Estes 7 hábitos saudáveis de estilo de vida podem ajudar a prevenir a depressão, descobre novo estudo.

Novo estudo descobre que 7 hábitos saudáveis de estilo de vida podem prevenir a depressão.

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O exercício físico regular é um dos hábitos saudáveis de estilo de vida que podem reduzir o risco de depressão. Javier Díez/Stocksy
  • Sete fatores de estilo de vida saudável foram identificados por pesquisadores como reduzindo o risco de depressão.
  • Dormir bem, atividade física regular, conexão social frequente, não fumar e limitar o consumo de álcool estavam entre os fatores de estilo de vida identificados.
  • Pesquisadores relataram que os fatores de estilo de vida saudável podem ser mais importantes do que os fatores de risco genético para a depressão.

Um estilo de vida saudável envolvendo atividade física, conexão social, sono de qualidade e uma dieta saudável pode reduzir o risco de depressão.

Isso é de acordo com um novo estudo publicado hoje no jornal Nature Mental Health.

Nele, pesquisadores identificaram sete fatores de estilo de vida que, segundo eles, reduzem o risco de depressão.

“Embora nosso DNA – a mão genética que recebemos – possa aumentar nosso risco de depressão, mostramos que um estilo de vida saudável é potencialmente mais importante”, disse Barbara Sahakian, co-autora do estudo e professora no Departamento de Psiquiatria da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, em comunicado à imprensa.

“Alguns desses fatores de estilo de vida são coisas sobre as quais temos certo controle, então tentar encontrar maneiras de melhorá-los – garantir que tenhamos uma boa noite de sono e sair para ver amigos, por exemplo – pode fazer uma diferença real na vida das pessoas”, acrescentou.

Os pesquisadores listaram esses sete fatores de estilo de vida como reduzindo o risco de depressão:

  • Tendo uma dieta saudável
  • Atividade física regular
  • Não fumar
  • Limitar o consumo de álcool a quantidades moderadas
  • Ter conexão social frequente
  • Ter sono adequado
  • Manter o comportamento sedentário ao mínimo

Os pesquisadores examinaram dados de quase 290.000 pessoas no UK Biobank ao longo de um período de nove anos. Dentre elas, 13.000 tiveram depressão.

Os dados incluíam informações genéticas, de saúde e de estilo de vida.

Os pesquisadores agruparam os participantes em três categorias com base em quantos dos fatores de estilo de vida saudável identificados uma pessoa aderiu. As categorias eram desfavorável, intermediária e favorável.

Pesquisadores relataram que as pessoas do grupo intermediário tinham 41% menos probabilidade de desenvolver depressão em comparação com aquelas que estavam no grupo desfavorável. Aquelas do grupo favorável tinham 57% menos probabilidade de desenvolver depressão.

Fatores de risco para depressão

Inúmeros fatores podem impactar o risco de uma pessoa desenvolver depressão.

Fatores ambientais, biológicos, genéticos e psicológicos são todos considerados desempenhar um papel.

Para determinar a relação entre fatores de estilo de vida, risco genético e desenvolvimento de depressão, os pesquisadores atribuíram a cada participante uma pontuação de risco genético.

Para determinar essa pontuação, os pesquisadores consideraram variantes genéticas que são conhecidas por estarem relacionadas a um risco de depressão.

Eles descobriram que, para participantes com alto, médio e baixo risco genético para depressão, seguir um estilo de vida saudável reduziu o risco de depressão.

Carla Marie Manly, PhD, uma psicóloga clínica baseada na Califórnia, diz que os resultados do estudo não são surpreendentes.

“Nossos antepassados não muito distantes tinham estilos de vida que envolviam atividade física regular, baixos comportamentos sedentários, interação social abundante, dietas saudáveis e, frequentemente, baixo a moderado consumo de álcool”, disse ela ao Medical News Today. “Até mesmo fumar é um fenômeno relativamente moderno. Faz sentido que as atividades que permitiram aos humanos sobreviver ao longo do tempo sejam necessárias para nosso bem-estar geral. Portanto, não é surpresa quando a pesquisa continua a descobrir que nossa desviando dos hábitos saudáveis que nossos ancestrais adotaram irá prejudicar nossa saúde geral.”

