Respiração cuidadosa pode ajudar a sua saúde

Respiração cuidadosa beneficia a saúde

Provavelmente, se você está lendo isso, já sabe algo sobre respiração. Provavelmente está fazendo isso agora mesmo.

É um ato essencial que não requer pensamento. Mas pensar sobre isso pode alterar sua saúde física e mental.

Isso porque a respiração não se trata apenas dos pulmões, disse Daniel Craighead, professor assistente de pesquisa no departamento de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado Boulder. Ela afeta o sistema nervoso, cardiovascular e muito mais. Mudar a quantidade de ar que inspiramos afeta mais do que apenas a quantidade de oxigênio que recebemos. “Quando respiramos, isso realmente afeta a quantidade de sangue que é ejetada de nossos corações.”

A respiração acontece independentemente de prestarmos atenção, disse a Dra. Ni-Cheng Liang, uma pneumologista integrativa em consultório particular em Encinitas, Califórnia. “Mas o que é um pouco mais milagroso sobre a respiração é que, ao contrário de muitas outras funções corporais, também podemos controlar nossa respiração.”

Para entender como isso pode ser saudável, é útil começar sabendo como a respiração afeta e é afetada pelo sistema nervoso.

A respiração e a frequência cardíaca são reguladas pelas mesmas partes do cérebro, e cada uma “conversa” com a outra para trabalhar em sincronia. Quando inspiramos, nossos pulmões se expandem e a pressão sobre o coração e os vasos sanguíneos muda. Isso estimula os nervos sensoriais que, por sua vez, afetam a intensidade de nossa respiração.

Quando encontramos uma ameaça – como um tigre atacando ou um chefe irritado – isso desencadeia a resposta de “lutar ou fugir”. “Junto com isso vem o aumento da frequência cardíaca, o aumento das palmas das mãos suadas e o aumento da tensão muscular”, disse Liang, que também é professora assistente voluntária na Universidade da Califórnia em San Diego e professora de atenção plena. Respiramos mais rápido e o sangue corre para os músculos à medida que o corpo se prepara para agir.

Isso é trabalho do sistema nervoso simpático.

Por outro lado, quando estamos relaxados, respiramos mais lentamente. A frequência cardíaca diminui, os vasos sanguíneos dilatam e mais sangue flui para o intestino para auxiliar na digestão. Essa resposta de “descansar e digerir” é controlada pelo sistema nervoso parassimpático.

A respiração é afetada por esses sistemas, mas ao diminuirmos conscientemente nossa respiração, podemos manipulá-los. Pesquisas sugerem que a respiração controlada pode desencadear a resposta de “descansar e digerir” ao estimular o nervo vago, que controla muitas funções involuntárias, incluindo a frequência cardíaca.

Se você faz uma respiração lenta e profunda para se acalmar, isso realmente funciona fisiologicamente afetando o sistema nervoso, disse Craighead. “Não é apenas mental.”

Craighead, um fisiologista cardiovascular, liderou uma pesquisa demonstrando o quanto uma atividade de respiração específica pode afetar uma medida importante de saúde: a pressão arterial.

Ele e sua equipe mediram o efeito do treinamento da força dos músculos inspiratórios, ou IMST, que envolve o uso de um dispositivo manual que torna a inspiração mais difícil. Em um grupo de adultos saudáveis, aqueles que praticaram IMST de alta resistência por 30 respirações por dia durante seis semanas viram sua pressão arterial sistólica – o primeiro número de uma leitura – diminuir em 9 milímetros de mercúrio. Um grupo de controle que teve um treinamento simulado com baixa resistência respiratória não apresentou melhora, de acordo com os resultados publicados em 2021 no Journal of the American Heart Association.

Outras pesquisas mostraram que a respiração profunda pode melhorar a glicemia em pessoas saudáveis. Exercícios de respiração também têm mostrado fortalecer a saúde mental, reduzindo o estresse e diminuindo os sentimentos de ansiedade e depressão. Aprender a administrar o estresse por si só tem benefícios para a saúde.

A respiração controlada também é uma ferramenta bem estabelecida para o controle da dor, disse Liang. A dor, para a maioria das pessoas, é percebida como uma ameaça. “É algo que estressa nosso corpo”, disse ela. A atenção plena e a respiração têm mostrado ajudar a diminuir a dor, disse ela, acalmando o sistema nervoso simpático e encorajando o parassimpático.

