AHA Notícias Você está obtendo quantidade suficiente de ácidos graxos ômega-3?

Você está obtendo ácidos graxos ômega-3 suficientes?

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. Eles estão relacionados a um sistema imunológico mais forte, redução da inflamação, diminuição da pressão arterial e dos triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças cardíacas e declínio cognitivo.

No entanto, a maioria das pessoas nos EUA não consome omega-3 suficiente em suas dietas.

“O consumo nos EUA é extremamente baixo”, disse Ann Skulas-Ray, professora assistente na Escola de Ciências Nutricionais e Bem-Estar da Universidade do Arizona em Tucson.

Há três principais tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico, ou ALA; ácido docosa-hexaenoico, ou DHA; e ácido eicosapentaenóico, ou EPA. O corpo humano pode converter pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA, mas a principal forma de aumentar os níveis é consumir alimentos e suplementos que contenham ômega-3. No entanto, dados de pesquisas sugerem que os adultos nos EUA geralmente consomem muito pouco EPA e DHA, com uma ingestão média de cerca de 0,1 grama por dia.

As agências de saúde dos EUA não oferecem diretrizes sobre a quantidade de EPA e DHA que uma pessoa deve incluir em sua dieta diária. No entanto, existem recomendações para o consumo diário de ALA, com base na idade e no sexo. A Academia Nacional de Medicina recomenda que os homens consumam 1,6 gramas de ALA diariamente e 1,1 grama por dia para as mulheres. Indivíduos que estão grávidas ou amamentando precisam de mais.

O ALA é encontrado em nozes e em alguns óleos vegetais, como linhaça, soja e canola. EPA e DHA são encontrados em ostras e peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, arenque, truta e atum albacora. A Associação Americana do Coração recomenda comer duas porções de peixe, especialmente peixe gorduroso, por semana para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Duas porções equivalem a 170 gramas cozidos.

As pessoas idealmente devem obter seus nutrientes dos alimentos. No entanto, os suplementos alimentares, como óleo de peixe, são outra forma de consumir essas gorduras saudáveis, especialmente para aqueles que não comem peixe. Um aviso científico da AHA em 2017 afirmou que os suplementos de óleo de peixe ômega-3 podem reduzir ligeiramente o risco de morte após insuficiência cardíaca ou um ataque cardíaco recente, mas não previnem doenças cardíacas.

O AHA emitiu um aviso científico separado em 2019 afirmando que 4 gramas por dia de suplementos de óleo de peixe prescritos eram uma forma segura e eficaz de reduzir os triglicerídeos, o tipo mais comum de gordura no corpo, em pessoas com níveis elevados. O mesmo aviso alertou os consumidores a não tomarem suplementos não regulamentados.

E uma análise de 2022 publicada no Journal of the American Heart Association descobriu que o consumo diário de 3 gramas de EPA e DHA, seja na forma de alimentos ou suplementos, pode ser a dose ideal para ajudar a reduzir a pressão arterial. Cerca de 113 gramas de salmão do Atlântico fornecem 3 gramas de ácidos graxos ômega-3. As doses de suplementos de óleo de peixe podem variar, mas geralmente fornecem cerca de 0,3 grama por cápsula.

Uma nova análise, publicada em junho no JAHA, descobriu que tomar mais de 2 gramas por dia de DHA e EPA combinados na forma de suplemento pode reduzir os triglicerídeos e o colesterol não-HDL, mas não o LDL. O nível de não-HDL é o colesterol total de uma pessoa menos o HDL, o colesterol “bom” que ajuda o corpo a se livrar de parte do LDL prejudicial.

PERGUNTA

“Pessoas com altos níveis de colesterol LDL precisam procurar medicamentos alternativos, como estatinas, para reduzir o nível de LDL no sangue”, disse o autor sênior do estudo, Dr. Xinzhi Li, professor de farmácia na Universidade de Ciência e Tecnologia de Macau, na China.

Os suplementos de ômega-3 podem ser especialmente benéficos para pessoas com sobrepeso ou obesidade, mostram as novas descobertas.

Porque os adultos nos EUA geralmente não consomem a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, “qualquer quantidade de suplemento tem o potencial de ajudar, mesmo que não reduza os triglicerídeos”, disse Skulas-Ray, que foi a autora principal do aviso da AHA em 2019.

“Para a pessoa comum, tomar suplementos alimentares é realmente corrigir a quase ausência de EPA e DHA na dieta americana”, disse ela. “Suplementos alimentares são uma opção completamente viável para pessoas que não comem peixes oleosos.” As pessoas devem primeiro conversar com um profissional de saúde antes de começar a tomar um novo suplemento.

Doses baixas podem ter menos probabilidade de reduzir os triglicerídeos, disse ela, “mas ainda valem a pena tomar porque as pessoas não estão consumindo o suficiente. Eles ajudam a apoiar a função imunológica ideal, o bem-estar e o envelhecimento. E esse é realmente o objetivo.”

American Heart Association News aborda a saúde do coração e do cérebro. Nem todas as opiniões expressas nesta história refletem a posição oficial da American Heart Association. Os direitos autorais são de propriedade ou detidos pela American Heart Association, Inc., e todos os direitos são reservados.

Por Laura Williamson, American Heart Association News