“Embora não possamos mudar nossos fatores de risco genético, podemos adotar um estilo de vida saudável para minimizar o impacto e a expressão de quaisquer fatores genéticos negativos”, acrescentou Manly. “Quando usamos nossa agência pessoal para fazer escolhas saudáveis de estilo de vida, afetamos nosso bem-estar de maneiras positivas. Em níveis cognitivos e emocionais, estamos reforçando nosso senso de poder pessoal quando fazemos escolhas saudáveis. E, em um nível físico, reforçamos o senso de positividade e empoderamento quando nosso corpo se sente bem. Através desse ciclo de reforço positivo, escolhas saudáveis de estilo de vida podem impactar significativamente problemas de saúde mental, como a depressão.”

Por que o sono é tão importante

De todos os fatores identificados para um estilo de vida saudável, os pesquisadores concluíram que o sono é o fator mais importante.

Eles afirmaram que dormir entre sete a nove horas por noite reduz o risco de depressão, inclusive a depressão resistente ao tratamento, em 22%.

“Quando vamos dormir, nossos cérebros começam a trabalhar realizando funções críticas que afetam a cognição e a memória. Durante o sono, nosso corpo remove toxinas, como a beta amiloide, que está relacionada ao declínio cognitivo e doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer. A falta de sono adequado pode realmente levar a desafios nesse aspecto, assim como a dificuldades no controle das emoções, o que aumenta o risco de depressão futura”, afirmou Shannel Kassis Elhelou, PsyD, uma especialista em geropsicologia e neuropsicologia do Pacific Neuroscience Institute’s Brain Wellness and Lifestyle Programs na Califórnia, ao Medical News Today.

“Mas isso também nos leva à pergunta: o que vem primeiro? É a depressão que vem primeiro e afeta seu sono? Ou é o sono que afeta nossa depressão? Porque se você está lidando com a depressão e com estressores diários, como o estresse relacionado ao trabalho, problemas familiares ou outras preocupações comuns que as pessoas tendem a ter, pode ser mais difícil cair no sono e mantê-lo, especialmente em comparação com aqueles que não enfrentam os mesmos estressores”, disse Elhelou.

Um efeito bola de neve

Uma alimentação saudável foi encontrada para reduzir o risco de depressão em 6%, o consumo moderado de álcool reduziu o risco em 11%, atividade física regular em 14%, comportamento sedentário de baixo a moderado em 13%, e nunca fumar em 20%.

Ter conexões sociais frequentes foi considerado o fator mais protetor contra o transtorno depressivo recorrente. Isso reduziu o risco geral de depressão em 18%.

Karen Osilla, PhD, professora associada de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade de Stanford, na Califórnia, diz que não adotar esses comportamentos saudáveis pode piorar ainda mais os sentimentos de depressão.

“Não praticar esses fatores perpetua o humor deprimido – quando não nos conectamos socialmente com as pessoas com quem costumávamos rir, quando não temos hábitos saudáveis de sono, isso se torna um efeito bola de neve e fica mais fácil acreditar em nossos pensamentos depressivos sobre falta de valor e sentir-se ‘inferior'”, ela disse ao Medical News Today.

“Quando pensamos ‘não sou bom em nada’ ou ‘nunca consigo um descanso’, as pessoas que vivenciam depressão têm dificuldade em distinguir pensamentos de fatos”, explicou ela. “Na terapia cognitivo-comportamental, eu me concentro em reestruturar esses pensamentos mal adaptativos para que as pessoas possam começar a reestruturar sua mentalidade – nossos pensamentos não nos definem. A depressão é muito tratável, é uma das condições de saúde mental mais comuns e tem vários tratamentos com respaldo sólido – livros de autoajuda, mindfulness, medicação, programação de atividades, respiração cíclica e terapia são todas opções, dependendo do nível de cuidado que alguém deseja buscar.”