em uma superfície elevada. E se você é um iniciante, mantenha o pé de trás no chão para maior estabilidade.

6. Agachamento com Halteres e Pressão 💪

Diga olá para o agachamento com halteres e pressão, também conhecido como thruster. Esse movimento de corpo inteiro combina um agachamento frontal com uma pressão acima da cabeça, proporcionando um exercício cardiovascular e fortalecedor incrível.

“O agachamento com halteres e pressão é um exercício fenomenal completo que desenvolve força total do corpo e melhora a aptidão cardiovascular”, diz Shinekwa Kershaw, uma personal trainer. Apenas certifique-se de manter uma boa postura e usar os quadris para gerar o movimento. E se tiver limitações nos joelhos, agache até a posição paralela ou faça um agachamento sentado em uma caixa ou cadeira.

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7. Agachamentos 💪

Ah, agachamentos, o básico dos exercícios para o corpo inferior. Esses rapazes maus visam seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais e até mesmo seu corpo superior. Não é de admirar que sejam considerados um exercício essencial!

Para realizar agachamentos, você pode usar halteres, barras, kettlebells ou sacos de areia. E adivinha? Existem inúmeras variações para manter as coisas interessantes. De saltos de agachamento a agachamentos em uma perna, as possibilidades são infinitas. Então, vamos fazer esse coração bombeando e esses músculos queimando!

Agora, se você é novo em agachamentos, comece com agachamentos na parede usando uma bola de estabilidade colocada entre suas costas e a parede. Não só essa modificação aliviará o estresse da sua lombar, mas também ajudará você a dominar a forma correta.

8. Balanço de Kettlebell 💪

Por último, mas definitivamente não menos importante, temos o amado balanço de kettlebell. Esse exercício explosivo de corpo inteiro usa seus quadris, núcleo, isquiotibiais, glúteos e corpo superior para proporcionar um treino intenso. É hora de fortalecer essa cadeia posterior!

“Eu amo o balanço de kettlebell porque ele desenvolve força em todo o corpo e melhora a aptidão cardiovascular”, diz Jennifer Conroyd, uma treinadora certificada pela ACE e treinadora de Atletismo dos EUA. Mas lembre-se, a forma é fundamental. Certifique-se de aprender a técnica correta com um especialista. Concentre-se na boa postura e use seus quadris para gerar o movimento.

Pronto para elevar seu treino?

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Lembre-se, o conhecimento é poder. Arme-se com as últimas pesquisas sobre fitness e opiniões de especialistas para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.

🗣️ Perguntas e Respostas

P: Sinto dor lombar. Posso fazer levantamento terra mesmo assim?
R: Se você tem um histórico de problemas crônicos nas costas ou lesão na coluna, é importante consultar seu médico ou personal trainer antes de tentar levantamento terra. Eles podem orientá-lo sobre a forma correta e determinar se é adequado para sua condição.

P: Flexões são adequadas para iniciantes?
R: Absolutamente! As flexões podem ser modificadas para se adequarem ao seu nível de habilidade, começando com flexões na parede ou flexões inclinadas. Conforme você ganha força, pode progredir para flexões tradicionais no chão.

P: Posso fazer agachamentos se tiver problemas nos joelhos?
R: Agachamentos podem ser feitos com modificações para acomodar limitações nos joelhos. Por exemplo, você pode agachar até a paralela ou realizar agachamentos sentado em uma caixa ou cadeira. Sempre ouça seu corpo e consulte um profissional se tiver preocupações.

P: O balanço de kettlebell é seguro para todos?
R: O balanço de kettlebell é geralmente seguro quando realizado com técnica apropriada. No entanto, se você tiver lesões no ombro ou na lombar, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar este exercício.

Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou personal trainer certificado se tiver preocupações específicas ou condições antes de iniciar ou modificar sua rotina de exercícios.

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💬 Compartilhe seus exercícios favoritos e dicas de fitness nos comentários abaixo! Vamos nos motivar mutuamente nesta jornada de fitness. 🏋️‍♀️💪

Por favor, observe: As informações fornecidas neste artigo são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento profissional. Consulte um profissional de saúde ou um personal trainer certificado antes de começar qualquer novo programa de exercícios.

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