A ‘dieta’ Mediterrânea é realmente um estilo de vida com benefícios

A 'Dieta' Mediterrânea Um Estilo de Vida com Benefícios Comprovados

13 de novembro de 2023 – O que é a primeira coisa que vem à mente quando você pensa na palavra “dieta”? Para a maioria das pessoas, dieta significa abrir mão de alimentos gostosos, horários rígidos para comer e contar calorias. Mas se aprofunde um pouco mais nas origens da palavra e ela se torna mais palatável: A palavra “dieta” vem do grego “diata”, que significa um modo de vida ou viver.

Para os antigos gregos, diata significava visitas a templos de cura, saunas, salas de meditação e, o mais importante, aproveitar uma variedade de alimentos em uma atmosfera social. Esse padrão de comer e viver criou um plano para o que eventualmente seria chamado de Dieta Mediterrânea, uma abordagem holística da vida em que o todo é muito maior do que a soma de suas partes.

“Eu gosto de dizer que a Dieta Mediterrânea é um plano de estilo de vida útil e prazeroso que permite que você coma muito do que é bom para você – e aproveite um pouco daquilo que não é de vez em quando – sem abrir mão de nada”, disse Amy Riolo, uma premiada chefe de cozinha, apresentadora de televisão e autora de 16 livros. Riolo foi nomeada embaixadora da culinária italiana nos Estados Unidos e embaixadora da culinária do Mediterrâneo no mundo pela agência de notícias italiana ANSA.

“A dieta é mais do que apenas a comida que você come”, acrescentou Pam Fullenweider, uma nutricionista registrada especializada na Dieta Mediterrânea e uma nutricionista culinária. “São os componentes do estilo de vida, como exercícios diários e conexão social – aproveitar as refeições com outras pessoas – que a tornam tão única”.

Estilo de Vida, Com Benefícios

Há anos, a Dieta Mediterrânea ocupa o primeiro ou segundo lugar no ranking anual de “Melhores Dietas” da U.S. News & World Report. Existem várias evidências que comprovam o seu valor, com vários estudos demonstrando que quando os pilares principais do estilo de vida mediterrâneo – nutrição/alimentação, exercício/atividade física e conexão social – são adotados, uma série de benefícios, incluindo saúde do coração, bem-estar mental, prevenção do declínio cognitivo, controle do açúcar no sangue e longevidade, podem ser alcançados.

Stefanos Kales, MD, médico especialista em medicina preventiva e professor de medicina na Harvard Medical School, em Boston, estuda esse estilo de vida há décadas. Ele também tem uma conexão pessoal, explicando que sua avó grega foi a ponte para o Mediterrâneo, especialmente Creta.

“Quando eu cresci, tive a sorte de passar muito tempo com a minha avó, que tinha mais de 90 anos. Ela sempre usava azeite de oliva e ia colher o que eram basicamente ervas daninhas para qualquer outro americano. Mas elas eram verduras valiosas para limpeza e preparação”, disse ele.

Ele notou que mais tarde, quando era estudante, o valor dessa conexão com o passado foi reforçado repetidamente.

“Grandes professores de nutrição falavam que a melhor maneira de comer era imitando o que seus avós estavam dizendo”, ele disse.

Kales disse que o estilo de vida mediterrâneo surgiu por necessidade. As azeitonas, que são indígenas da região do Mediterrâneo, não podem ser comidas cruas, então as pessoas aprenderam a cultivá-las e prepará-las, incluindo colher as frutas maduras ou semi-maduras e prensá-las para extrair o óleo. A dieta era baseada em vegetais, frutas e verduras sazonais, pães feitos de grãos integrais e vinho caseiro. Carne e laticínios não eram consumidos regularmente. O estilo de vida era agrário, e as pessoas caminhavam até 10 km por dia. Elas tinham descanso adequado e tiravam sonecas à tarde.

O aspecto social – compartilhar uma refeição – era e ainda é essencial.

