Quanta proteína você precisa para construir músculos?

Proteína necessária para construir músculos?

Compartilhar no Pinterest
Crédito da imagem: Diego Sabogal

A proteína é encontrada em todas as células e tecidos do corpo. Embora tenha muitos papéis vitais no corpo, a proteína é crucial para o crescimento muscular porque ajuda a reparar e manter o tecido muscular.

A recomendação atual de ingestão dietética adequada (RDA, na sigla em inglês) para prevenir deficiências em adultos minimamente ativos é de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que indivíduos que estão tentando construir músculos precisam de mais do que isso.

O consumo de proteína abaixo do necessário pelo corpo tem sido associado à diminuição da massa muscular. Em contraste, o aumento da ingestão de proteína acima da RDA pode ajudar a aumentar a força e a massa corporal magra quando combinada com exercícios de resistência.

Por que a proteína é importante para a construção muscular?

A proteína é composta por aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas.

Embora alguns possam ser sintetizados pelo corpo humano, outros não podem. Os nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir são chamados de aminoácidos essenciais. Estes devem ser obtidos através da alimentação.

Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo o crescimento e a reparação dos tecidos, a função imunológica e a produção de energia.

Assim como outros tecidos do corpo, as proteínas musculares são continuamente quebradas e reconstruídas. Para construir músculos, uma pessoa deve consumir mais proteína do que a quantidade que é decomposta. Isso é frequentemente chamado de balanço líquido positivo de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.

Se uma pessoa não consome quantidades adequadas de proteína, seu corpo tende a quebrar o músculo para fornecer os aminoácidos necessários para sustentar as funções do corpo e preservar tecidos mais importantes. Com o tempo, isso pode levar à diminuição da massa muscular e da força.

Por fim, o corpo utiliza os aminoácidos para a síntese de proteínas musculares (MPS, na sigla em inglês), que é o principal responsável pela reparação, recuperação e crescimento muscular após exercícios intensos.

Quanta proteína você precisa?

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025, a maioria dos adultos saudáveis acima de 19 anos deve obter entre 10% e 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Um grama de proteína fornece 4 calorias.

Isso significa que uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia precisaria consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.

O RDA atual de 0,8 g por kg de peso corporal para proteína é baseado na quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e prevenir a perda muscular. No entanto, estender essas recomendações para indivíduos ativos que desejam construir músculos pode não ser apropriado.

Quando se trata de aumentar a massa muscular, a quantidade ideal de proteína diária que uma pessoa deve consumir varia dependendo de vários fatores, incluindo idade, gênero, nível de atividade, saúde e outras variáveis.

No entanto, vários estudos nos deram uma boa ideia de como calcular a quantidade de proteína que os adultos precisam para ganhar músculos com base no peso corporal.

O que dizem os estudos?

Embora a maioria dos estudos concorde que maiores ingestões de proteína estão associadas a melhorias na massa corporal magra e na força quando combinadas com treinamento de resistência, a quantidade ideal de proteína necessária para construir músculos ainda é controversa.

Aqui está o que dizem as pesquisas mais recentes.

Uma meta-análise de 2020 publicada no periódico Nutrition Reviews descobriu que ingestões de proteína variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal podem promover aumentos na massa corporal magra. Em particular, os pesquisadores observaram que aumentar gradualmente a ingestão de proteína, mesmo que seja em apenas 0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.

A taxa de aumento na massa corporal magra a partir de maiores ingestões de proteína diminuiu rapidamente após exceder 1,3 g por kg de peso corporal. O treinamento de força suprimiu esse declínio. Isso sugere que o aumento da ingestão de proteína combinado com treinamento de força é o melhor para ganhar massa corporal magra.

Outra meta-análise de 2022 publicada no periódico Sports Medicine concluiu que maiores ingestões de proteína, em torno de 1,5 g por kg de peso corporal diariamente, combinadas com treinamento de resistência são necessárias para efeitos ótimos na força muscular. Os pesquisadores observaram que os benefícios do aumento da ingestão de proteína na força e na massa muscular parecem estabilizar em 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia.

Por fim, uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle concluiu que a ingestão de proteína de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, ou mais, resulta em pequenos aumentos na massa magra em indivíduos jovens e treinados em resistência. Os resultados em indivíduos mais velhos foram marginais.

É importante destacar que 80% dos estudos examinados nesta revisão relataram que os participantes consumiam no mínimo 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o que ainda é superior à RDA atual. Isso pode ser um contribuinte potencial para os efeitos diminuídos da intervenção de proteína em combinação com treinamento de resistência em adultos mais velhos.

Embora seja difícil fornecer números exatos devido a resultados de estudos variados, a quantidade ideal de proteína para construção muscular parece estar entre 1,2 e 1,6 g por kg de peso corporal.

Isso significa que um homem de 81,8 kg, por exemplo, precisaria consumir entre 98 e 131 g de proteína diariamente, combinados com treinamento de resistência, para promover o crescimento muscular.

Quais são as melhores fontes de proteína?

Uma pessoa pode atender às suas necessidades diárias de proteína consumindo fontes de proteína de origem animal e vegetal.

As fontes de proteína de origem animal incluem:

  • carnes magras (bovina, suína ou de cordeiro)
  • aves
  • ovos
  • peixes e frutos do mar
  • produtos lácteos
  • pós de proteína de soro de leite.

As fontes de proteína de origem vegetal incluem:

  • feijões
  • ervilhas
  • nozes
  • lentilhas
  • sementes
  • produtos de soja
  • pós de proteína de origem vegetal.

Alguns nutricionistas consideram que as fontes de proteína de origem animal são melhores do que as fontes de proteína de origem vegetal quando se trata de construir massa muscular. Isso ocorre porque elas contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa em quantidades suficientes. Além disso, são de fácil digestão.

Algumas proteínas de origem vegetal têm menor biodisponibilidade e são mais difíceis de digerir. Elas também têm perfis de aminoácidos variados. No entanto, pessoas que optam por dietas baseadas em vegetais podem facilmente complementar sua ingestão de proteína geral, optando por uma variedade de alimentos.

Para obter todos os aminoácidos necessários em uma dieta baseada em vegetais, as pessoas podem combinar ingredientes como arroz e feijão, homus e pão sírio ou manteiga de amendoim em pão integral.

Uma exceção importante é a soja, que tem alta biodisponibilidade, possui um bom perfil de aminoácidos e é de fácil digestão.

Quanta proteína é demais?

Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína de longo prazo de até 2 g por kg de peso corporal por dia, sem efeitos colaterais. No entanto, alguns grupos de pessoas, como atletas saudáveis e bem treinados, podem tolerar até 3,5 g por kg de peso corporal.

A maioria das pesquisas sugere que comer mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.

Riscos potenciais

Os sintomas do consumo excessivo de proteína incluem:

  • desconforto intestinal
  • náuseas
  • desidratação
  • fadiga
  • ganho de peso
  • irritação
  • dor de cabeça.

Riscos mais graves associados ao consumo crônico excessivo de proteína incluem:

  • doenças cardíacas
  • convulsões
  • lesões nos rins e no fígado
  • morte.

Conclusão

Quando combinada com treinamento de resistência, ingestões de proteína acima da RDA atual podem promover a construção muscular.

A melhor maneira de atender às suas necessidades diárias de proteína é consumir carnes magras, peixes, feijões, nozes e legumes.

Já que a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, estado de saúde e nível de atividade, considere conversar com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para discutir quanto de proteína é adequado para você.