Nem todas as dietas baseadas em plantas são iguais Comida vegetariana não saudável e seu impacto na saúde

Nem todas as dietas vegetarianas são saudáveis para a saúde.

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Dietas baseadas em plantas referem-se a dietas que são baseadas em alimentos feitos a partir de plantas, e incluem dietas vegetarianas e veganas.

Enquanto dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal, opções vegetarianas — que excluem apenas carne e peixe — são mais diversas e podem incluir laticínios e ovos. Dietas pescetarianas excluem carne, mas não peixe.

Dietas baseadas em plantas continuam a crescer em popularidade em todo o mundo devido a décadas de pesquisa científica e às evidências crescentes de seus potenciais benefícios para a saúde, não limitados a níveis melhorados de colesterol e açúcar no sangue.

Além disso, a conscientização crescente do impacto ambiental da criação de animais, como altos níveis de gases de efeito estufa, degradação do solo e consumo excessivo de água, também tem motivado algumas pessoas a adotarem dietas baseadas em plantas, que podem ser mais ambientalmente amigáveis.

No entanto, existem alguns riscos à saúde associados a algumas dietas baseadas em plantas, especialmente se houver alto consumo de alimentos vegetarianos “junk”.

O que são alimentos vegetarianos “junk”?

Por definição, alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que contêm alimentos integrais mínimos, são ricos em calorias, açúcar adicionado, sal e gorduras, oferecem pouco valor nutricional e foram processados com aditivos industriais baratos.

Usando o sistema de classificação NOVA, que categoriza produtos alimentícios de acordo com a extensão dos processos industriais pelos quais passam, alimentos “junk” podem incluir muitos produtos baseados em plantas, como:

  • pães, doces, bolos e biscoitos produzidos comercialmente
  • bebidas carbonatadas
  • lanches pré-embalados
  • bebidas lácteas aromatizadas
  • cereais matinais
  • barras energéticas
  • sopas, molhos, macarrão instantâneo e sobremesas instantâneas.

Riscos à saúde

Alimentos ultraprocessados oferecem conveniência, continuam a substituir alimentos integrais minimamente processados e agora correspondem a mais da metade da ingestão diária de calorias para muitas pessoas em países de renda média e alta.

Embora uma dieta baseada em plantas saudável e equilibrada seja diversa, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados baseados em plantas está associado a resultados de saúde negativos.

Por exemplo, em um estudo de coorte de 2019 que acompanhou 105.159 adultos ao longo de um período de 5 anos, os pesquisadores observaram que mesmo um aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados estava associado a um maior risco de doenças cardíacas e derrames.

Esse pequeno aumento nos alimentos ultraprocessados também está associado a um maior risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e exposição aumentada a substâncias químicas prejudiciais presentes nas embalagens de alimentos.

Além disso, a ingestão calórica é relatada como sendo maior em dietas baseadas em plantas que são ricas em alimentos ultraprocessados, o que pode levar ao ganho de peso e a um maior potencial para o desenvolvimento de obesidade.

Para agravar os riscos à saúde associados a dietas ricas em alimentos ultraprocessados, dietas vegetarianas e veganas podem excluir grupos alimentares, tornando as deficiências nutricionais mais comuns.

No geral, alguns estudos têm mostrado que vegetarianos e veganos têm níveis mais baixos de nutrientes como ferro, vitamina B12, cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3.

Além disso, um estudo de 2022 mostrou que mulheres vegetarianas têm um risco aumentado e ocorrência de fraturas de quadril em comparação com mulheres que ocasionalmente consomem carne.

É possível que esses resultados adversos estejam relacionados à omissão de carnes ricas em ferro e vitamina B12, e fontes animais ricas em cálcio em dietas vegetarianas e veganas. Esses problemas podem ser agravados pelo fato de que as pessoas não substituem essas fontes de nutrientes por frutas, legumes, nozes e leguminosas, e acabam consumindo alimentos ultraprocessados.

Como evitar esses riscos à saúde

Dietas vegetarianas ou veganas bem planejadas consistentemente oferecem vários benefícios à saúde e podem proteger contra deficiências nutricionais e riscos à saúde associados a dietas ricas em alimentos ultraprocessados baseados em plantas.

