Qual deve ser a minha frequência cardíaca?

Qual a frequência cardíaca adequada?

A frequência cardíaca é um indicador importante da saúde no corpo humano. Ela mede o número de vezes por minuto que o coração contrai ou bate. Para a maioria dos adultos, a frequência cardíaca de repouso ideal está entre 60 e 100 batimentos por minuto.

No entanto, idade, níveis de atividade, condicionamento físico e outros fatores podem afetar a frequência cardíaca de repouso de uma pessoa.

Embora uma frequência cardíaca normal não garanta que uma pessoa esteja livre de problemas de saúde, ela é uma referência útil para identificar uma série de problemas de saúde.

Frequência cardíaca de repouso normal

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Ivan Gener/Stocksy

É importante identificar se a sua frequência cardíaca está dentro da faixa normal. Se doença ou lesão enfraquecerem o coração, os órgãos não receberão sangue suficiente para funcionar normalmente.

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) publicou uma lista de frequências cardíacas de repouso normais.

A frequência cardíaca fica progressivamente mais lenta à medida que uma pessoa passa da infância para a adolescência.

A frequência cardíaca de repouso normal para adultos com mais de 10 anos, incluindo idosos, está entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).

Atletas altamente treinados podem ter uma frequência cardíaca de repouso abaixo de 60 bpm, às vezes chegando a 40 bpm.

A seguir, está uma tabela de frequências cardíacas de repouso normais em diferentes idades, de acordo com o NIH:

Idade Frequência cardíaca normal (bpm)
Até 1 mês 70 a 190
De 1 a 11 meses 80 a 160
De 1 a 2 anos 80 a 130
De 3 a 4 anos 80 a 120
De 5 a 6 anos 75 a 115
De 7 a 9 anos 70 a 110
Acima de 10 anos 60 a 100

A frequência cardíaca de repouso pode variar dentro dessa faixa normal. Ela aumentará em resposta a várias mudanças, incluindo exercício, temperatura corporal, estímulos emocionais e posição do corpo, como por um curto período após levantar-se rapidamente.

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é o número de vezes que o coração bate no espaço de um minuto.

O coração é um órgão muscular localizado no centro do peito. Quando ele bate, o coração bombeia sangue contendo oxigênio e nutrientes por todo o corpo e traz de volta produtos residuais.

Um coração saudável fornece ao corpo a quantidade certa de sangue na taxa adequada para o que o corpo está fazendo naquele momento.

Por exemplo, ser assustado ou surpreendido libera automaticamente adrenalina, um hormônio, para acelerar a frequência cardíaca. Isso prepara o corpo para usar mais oxigênio e energia para escapar ou enfrentar um perigo em potencial.

O pulso é frequentemente confundido com a frequência cardíaca, mas refere-se a quantas vezes por minuto as artérias se expandem e se contraem em resposta à ação de bombeamento do coração.

A frequência do pulso é exatamente igual à frequência cardíaca, pois as contrações do coração causam aumentos na pressão sanguínea nas artérias que levam a um pulso perceptível.

Medir o pulso é, portanto, uma medida direta da frequência cardíaca.

Frequências cardíacas-alvo durante o exercício

A frequência cardíaca aumenta durante o exercício.

Ao treinar para a forma física, é importante não sobrecarregar o coração. No entanto, uma pessoa precisa que a frequência cardíaca aumente durante o exercício para fornecer mais oxigênio e energia para o restante do corpo.

Embora a frequência cardíaca aumente como resultado da atividade física, é possível uma diminuição geral na frequência cardíaca-alvo ao longo do tempo. Isso significa que o coração está trabalhando menos para obter os nutrientes e oxigênio necessários para diferentes partes do corpo, tornando-o mais eficiente.

O treinamento cardiovascular visa reduzir a frequência cardíaca-alvo. A frequência cardíaca-alvo ideal diminui com a idade. Também vale ressaltar a frequência cardíaca máxima. Isso demonstra a capacidade total do coração e é normalmente alcançada por meio de exercícios de alta intensidade.

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O exercício é uma maneira de reduzir a frequência cardíaca geral.

A American Heart Association (AHA) afirma que a frequência cardíaca máxima durante o exercício deve ser aproximadamente igual a 220 bpm menos a idade da pessoa.

Como o corpo de cada indivíduo reagirá ao exercício de maneira diferente, a frequência cardíaca alvo é apresentada como uma faixa conhecida como zona de frequência cardíaca alvo.

A tabela a seguir mostra a zona de frequência cardíaca alvo apropriada para uma faixa de idades. A frequência cardíaca de uma pessoa deve estar dentro dessa faixa ao exercitar-se com intensidade de 50 a 80 por cento, também conhecida como esforço.