“Incorporar o aspecto social de comer, garantir que você esteja comendo não apenas para nutrir seu corpo, mas para nutrir sua alma para que você não apenas aproveite a comida, mas coma e aproveite com os outros, é fundamental na Dieta Mediterrânea”, diz Rahaf Al Bochi, uma nutricionista registrada, especialista em nutrição e proprietária do Olive Tree Nutrition, uma prática virtual de consultoria nutricional. Al Bochi, que também é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, está muito familiarizada com o estilo de vida mediterrâneo, tendo crescido no Oriente Médio.

Estudos sobre as chamadas Zonas Azuis, onde as pessoas vivem consistentemente além dos 100 anos, “falam sobre a refeição do meio-dia – quando todos estão juntos – e quantos efeitos psicológicos eles colhem disso”, disse Riolo. Por sua vez, os efeitos positivos da socialização ajudam a “alimentar os hormônios da digestão e do metabolismo e a forma como armazenamos gordura”.

Começar

Ao contrário de muitas dietas “rápidas” que incluem uma lista específica de alimentos ou um plano de refeições específico para seguir por um período determinado de tempo, o estilo de vida mediterrâneo é sustentável – principalmente porque enfatiza o sabor, o prazer, a atividade física e o convívio social.

“Em vez de focar apenas no peso como resultado, ele se concentra em como a comida faz você se sentir, dá energia, ajuda a se sentir mais vibrante e reduz o risco de doenças crônicas”, disse Al Bochi.

As principais categorias de alimentos incluem muitas verduras, frutas, nozes, legumes, grãos integrais e não refinados e azeite de oliva; consumo moderado de peixes; pouco consumo de laticínios, carnes e aves; e uma quantidade moderada de vinho nas refeições. Essas categorias são adaptáveis à herança cultural e origem de cada pessoa, um ponto enfatizado tanto por Al Bochi quanto por Riolo. E os benefícios gerais do estilo de vida mediterrâneo – que incluem um menor risco de morte por qualquer causa e por câncer – reforçam que ele é adaptável independentemente de onde se vive, de acordo com um estudo recente coautoria de Kales.

Outro fator importante é que nunca é tarde para começar:

  • Avalie rapidamente o seu prato e identifique onde estão as lacunas. “Em vez de pensar nos alimentos que você deseja limitar ou evitar, que geralmente é a mentalidade das dietas em que as pessoas caem, pense no que você pode adicionar”, disse ela. “Mais frutas, mais verduras, mais grãos integrais ricos em fibras ou feijões e legumes?”
  • Dê atenção à qualidade e frescura dos ingredientes, e procure o que está na época, aconselhou Riolo. Frutas e legumes congelados podem ser a opção mais fresca e acessível e isso é perfeitamente aceitável.
  • Pense no tempo e no seu orçamento e compare-os com os resultados desejados. É útil decidir quando você será capaz de preparar alimentos. O tempo de convívio social também pode envolver cozinhar com outras pessoas ou convidar amigos para jantar.
  • Não tente ou mude muitas coisas de uma vez, disse Fullenweider; vá passo a passo. “Talvez seja tão simples quanto adicionar legumes picados aos ovos mexidos ou mais verduras ao macarrão”, disse ela.
  • Considere o todo e não apenas as partes individuais. Para aproveitar totalmente os benefícios à saúde e nutrição, o estilo de vida mediterrâneo também depende de atividade física, com ênfase no que é prazeroso, seja caminhar, fazer jardinagem, dançar, nadar, etc., disse Riolo.
  • Evite escolher apenas o que lhe agrada. Beber mais vinho tinto ou adicionar azeite de oliva às refeições não resultará na totalidade dos benefícios.
  • Por fim, dê atenção ao sabor tanto quanto à nutrição. “Acredito que o estilo de vida mediterrâneo é uma linguagem do amor”, disse Riolo. “Existe um ditado italiano que diz que a comida que é mais apreciada é melhor digerida.”