Quais são as piores frutas para alguém com diabetes?

Piores frutas para diabetes?

A fruta é uma opção nutritiva para pessoas com diabetes. No entanto, alguns produtos de frutas, como sucos e frutas secas, têm um alto teor de açúcar. Isso pode causar picos de açúcar no sangue.

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eclipse_images/Getty Images

O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais recomenda que pessoas com diabetes incluam frutas como parte de uma dieta equilibrada.

Consumir frutas e vegetais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e câncer. A fruta também é uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.

No entanto, a fruta também pode ser rica em açúcar. Pessoas com diabetes devem prestar atenção em sua ingestão de açúcar para evitar picos de açúcar no sangue.

Dito isso, há uma diferença entre o tipo de açúcar na fruta e o tipo de açúcar em outros alimentos, como chocolate e produtos assados.

Este artigo explorará quais frutas uma pessoa com diabetes deve comer e evitar e como elas se relacionam com a diabetes.

Frutas a evitar

Em geral, uma pessoa não precisa excluir frutas de sua dieta. Na verdade, um estudo de 2017 sugere que comer frutas pode realmente ajudar a prevenir diabetes.

No entanto, pode valer a pena para pessoas que já têm diabetes limitar a ingestão das seguintes frutas.

Frutas com alto teor de açúcar

O índice glicêmico (IG) mostra o quanto um determinado alimento pode elevar o açúcar no sangue de uma pessoa depois de consumi-lo.

Se um alimento tiver uma pontuação de IG entre 70 e 100, ele é rico em açúcar. Algumas frutas com pontuação nessa faixa incluem:

  • melancias
  • bananas muito maduras

Essas frutas ainda são seguras para uma pessoa com diabetes comer. No entanto, elas devem fazê-lo com moderação. Consumir porções maiores de frutas com pontuações de IG mais baixas pode ser mais adequado para uma pessoa com diabetes.

A maioria das outras frutas tem uma pontuação de IG baixa a média. Saiba mais sobre alimentos com baixo e médio IG aqui.

O mito do açúcar

Muitas pessoas acreditam que, como as frutas costumam ter alto teor de açúcar, pessoas com diabetes devem evitá-las.

No entanto, os açúcares das frutas frescas não são “açúcares livres”. Açúcares livres são açúcares adicionados e aqueles presentes em mel, xaropes, néctares e sucos de frutas e vegetais não adoçados. O açúcar da fruta fresca é frutose, que não tem muito efeito nos níveis de açúcar no sangue ou insulina de uma pessoa, de acordo com um artigo de 2017.

Alimentos como chocolate, produtos assados e alguns refrigerantes têm altos níveis de açúcares livres, que causam picos no açúcar no sangue.

Frutas com alto teor de carboidratos

Segundo a Diabetes UK, a quantidade de carboidratos que uma pessoa consome tem o maior impacto em seus níveis de açúcar no sangue.

Se uma pessoa está seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos, ela deve identificar quais carboidratos está consumindo que têm baixo teor de nutrientes ou são prejudiciais de outras maneiras e eliminá-los primeiro. A fruta fresca oferece muitos benefícios à saúde, então ela pode não ser a primeira da lista.

Esta tabela mostra o teor de carboidratos em várias frutas em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos:

Alimento Teor de carboidratos
1 maçã média 15–20 gramas (g)
1 muffin de chocolate 55 g
1 banana grande 30 g
500 mililitros de refrigerante comum 54 g
1 porção de frutas secas 20 g

Suco de frutas

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que beber suco de frutas durante uma refeição ou sozinho eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa.

No entanto, a combinação de fibras e açúcares simples na fruta retarda a absorção de açúcar no sangue quando uma pessoa come frutas inteiras.

Um artigo de pesquisa de 2013 analisou como o consumo de frutas afeta a probabilidade de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2.

Os resultados mostraram que pessoas que consumiam mais frutas inteiras tinham menos probabilidade de desenvolver a condição. Pessoas que consumiam quantidades maiores de suco de frutas tinham mais probabilidade de desenvolver a condição.