Não apenas as dietas baseadas em plantas promovem longevidade, mas também podem reduzir a perda muscular — também chamada de sarcopenia — em pessoas mais velhas com obesidade.

Também são seguras durante a gravidez e a lactação, desde que atendam aos requisitos nutricionais, assim como durante o desempenho físico.

Dietas baseadas em plantas equilibradas nutricionalmente e bem planejadas aderem mais de perto às recomendações dietéticas dos EUA e melhoram a qualidade geral da dieta com base no Índice de Alimentação Saudável.

Isto ocorre graças ao aumento do consumo de:

  • frutas
  • vegetais não amiláceos
  • cereais integrais
  • laticínios com baixo teor de gordura
  • ovos
  • proteína vegetal
  • frutos do mar.

Tais dietas também são mais baixas em sal, açúcar adicionado, gorduras e calorias.

Portanto, nem todas as dietas baseadas em plantas estão associadas a riscos negativos para a saúde, mas é importante observar que seguir um padrão alimentar geral saudável é essencial para gerenciar os riscos de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Como seguir uma dieta baseada em plantas equilibrada

Aqui estão algumas dicas práticas para ajudar você a manter uma dieta baseada em plantas diversificada e equilibrada.

Primeiro, limite os alimentos ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados ​​baseados em plantas, ricos em sal, açúcares adicionados e gorduras, devem ser limitados e consumidos com moderação.

Em particular, produtos de substituição de carne vegetal muitas vezes têm alto teor de sódio e gorduras saturadas, então certifique-se de escolher alternativas com baixo teor de sódio e baixo teor de gordura.

Verifique os rótulos de nutrientes e tenha cuidado com os chamados “claims” de saúde na embalagem. Pratique a leitura dos rótulos de nutrientes nos produtos alimentícios embalados para se conscientizar do teor de açúcar, sal e gordura e escolha aqueles com menos aditivos. Da mesma forma, os rótulos podem ajudar a escolher alimentos que sejam mais ricos em cálcio e outros nutrientes benéficos.

O monitoramento das porções de carboidratos também é importante: Ao mudar para uma dieta baseada em plantas, pode-se sentir restrição, e pesquisas mostram que as carnes podem ser substituídas por alimentos ricos em carboidratos refinados ou altamente processados. Certifique-se de incluir opções de carboidratos integrais em porções adequadas para seus objetivos de saúde.

Também foque nas proteínas: Ervilhas e feijões, nozes, sementes, seitan, proteína vegetal texturizada, tofu, tempeh, edamame, ovos, leite, queijo, iogurte e frutos do mar são todas fontes de alimentos ricas em proteínas para vegetarianos, que também fornecem cálcio, ferro, vitamina D e algumas vitaminas do complexo B, que são comumente deficientes em vegetarianos.

Quando apropriado, suplementos dietéticos podem ajudar uma pessoa a alcançar a quantidade desejada de nutrientes diários para evitar deficiências. Fale com sua equipe médica sobre quais suplementos podem ser adequados para você.

Por fim, você pode querer consultar um nutricionista: Se você é novo na alimentação baseada em plantas, consulte um nutricionista registrado para aprender quais alimentos irão ajudá-lo a atender suas necessidades nutricionais.

A mensagem final

Dietas baseadas em plantas são populares em todo o mundo por seus potenciais benefícios para a saúde, como melhoria do colesterol sanguíneo, açúcar no sangue e redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade.

No entanto, alimentos ultraprocessados ​​ou “junk” veggie, que representam mais da metade da ingestão calórica diária para algumas pessoas, continuam a substituir alimentos integrais minimamente processados e representam riscos à saúde.

Além disso, vegetarianos e veganos podem apresentar deficiências de nutrientes em ferro, cálcio, vitamina D e vitamina B12, devido à exclusão de alimentos de origem animal que são ricos nesses nutrientes.

No entanto, dietas vegetarianas ou veganas bem planejadas, ricas em frutas, vegetais não amiláceos, cereais integrais, laticínios e fontes vegetais de proteína oferecem vários benefícios à saúde e protegem contra riscos à saúde associados a dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​ou “junk” veggie.