Como perder peso de forma natural e rápida

Perder peso de forma natural e rápida' (Lose weight naturally and quickly)

Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que afirmam garantir uma perda de peso rápida, a maioria não possui qualquer evidência científica. No entanto, existem algumas estratégias respaldadas pela ciência que têm um impacto na gestão do peso.


Essas estratégias incluem exercícios, controle da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.

Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.

Métodos respaldados pela ciência para perder peso

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Victoria Gardner/EyeEm

Métodos de perda de peso que têm respaldo em pesquisas científicas incluem os seguintes:

1. Experimentar o jejum intermitente

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que envolve jejuns regulares de curto prazo e a ingestão de refeições dentro de um período de tempo mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que dura até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem os seguintes:

  • Jejum em dias alternados (JDA): Jejuar a cada dois dias e comer uma dieta típica nos dias de não jejum. A versão modificada envolve comer apenas 25–30% das necessidades energéticas do corpo nos dias de jejum.
  • A Dieta 5:2: Jejuar em 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, consumir 500–600 calorias.
  • Método 16/8: Jejuar por 16 horas e comer apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 20 horas. Um estudo sobre este método descobriu que comer durante um período restrito resultou em uma ingestão de calorias menor e perda de peso nos participantes.

É melhor adotar um padrão alimentar saudável nos dias de não jejum e evitar comer em excesso.

2. Acompanhar sua dieta e exercícios

Se alguém deseja perder peso, deve estar ciente do que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar esses itens em um diário ou em um aplicativo de rastreamento de alimentos online.

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Pesquisas sugerem que acompanhar a dieta, atividade física e progresso na perda de peso enquanto está em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

Um estudo descobriu que o acompanhamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Até mesmo um dispositivo simples como um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

3. Comer com atenção plena

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Essa prática pode permitir que as pessoas desfrutem da comida que comem e mantenham um peso saudável.

Como a maioria das pessoas leva vidas agitadas, muitas vezes tendem a comer rapidamente enquanto estão em movimento, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal estão cientes do que estão comendo.

As técnicas para a alimentação consciente incluem:

  • Sentar para comer, preferencialmente em uma mesa: Prestar atenção na comida e aproveitar a experiência.
  • Avoiding distractions while eating: Não ligar a TV, laptop ou telefone.
  • Comer devagar: Levar tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá tempo suficiente para o cérebro reconhecer os sinais de que estão satisfeitos, o que pode ajudar a evitar comer em excesso.
  • Fazer escolhas alimentares conscientes: Escolher alimentos ricos em nutrientes e aqueles que irão satisfazer por horas, em vez de minutos.

4. Consumir proteína no café da manhã

A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isso ocorre principalmente devido a uma diminuição no hormônio da fome, a grelina, e um aumento nos hormônios de saciedade, o peptídeo YY, GLP-1 e a colecistocinina.

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais de consumir um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas escolhas para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteigas de nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinhas e pudim de semente de chia.

5. Reduzir o consumo de açúcar e carboidratos refinados

A dieta ocidental está cada vez mais rica em açúcares adicionados, o que tem uma relação direta com a obesidade, mesmo quando o açúcar está presente em bebidas em vez de alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Isso inclui arroz branco, pão e massa.

Esses alimentos são digeridos rapidamente e se convertem em glicose rapidamente.

O excesso de glicose entra na corrente sanguínea e provoca a liberação do hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem substituir alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis. Algumas trocas alimentares saudáveis incluem:

  • arroz integral, pão integral e massa integral em vez das versões brancas
  • frutas, nozes e sementes em vez de lanches com alto teor de açúcar
  • chás de ervas e água com sabor de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
  • smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas

6. Consumir bastante fibra

A fibra dietética se refere a carboidratos à base de plantas que são impossíveis de serem digeridos no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir bastante fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

  • cereais matinais integrais, massa integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
  • frutas e legumes
  • ervilhas, feijões e leguminosas
  • nozes e sementes

7. Equilibrar as bactérias intestinais

Uma área emergente de pesquisa está focada no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano abriga um grande número e variedade de microrganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

Cada indivíduo possui variedades e quantidades diferentes de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa obtém dos alimentos, levando ao acúmulo de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos podem aumentar o número de boas bactérias no intestino, incluindo:

  • Uma ampla variedade de plantas: Aumentar o consumo de frutas, legumes e grãos na dieta resultará em maior ingestão de fibras e um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que vegetais e outros alimentos à base de plantas componham 75% de suas refeições.
  • Alimentos fermentados: Eles melhoram a função das boas bactérias, enquanto inibem o crescimento das bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e miso contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as boas bactérias. Pesquisas têm estudado o kimchi amplamente, e os resultados sugerem que ele possui efeitos antiobesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.
  • Alimentos prebióticos: Eles estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle de peso. A fibra prebiótica está presente em muitas frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.

8. Ter uma boa noite de sono

Inúmeros estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado a um aumento na incidência de obesidade. Existem várias razões para isso.

A pesquisa sugere que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo em que o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono ruim pode aumentar a produção de insulina e cortisol, que também promovem o armazenamento de gordura.

A duração do sono também afeta a regulação dos hormônios que controlam o apetite, como a leptina e a grelina. A leptina envia sinais de saciedade ao cérebro.

9. Gerenciar os níveis de estresse

O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará o apetite e potencialmente levará a um maior consumo de alimentos.

O cortisol sinaliza a necessidade de repor os estoques nutricionais do corpo a partir da fonte preferencial de combustível, os carboidratos.

A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não utilizar esse açúcar na resposta de luta ou fuga, o corpo o armazenará como gordura.

Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção em gerenciamento do estresse de 8 semanas resultou em uma redução significativa do índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade.

Alguns métodos de gerenciamento do estresse incluem:

  • yoga, meditação ou tai chi
  • técnicas de respiração e relaxamento
  • passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhar ou fazer jardinagem

Resumo

É importante lembrar que não existem soluções rápidas quando se trata de perda de peso.

A melhor maneira de controlar o peso é seguir uma dieta equilibrada e nutritiva.

Isso deve incluir 10 porções de frutas e legumes, proteína de boa qualidade e grãos integrais. Também é benéfico fazer exercícios físicos por pelo menos 30 minutos todos os dias.