Um estudo de 2017 teve resultados semelhantes. Os pesquisadores descobriram que o consumo de frutas frescas reduziu o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Eles também descobriram que pessoas com diabetes que comiam frutas frescas regularmente tinham um menor risco de desenvolver condições cardiovasculares ou morrer.

Saiba mais sobre a contagem de carboidratos com diabetes aqui.

Frutas secas

Uma pessoa também pode incluir frutas secas na dieta, desde que não sejam secas com açúcar adicionado.

Em um estudo de 2017, os pesquisadores encontraram uma correlação positiva entre o consumo de nozes e frutas secas e a prevenção de diabetes tipo 2.

A Associação Americana de Diabetes (ADA) confirma que frutas secas podem ser uma boa opção para pessoas com diabetes, mas elas devem estar cientes de que as porções podem ser pequenas.

Embalagem

A ADA sugere que as pessoas fiquem atentas a certas frases nos rótulos dos produtos. Por exemplo, elas devem optar por produtos com rótulos que digam:

  • embalado em seu próprio suco
  • não adoçado
  • sem açúcar adicionado

Uma maneira de substituir frutas processadas na dieta é congelar frutas frescas, como fatias de banana. De acordo com a Diabetes UK, uma pessoa pode amassar essa fruta congelada depois de algumas horas para fazer um sorvete saudável.

Tamanhos das porções

Uma pessoa com diabetes deve procurar consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais todos os dias.

De acordo com a Diabetes UK, as seguintes quantidades de frutas constituem uma porção:

Porção Exemplos
fruta fresca pequena: 2 ou mais frutas 2 ameixas
2 tangerinas
2 kiwis
3 damascos
6 lichias
7 morangos
14 cerejas
fruta fresca de tamanho médio: 1 fruta 1 maçã
1 banana
1 pera
1 laranja
1 nectarina
fruta fresca grande: menos de 1 fruta meia grapefruit
uma fatia de 5 centímetros de mamão
2 fatias de 5 centímetros de manga
fruta seca: 30 g 1 colher de sopa cheia de uvas passas, groselhas ou sultanas
2 figos secos
1 punhado de chips de banana
fruta enlatada em suco natural: como fruta fresca 2 metades de pêra ou pêssego
8 gomos de grapefruit

Em várias dietas

A ADA também recomenda incluir frutas frescas, congeladas ou enlatadas, independentemente da dieta que uma pessoa siga.

Eles recomendam as seguintes quantidades de frutas com base em três tipos diferentes de dietas:

  • O método do prato: Essa dieta envolve uma pequena fruta inteira ou meia xícara de salada de frutas, entre outros alimentos que permite.
  • Contagem de carboidratos: Uma pequena fruta inteira ou meia xícara de frutas enlatadas ou congeladas contém cerca de 15 g de carboidratos. Uma pessoa pode substituir a fruta por uma porção de carboidratos durante uma refeição ou dia.
  • IG: A maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico devido ao alto teor de fibras, portanto, podem fazer parte da dieta de alguém que segue o guia glicêmico.

Frutas para incluir

A ADA lista várias frutas comuns que pessoas com diabetes podem incluir em sua dieta. Estas incluem:

  • maçãs
  • damascos
  • abacates
  • bananas
  • amoras
  • mirtilos
  • melões
  • cerejas
  • grapefruits
  • uvas
  • melões
  • kiwis
  • mangas
  • nectarinas
  • laranjas
  • mamões
  • pêssegos
  • peras
  • abacaxis
  • ameixas
  • framboesas
  • morangos
  • tangerinas

Resumo

O consumo de frutas é uma parte importante da dieta de uma pessoa. Embora as frutas tenham uma grande quantidade de açúcar, as frutas frescas não contêm açúcares livres, que são o que podem afetar o açúcar no sangue de uma pessoa.

As frutas também possuem uma alta quantidade de fibra, o que retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

Vários estudos têm mostrado que o consumo de frutas inteiras pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Portanto, uma pessoa deve procurar reduzir outros carboidratos de sua dieta e manter as frutas como parte de sua rotina alimentar normal.

Leia este artigo em espanhol.