Proteína O Super-herói da Recuperação Muscular, Crescimento e Força.

Hoje é o Dia Nacional da Proteína - Não ignore esse macronutriente essencial se você quer fazer melhorias significativas na sua saúde física.

Aumento da Ingestão de Proteínas 7 Hacks Dietéticos

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A proteína é como o super-herói do mundo dietético. É responsável pela recuperação muscular, crescimento e força. Se você quer arrasar com aquela camisa sem mangas ou chamar a atenção na academia, a proteína deve ser a sua nova melhor amiga. Mas quanto de proteína você realmente deveria estar comendo? E como garantir que está consumindo o suficiente? Não se preocupe, tenho todas as respostas para você.

O Número Mágico de Proteínas

O adulto médio deve consumir cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para colocar em perspectiva, se você pesa 68 quilos (150 libras), deveria consumir em torno de 55 a 68 gramas de proteína diariamente. Agora, eu sei o que você está pensando: “Uau, isso é muita proteína!” Mas não tema, meu amigo, porque tenho algumas estratégias infalíveis para ajudá-lo a atingir essa meta.

Estratégia #1: Torne a Proteína um Ritual

A consistência é crucial quando se trata de construir hábitos saudáveis. Então, por que não tornar a proteína parte dos seus rituais diários? Em vez de pegar aquele copo de leite de manhã, opte por um shake de proteína. É uma maneira fácil de adicionar bons 20 a 40 gramas de proteína à sua rotina matinal. E não se esqueça do shake pós-treino! Faça dele um ritual para tomá-lo logo após o treino, e você nunca mais vai perder uma dose de proteína.

🤔 Perguntas e Respostas: Como escolher o shake de proteína certo? Devo optar por opções de soro de leite, soja ou à base de plantas?

Escolher o shake de proteína certo pode ser uma tarefa assustadora, eu sei. Mas não tema! Tudo depende de suas preferências dietéticas e objetivos. A proteína de soro de leite é uma escolha popular entre os entusiastas de fitness, pois é facilmente absorvida pelo corpo. Se você é vegano ou tem alergias a laticínios, pós de proteína de soja ou à base de plantas podem ser excelentes alternativas. Apenas certifique-se de verificar o teor de proteína e optar por produtos de alta qualidade.

Estratégia #2: Coma sua Proteína Primeiro

Quando se sentar para uma refeição, faça do hábito atacar a fonte de proteína primeiro. Ao fazer isso, você garante que está obtendo toda a proteína que seu corpo precisa antes de se empanturrar com outros alimentos. Além disso, a proteína pode fazer você se sentir mais saciado, então se estiver em uma jornada de perda de peso, essa estratégia pode ser um divisor de águas.

Estratégia #3: Cubra os Alimentos com Nozes Picadas

As nozes são pequenas mas poderosas quando se trata de teor de proteínas. Elas podem não ser a maior fonte de proteína por volume, mas adicionar nozes picadas às suas refeições ao longo do dia pode fornecer um impulso substancial de proteínas. Polvilhe nozes, amendoins, amêndoas ou castanhas de caju em suas saladas, aveia ou refogados para adicionar proteínas extras e uma crocância deliciosa.

Estratégia #4: Escolha Carnes Mais Magras

Se você come carne, opte por cortes mais magros. Não apenas contêm menos gordura, mas também embalam mais proteínas por porção. Os amantes de carne bovina podem escolher cortes de contrafilé, lagarto ou coxão mole, enquanto os entusiastas de aves devem escolher carne branca em vez de carne escura. E para todos os fãs de porco por aí, filé, lombo ou pernil são as opções mais magras.

📖 Referência: Clínica Mayo: Cortes Magros de Carne

Estratégia #5: Escolha Arroz Integral ou Quinoa em Vez de Arroz Branco

Quando se trata de arroz, o integral e a quinoa reinam supremos no departamento de proteínas. Ambas as opções contêm mais proteínas por porção do que o simples arroz branco. Quinoa, a superestrela, fornece incríveis 8 gramas de proteína por xícara cozida, enquanto o arroz integral oferece 5,3 gramas. Então, da próxima vez que estiver cozinhando fervorosamente, faça a troca e aproveite os benefícios extras de proteínas.

Estratégia #6: Adicione Feijão a Qualquer Coisa

O feijão pode ter uma reputação humilde, mas é uma potência de proteína. Não subestime sua capacidade de aumentar sua ingestão de proteínas. Ao fazer uma salada, massa ou tacos, adicionar meia xícara de feijão pode contribuir com até 10 gramas de proteína. Então vá em frente e deixe que esses feijões sejam o ingrediente secreto que leva seus pratos para o próximo nível.

Estratégia #7: Substitua Pão Branco por Integral

Acredite ou não, o pão pode ser uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas. O pão integral, em particular, contém mais proteínas do que o seu homólogo branco refinado. Ao optar pelo pão integral, você estará recebendo todas as partes do grão, incluindo o germe e a casca, que estão repletos de nutrientes. Uma fatia de pão “Dave’s Killer Bread 21 Whole Seeds and Grains”, por exemplo, fornece satisfatórios 5 gramas de proteína.

💬 Perguntas e Respostas: Posso ainda desfrutar de carboidratos enquanto aumento minha ingestão de proteínas? O que devo procurar ao escolher pão integral?

Absolutamente! Você pode ter suas proteínas e também comer carboidratos. Ao escolher pão integral, procure opções que contenham uma quantidade substancial de fibras e proteínas. É tudo sobre encontrar o equilíbrio perfeito entre carboidratos e proteínas para alimentar seu corpo de forma eficaz.

Agora que você tem essas sete estratégias em seu arsenal, não há desculpas para não atingir seus objetivos diários de proteínas. 💪 Lembre-se, a proteína é sua super-heroína ajudante para a recuperação, crescimento e força muscular. Então vá lá e mostre ao mundo do que você é feito!

🔗 Referências:


📹 Inserir imagem ou vídeo: “Adicione nozes em saladas, mingaus, refogados e mais para obter um impulso de proteínas.”


💬 História Real: Jornada Proteica de Jack

Jack, um trabalhador de escritório de 45 anos, sempre teve dificuldade em manter uma ingestão consistente de proteínas. Mas as coisas mudaram quando começou a implementar a estratégia ritual. Ele substituiu seu copo de leite matinal por um shake de proteína e certificou-se de beber seu shake pós-treino imediatamente após malhar na academia. Essas pequenas mudanças o ajudaram a atingir seus objetivos de proteína sem esforço e melhoraram significativamente sua recuperação muscular e desempenho geral. Jack agora se sente como um super-herói, pronto para conquistar qualquer desafio!


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🔗 Este artigo foi originalmente publicado em 3health.com.

📷 Fonte das imagens: 3health.com.

Este artigo é apenas para fins informativos e não se destina a aconselhamento médico.