Há limites para o que a respiração controlada pode fazer, disse Liang. Por exemplo, a respiração profunda pode não proporcionar tanto alívio para dores intensas decorrentes de uma lesão torácica traumática ou um coágulo sanguíneo nos pulmões. E a respiração controlada não pode curar uma depressão ou ansiedade graves ou tratar problemas psicológicos graves, embora a aplicação de atenção plena e respiração profunda possa ajudar com os sintomas.

APRESENTAÇÃO DE SLIDES

E, segundo Craighead, o tipo de respiração que ele estudou não pode substituir um treino completo. “Definitivamente, não substituiria o exercício aeróbico pelo IMST”, disse ele. “O exercício aeróbico possui muitos outros benefícios para a saúde que não vimos” na pesquisa sobre respiração, como ajudar a controlar o peso e os níveis de colesterol.

Mas Craighead, um maratonista, incorporou a respiração resistida em sua rotina. A resistência é medida em centímetros de água; procure por um dispositivo que forneça pelo menos 150, ele disse, mas consulte um médico primeiro.

Liang recomenda regularmente a respiração controlada aos seus pacientes. Quatro abordagens bem conhecidas, que ela disse terem raízes nas tradições indianas de pranayama, ou respiração iogue, são:

Respiração 4-7-8

Inspire pelo nariz durante quatro tempos, segure por sete tempos e expire pela boca durante oito.

“Isso pode ser usado por qualquer pessoa que não tenha doença pulmonar crônica em circunstâncias de estresse elevado, ansiedade ou quando você sente que não consegue relaxar no final do dia ou tem dificuldade para dormir”, disse Liang. Fazer a expiração durar mais do que a inspiração ajuda a ativar o nervo vago e estimular o sistema nervoso parassimpático, ela disse.

Respiração com os lábios franzidos

Inspire e depois expire pela boca com os lábios franzidos, como se estivesse apagando velas de aniversário, duas a quatro vezes mais tempo do que a inspiração. Isso funciona para qualquer pessoa que tenha dificuldade em segurar a respiração, como pessoas com doença pulmonar crônica.

Apertar os lábios cria pressão que abre um pouco as vias aéreas, disse Liang, e a expiração longa ajuda a eliminar o gás não trocado nos pulmões e abre espaço para mais ar fresco.

Respiração em caixa

Inspire pelo nariz durante quatro tempos, segure a respiração por mais quatro tempos, expire por quatro tempos e depois segure por mais quatro. “Quando você segura a respiração, isso aumenta temporariamente o seu nível de dióxido de carbono. E quando você aumenta o nível de dióxido de carbono em seu sangue, isso diminui sua frequência cardíaca. E, assim, ajuda a ativar também essa fisiologia parassimpática.”

Liang recomenda a respiração em caixa para pessoas que “precisam permanecer focadas e alertas, mas calmas ao mesmo tempo. Por exemplo, antes de fazer uma grande prova ou antes de falar para uma grande plateia.”

Respiração diafragmática

Coloque as mãos no abdômen, inspire pelo nariz, deixando o abdômen se expandir, e expire pela boca. Liang disse que o foco no abdômen e nas mãos torna essa abordagem útil para pessoas que ficam ansiosas se tiverem que se concentrar demais em sua respiração.

Qualquer pessoa com uma condição médica relacionada ao coração ou pulmões ou que tenha uma condição de saúde mental deve consultar um profissional de saúde antes de experimentar qualquer método, disse Liang.

“Não recomendo que as pessoas façam essas práticas respiratórias mais do que três a cinco ciclos respiratórios de uma vez, especialmente se estiverem apenas começando”, disse ela. Iniciantes podem sentir tontura ao expirar muito dióxido de carbono. “Portanto, seja cauteloso em relação à dosagem.”

Mas ela também encorajou as pessoas a abraçarem a maravilha que vem com o poder da respiração.

“O corpo funciona de uma maneira muito milagrosa”, disse Liang. “E há muita ciência por trás disso. E a forma como estamos conectados, e a forma como todos os nossos sistemas de órgãos estão interconectados, é bastante notável.”

O American Heart Association News aborda a saúde do coração e do cérebro. Nem todas as opiniões expressas nesta história refletem a posição oficial da American Heart Association. Os direitos autorais são de propriedade ou são detidos pela American Heart Association, Inc., e todos os direitos estão reservados.

Por Michael Merschel, American Heart Association News