Qualquer tipo de levantamento de peso ajuda a construir músculos

Levantar peso constrói músculos

Levantar pesos regularmente constrói força e músculos – e não importa se esses pesos são pesados ou leves.

É o próprio ato, e a consistência, que compensa, de acordo com um novo estudo.

Todas as formas de treinamento com resistência são benéficas, incluindo exercícios com o peso corporal, como pranchas, avanços e flexões, de acordo com os cinesiologistas da Universidade McMaster, em Ontário, Canadá, que analisaram peso, frequência e consistência.

“Existem uma infinidade de fatores e combinações a considerar ao criar um programa de levantamento de peso para maximizar a força e o crescimento muscular”, disse o professor de cinesiologia Stuart Phillips, que realizou o estudo com os estudantes de pós-graduação Bradley Currier e Jonathan Mcleod. “Este é um debate antigo entre atletas e treinadores de força e condicionamento: qual combinação leva aos melhores ganhos?”

Para o estudo, os pesquisadores revisaram 192 estudos que incluíram mais de 5.000 pessoas.

O trabalho encerrou anos de foco em três variáveis de treinamento com resistência: quanto você levanta; com que frequência; e quantas vezes, incluindo uma, duas, três ou mais sessões de treinamento por semana. Os pesquisadores coletaram e analisaram uma quantidade massiva de dados.

Muitos especialistas em fitness afirmam que levantar os pesos mais pesados de três a cinco vezes é a melhor maneira de construir força e que usar pesos que uma pessoa pode levantar de oito a dez vezes é o melhor para aumentar o tamanho muscular, observaram os autores do estudo.

Os pesquisadores da McMaster passaram a última década contestando a ideia de que mais pesado é melhor. Suas pesquisas anteriores constataram ganhos significativos ao levantar pesos mais leves de 20 a 30 vezes, até o ponto de exaustão.

Nessa revisão, os pesquisadores descobriram que levantar pesos mais pesados era a melhor maneira de ganhar força. Para maximizar o tamanho muscular, no entanto, o peso era menos importante do que as repetições.

“Nossa análise mostra que todas as prescrições de treinamento com resistência resultaram em ganhos de força e massa muscular”, disse Currier em um comunicado de imprensa da universidade. “Prescrições complexas são suficientes, mas desnecessárias para ganhar força e músculo. Programas simples são extremamente eficazes, e o resultado mais importante é que as pessoas podem se beneficiar de qualquer programa de levantamento de peso.”

Ele instou as pessoas a procurar orientação se não souberem por onde começar e como avançar. “Não precisa ser complicado”, enfatizou Currier.

Os pesquisadores chamaram as descobertas de boas notícias para qualquer pessoa interessada em ganhar força e manter mais músculos. Isso ajuda a prevenir lesões, maximiza a mobilidade e otimiza o metabolismo.

“A maior variável a dominar é a adesão”, disse Mcleod. “Depois de entender isso, você pode se preocupar com todas as outras nuances sutis, mas nossa análise mostra claramente que muitas variáveis aparentemente importantes não são essenciais para a grande maioria das pessoas.”

As descobertas foram publicadas online em 7 de julho no British Journal of Sports Medicine.

Mais informações

O Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA tem mais informações sobre treinamento de força.

FONTE: Universidade McMaster, comunicado de imprensa, 7 de julho de 2023

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