Obtenha os benefícios do exercício sem suar.

Obtenha benefícios sem suar.

14 de julho de 2023 – Desde que temos recomendações oficiais para exercícios, essas recomendações têm se concentrado no esforço.

Faça pelo menos 150 minutos por semana de atividade física “moderada a vigorosa”, dizem as diretrizes de saúde pública. Isso pode ser desde uma caminhada rápida (moderada) até uma corrida de bicicleta de montanha competitiva (vigorosa).

Mas, por mais amplo que seja esse espectro, ainda deixa de fora muitas coisas. Como lavar pratos. Ou trocar uma fralda. Ou observar pássaros no parque. Ou fazer uma apresentação em PowerPoint.

Todas essas tarefas são atividades físicas “leves”. Não as consideramos como exercício, e as diretrizes de saúde pública não as levam em conta.

Mas pelo menos um pesquisador acredita que devemos levá-las mais a sério.

“A atividade física leve parece ser a chave para o sucesso quase universal em relação à saúde”, disse Andrew Agbaje, MD, epidemiologista clínico da Universidade da Finlândia Oriental.

O alto custo de não se mover

Qualquer pai, professor ou cuidador pode dizer que as crianças desaceleram à medida que envelhecem. Uma criança que estava pulando pelas paredes aos 11 anos pode se mover muito pouco aos 24. Mas isso não é necessariamente culpa delas.

“Estamos mais ou menos forçando-os a um comportamento sedentário”, disse Agbaje, apontando para coisas como escola, lição de casa e todas as outras situações que exigem que as crianças fiquem sentadas. Seu tempo livre, por sua vez, envolve cada vez mais telas, o que as mantém sentadas por ainda mais tempo.

“Estamos brincando com uma bomba-relógio”, disse Agbaje.

Em um estudo recente envolvendo quase 800 crianças, Agbaje mediu como a atividade das crianças mudou entre as idades de 11 e 24 anos.

O objetivo era ver como essas mudanças afetavam a proteína C-reativa, um marcador chave de inflamação sistêmica. Níveis elevados dessa proteína podem ser um sinal de alerta precoce de doença cardiovascular.

Alguns resultados se destacam:

  • A atividade moderada a vigorosa das crianças não mudou ao longo do tempo. Era cerca de 60 minutos por dia para os meninos e 45 minutos por dia para as meninas aos 11 e 24 anos.
  • A atividade física leve diminuiu cerca de 3,5 horas por dia.
  • Os comportamentos sedentários – ficar sentado, dormir ou mal se mover – aumentaram quase 3 horas por dia.
  • A proteína C-reativa aumentou significativamente a partir dos 15 anos, quando foi medida pela primeira vez, até os 24 anos. Quase dobrou nos meninos e triplicou nas meninas.

Embora o sedentarismo estivesse fortemente relacionado ao aumento da proteína C-reativa, qualquer atividade, em qualquer intensidade, estava associada a uma menor inflamação.

Mas aqui está uma peculiaridade interessante: quanto mais gordura corporal os participantes tinham, menos efetiva era a atividade física na luta contra a inflamação. A gordura corporal reduziu o benefício da atividade moderada a vigorosa em quase 80%.

Isso não foi o caso para a atividade física leve. A gordura corporal mitigou apenas 30% do benefício.

“A atividade física leve parece ser um herói desconhecido, o que é surpreendente e novo”, disse Agbaje. “Talvez precisemos nos concentrar nisso nesta geração.”

O contínuo tempo-intensidade

Dito isso, existem boas razões para as diretrizes de saúde pública se concentrarem em intensidades mais altas.

Tome, por exemplo, um estudo com recrutas militares suecos que passaram por uma bateria de testes de aptidão física no início da década de 1970, quando tinham 18 anos. Quatro décadas depois, aqueles que tinham a maior capacidade de exercício em sua adolescência tardia tinham 19% menos chances de ter níveis subclínicos de placas arteriais, o que significa que os níveis de placas em suas artérias não eram detectáveis por testes médicos típicos.

A capacidade de exercício, como você pode imaginar, é a quantidade máxima de esforço contínuo que seus músculos e sistema cardiovascular podem suportar. Uma capacidade maior geralmente é resultado de exercícios de maior intensidade.

“A relação entre atividade física e capacidade de exercício é bidirecional e dinâmica”, disse a autora do estudo Melony Fortuin-de Smidt, PhD, pesquisadora pós-doutoral na Universidade de Umea, na Suécia.

Em outras palavras, o que você pode fazer agora reflete o que você fez no passado, e o que você faz agora afetará o que você poderá fazer no futuro – para melhor ou para pior.

Isso não quer dizer que você não possa obter os mesmos benefícios de atividades de menor intensidade. Mas há um porém: “Você precisará fazer mais”, disse Fortuin-de Smidt.

Em outro estudo recente, Fortuin-de Smidt e seus coautores calcularam que você precisaria de 60 minutos de caminhada em um ritmo “normal” para obter a mesma redução no risco de doenças cardiovasculares que você obteria com 40 minutos de caminhada rápida.

Mas esses números devem ser interpretados com cautela, uma vez que incluem dados autorrelatados, disse ela.

Um estudo de 2019 que utilizou dados de rastreadores de atividades chegou a estimativas drasticamente diferentes: para obter proteção máxima contra o risco de morte precoce, você precisaria de 24 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa ou mais de 6 horas de atividade leve – “15 vezes mais tempo para obter os mesmos benefícios de mortalidade”, disse Fortuin-de Smidt.

É importante mencionar que qualquer uma dessas atividades também pode ser considerada leve ou até mesmo moderada a vigorosa, dependendo de quão rápido ou devagar você as faz. A intensidade não está relacionada ao tipo de atividade – está relacionada ao esforço que você coloca em realizá-la.

Quando a Leveza é Correta

A mensagem aqui não é categorizar obsessivamente cada movimento como vigoroso, moderado, “alto” leve ou leve regular. A maioria das nossas atividades provavelmente inclui uma combinação.

O objetivo é dar mais passos.

“Cada movimento e cada passo contribuem para uma melhor saúde”, disse Fortuin-de Smidt.

Agbaje compara o exercício à medicina. Cada um de nós precisa ajustar a dose de exercício de acordo com nossas necessidades, metas e habilidades.

Um treino difícil para um adulto médio pode ser considerado um aquecimento para um atleta bem treinado, enquanto o aquecimento do atleta pode ser perigoso para alguém que não esteja preparado para isso.

Isso, segundo Agbaje, é o melhor argumento para se mover mais sempre que possível, mesmo que não pareça exercício.

“Para todos, a atividade física leve é segura”, disse ele. “Apenas saia para caminhar”.