Idade (anos) Zona de frequência cardíaca alvo a 50 a 85 por cento de esforço (bpm) Frequência cardíaca máxima média a 100 por cento de esforço (bpm)
20 100 a 170 200
30 95 a 162 190
35 93 a 157 185
40 90 a 153 180
45 88 a 149 175
50 85 a 145 170
55 83 a 140 165
60 80 a 136 160
65 78 a 132 155
70 75 a 128 150

Recomenda-se que as pessoas se exercitem regularmente para alcançar uma frequência cardíaca alvo saudável. A AHA recomenda as seguintes quantidades e níveis de exercício por semana:

Exercício Exemplo Minutos Regularidade Total de minutos por semana
Atividade aeróbica de intensidade moderada Caminhada, aula de aeróbica Pelo menos 30 5 dias por semana Acima de 150
Atividade aeróbica vigorosa Correr, step-aeróbica Pelo menos 25 3 dias por semana Acima de 75
Atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta Pesos, body pump N/D 2 dias por semana N/D
Atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa Esportes com bola, ciclismo Média de 40 3 a 4 dias por semana N/D

Ritmos cardíacos anormais

A velocidade do coração não é o único fator a considerar quando se trata de sua saúde. O ritmo dos batimentos cardíacos também é importante. O coração deve bater com um ritmo constante e haver um intervalo regular entre os batimentos.

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Uma batida extra ocasional não deve ser motivo de preocupação. Consulte um médico se estiver preocupado com uma frequência cardíaca irregular constante.

O músculo tem um sistema elétrico que o instrui quando bater e bombear sangue pelo corpo. Um sistema elétrico defeituoso pode levar a um ritmo cardíaco anormal.

É normal que a frequência cardíaca varie ao longo do dia em resposta ao exercício, ansiedade, excitação e medo. No entanto, uma pessoa normalmente não deve estar ciente de sua frequência cardíaca em repouso.

Se você sentir que seu coração está batendo fora de ritmo, muito rápido ou muito devagar, fale com um médico sobre seus sintomas.

Uma pessoa também pode sentir a sensação de ter perdido ou “pulado” uma batida, ou pode parecer que houve uma batida extra. Uma batida extra é chamada de batida ectópica. Batidas ectópicas são muito comuns, geralmente inofensivas e raramente necessitam de tratamento.

Pessoas preocupadas com palpitações ou batimentos ectópicos devem falar com seu médico, que poderá realizar um eletrocardiograma (ECG) para avaliar a frequência cardíaca e o ritmo.

Existem muitos tipos diferentes de ritmo cardíaco anormal. O tipo depende de onde no coração o ritmo anormal começa e se causa batimentos cardíacos rápidos ou lentos. O ritmo anormal mais comum é a fibrilação atrial. Isso substitui o batimento cardíaco normal por um padrão errático.

Um ritmo cardíaco acelerado também é conhecido como taquicardia e pode incluir:

  • taquicardia supraventricular (TSV)
  • taquicardia sinusal inapropriada
  • flutter atrial
  • fibrilação atrial (FA)
  • taquicardia ventricular (TV)
  • fibrilação ventricular (FV)

Ritmos cardíacos lentos, como bloqueio atrioventricular (AV), bloqueio de ramo e síndrome taqui-bradi, são chamados de bradicardias.

Manter uma frequência cardíaca normal

Um batimento cardíaco saudável é crucial para proteger a saúde cardíaca.

Embora o exercício seja importante para promover uma frequência cardíaca baixa e saudável, existem várias outras medidas que uma pessoa pode tomar para proteger a saúde do coração, incluindo:

  • Reduzir o estresse: O estresse pode contribuir para um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. Maneiras de manter o estresse afastado incluem respiração profunda, yoga, treinamento de mindfulness e meditação.
  • Avoiding tabaco: Fumar leva a uma frequência cardíaca mais alta, e parar pode reduzi-la para um nível normal.
  • Perder peso: Mais peso corporal significa que o coração precisa trabalhar mais para fornecer oxigênio e nutrientes para todas as áreas do corpo.

Conclusão

Uma em cada quatro mortes nos EUA é devido a doenças cardíacas. Manter uma frequência cardíaca normal é uma das maneiras mais fáceis de proteger o coração.

Vários produtos para controlar a frequência cardíaca, como monitores de frequência cardíaca vestíveis, estão disponíveis para compra online. É importante comparar os benefícios e recursos de diferentes marcas e falar com um médico sobre o uso desses produtos.

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