Olhe mãe, sem oxigênio! Os Surpreendentes Benefícios do Exercício Anaeróbico

Sem oxigênio! Benefícios do exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico é qualquer tipo de atividade que não utiliza oxigênio para quebrar a glicose em energia. Ele traz alguns benefícios significativos para a saúde! Treinamento HIIT, pilates, yoga e levantamento de peso estão todos dentro do âmbito anaeróbico.

Há um vasto mundo de atividades físicas por aí, desde handebol até patinação no gelo e dança de salsa (basta assistir às Olimpíadas tarde da noite se você precisar de alguma prova). E mesmo que os detalhes de como você movimenta seu corpo possam variar, você pode pensar que todos os exercícios usam as mesmas vias energéticas. Mas na verdade, isso não é totalmente verdade.

O exercício anaeróbico, por exemplo, difere de outros tipos de atividades na maneira como utiliza energia.

Diferentemente do exercício aeróbico (mais conhecido entre frequentadores de academia como cardio), o exercício anaeróbico quebra a glicose em energia sem utilizar oxigênio no processo. Algumas formas de exercício anaeróbico incluem corrida, treinamento HIIT, agachamentos e yoga vinyasa. Praticar exercícios anaeróbicos pode queimar gordura, fortalecer seus ossos, elevar seu humor e muito mais.

Quer aproveitar os muitos benefícios desse tipo de movimento? Continue lendo para obter seu guia completo sobre o exercício anaeróbico.

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Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images

O que é exercício anaeróbico?

Vamos mergulhar nas origens das palavras por um momento, vamos lá? A palavra anaeróbico significa “capaz de viver sem oxigênio”, do grego an (“sem”), aēr (“ar”) e bios (“vida”).

Essa raiz etimológica descreve com precisão o exercício anaeróbico. Enquanto a atividade aeróbica utiliza oxigênio para quebrar as moléculas de glicose no sangue, a atividade anaeróbica contrai seus músculos mais rapidamente do que o corpo pode fornecer oxigênio.

Então, como exatamente isso funciona? Acompanhe-nos na segunda fase geek, desta vez para a ciência.

Seu corpo armazena glicose (dos carboidratos dos alimentos que você consome) em seus músculos na forma de glicogênio. No exercício anaeróbico, as células musculares acessam o glicogênio e o quebram em moléculas individuais de glicose. Estas são então usadas para energia através de um processo chamado fermentação láctica.

Embora esse método de usar glicose para energia seja eficaz, ele não produz tanta energia quanto o exercício aeróbico. Por isso, a maioria dos exercícios anaeróbicos acontece em explosões curtas, como a força necessária para levantar uma barra pesada sobre a cabeça ou fazer um agachamento profundo.

Exercício anaeróbico vs. exercício aeróbico

O exercício anaeróbico difere do exercício aeróbico por não envolver oxigênio em sua busca por energia para o movimento. Como explicado acima, ele utiliza um processo diferente para acessar essa glicose tão importante.

O exercício aeróbico, por outro lado, utiliza o oxigênio do ar que você respira para alimentar seus treinos. Em atividades aeróbicas como corrida, natação ou ciclismo, sua respiração se aprofunda e sua frequência cardíaca aumenta. Até mesmo seus vasos sanguíneos se dilatam para permitir que o sangue rico em oxigênio alcance grandes grupos musculares, como os das pernas, braços e peito.

Por envolver um ciclo constante de respiração e sangue recém-oxigenado, o exercício aeróbico pode ser realizado por períodos mais longos. (Pense em correr uma maratona ou nadar o Canal da Mancha – ou, para pessoas mais moderadas, dar um passeio de bicicleta de 30 minutos pelo bairro.)

Benefícios do exercício anaeróbico

Embora o exercício anaeróbico ocorra em explosões curtas, ele pode trazer grandes benefícios. Aqui estão alguns dos resultados incríveis de alimentar seu treino sem oxigênio.

Pode ajudar na perda de peso

Seria difícil encontrar uma forma de exercício que não promova a perda de peso – afinal, usar os músculos de qualquer maneira consome energia, gastando calorias provenientes dos alimentos.

Dito isso, para a perda de peso, atividades anaeróbicas historicamente ficaram em segundo plano em relação às aeróbicas. Mas pesquisas mais recentes mostram que treinos anaeróbicos, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem ser tão eficazes quanto as sessões de cardio para eliminar quilos.

Uma análise de 2021 que avaliou 12 revisões e 149 estudos, por exemplo, constatou que não houve diferença entre o treinamento aeróbico e o HIIT em termos de perda de peso ou gordura, desde que o gasto energético fosse igual.

Outra pesquisa de 2015 mostrou que, embora a perda de peso fosse maior quando adultos obesos participavam de exercícios aeróbicos, eles ainda experimentavam uma perda de peso significativa quando realizavam apenas exercícios anaeróbicos.

Apoia a saúde óssea

O que levantamento de peso, yoga e pular corda têm em comum? Eles são todos exercícios anaeróbicos de resistência que podem ajudar a construir força e densidade nos ossos.

Quando você coloca estresse nos ossos por meio de atividades como essas, isso estimula o corpo a estimular as células formadoras de ossos, fortalecendo seu esqueleto.

Pode elevar o seu humor

Se você tem se sentido triste, exercícios anaeróbicos podem dissipar algumas nuvens.

O treinamento regular com pesos reduziu substancialmente os sintomas de ansiedade em um pequeno estudo de 2020 com adultos jovens. E um estudo de 2021 que incluiu 33 ensaios clínicos randomizados constatou que o exercício de treinamento de resistência estava associado a reduções significativas nos sintomas depressivos.

Pode proteger o seu coração

Claro, o exercício cardiovascular é ótimo para o coração, mas (surpresa!) o treinamento anaeróbico também tem vantagens para o sistema cardiovascular. Pesquisas mostram que esse tipo de exercício pode melhorar os perfis lipídicos, que estão correlacionados com o risco de doenças cardíacas.

Treina sua postura e equilíbrio

A concentração e o foco necessários para se manter na posição de águia ou levantar o máximo de peso não são em vão. Atividades anaeróbicas como essas desafiam seu equilíbrio e podem ajudar você a desenvolver uma postura saudável. Escolha exercícios anaeróbicos como yoga, pilates e levantamento de peso para ver resultados no seu equilíbrio físico.

Tipos de exercício anaeróbico

No exercício anaeróbico, seu corpo exige mais energia do que seu sistema aeróbico pode fornecer. Esse tipo de atividade pode ser realizada em explosões curtas de alta intensidade. Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

  • Treinamento HIIT
  • Levantamento de pesos
  • Yoga Vinyasa
  • Pilates
  • Corrida rápida
  • Exercícios com o peso do próprio corpo, como flexões, avanços, agachamentos e barras fixas

Dicas de segurança para exercícios anaeróbicos

Você não obterá nenhum benefício fitness se uma lesão o deixar de fora. Manter-se seguro durante a prática de exercícios anaeróbicos é fundamental. Algumas diretrizes gerais incluem:

  • Usar roupas que se ajustem bem e não prendam ou se enganchem nos equipamentos da academia
  • Escolher tênis esportivos com boa aderência (e substituí-los quando estiverem desgastados)
  • Trabalhar sob a orientação de um treinador até se sentir confiante em suas habilidades e conhecimento
  • Se estiver fazendo treinamento de força, sempre ter um observador
  • Manter-se hidratado, especialmente ao fazer exercícios em clima quente
  • Aquecer-se com alongamento antes de iniciar atividades intensas
  • Interromper a atividade se não estiver se sentindo bem

Conclusão

Pelos diversos benefícios, os exercícios anaeróbicos merecem um lugar ao lado de suas atividades cardio (também conhecidas como aeróbicas) habituais.

Quanto mais você se envolver nesse tipo de exercício, mais seu corpo se adaptará a ele, tornando-o menos cansativo. E você pode se surpreender com os resultados significativos que o treinamento de força ou uma prática regular de yoga podem trazer para questões como controle de peso, saúde do coração e postura.

Então pegue alguns pesos livres ou uma barra de apoio e comece a liberar energia em pequenos surtos! Eles podem não usar oxigênio, mas com certeza são como um sopro de ar fresco.