Jejum intermitente Será tudo o que dizem que é?

Jejum intermitente Será tudo verdade?

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O jejum intermitente é um termo usado para descrever uma variedade de padrões alimentares que alternam períodos de jejum — abstinência de alimentos — e alimentação.

O período de jejum pode durar de 12 horas por dia a vários dias consecutivos, com um padrão consistente e recorrente ao longo de uma semana.

Os principais tipos de jejum intermitente são:

  • jejum modificado ou a dieta 5:2 — este protocolo envolve o jejum por 2 dias não consecutivos da semana e alimentação normal por 5 dias
  • jejum em dias alternados — dias de jejum são alternados com dias em que alimentos e bebidas são consumidos normalmente, sem restrições
  • restrição de tempo de alimentação — um tipo de jejum intermitente que limita a “janela de alimentação” para 4-12 horas, induzindo um período diário de jejum de 12-20 horas. As pessoas comem até a saciedade durante suas janelas de alimentação sem restrições calóricas.

Desses, a restrição de tempo de alimentação é a mais popular e pode ser o que a maioria das pessoas se refere quando mencionam o jejum intermitente.

O padrão 16:8 — alimentar-se durante uma janela de 8 horas e jejuar por 16 horas por dia — pode ser o padrão de restrição de tempo de alimentação mais recomendado.

O ritmo circadiano

Grande parte das pesquisas sobre jejum intermitente e restrição de tempo de alimentação considera o impacto do jejum no ritmo circadiano natural do corpo.

O ritmo circadiano, também chamado de relógio circadiano, representa o ciclo de 24 horas de metabolismo no corpo, incluindo o controle do ciclo sono-vigília, pressão arterial, regulação do humor e equilíbrio hormonal, para citar alguns.

Ele é influenciado pela luz e pela escuridão ao longo do dia, comportamentos alimentares e o momento das refeições.

Um corpo crescente de pesquisas sugere que comer por longos períodos no dia, variando de 12 a 15 horas, pode perturbar o ritmo circadiano e aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.

Assim, um dos principais objetivos do jejum, especificamente da restrição de tempo de alimentação, é reduzir o tempo gasto comendo durante o dia, estendendo o período de jejum durante a noite.

O estudo da relação entre ritmos circadianos e horários das refeições é chamado de crononutrição.

Benefícios

Muitos dos benefícios do jejum intermitente são atribuídos a períodos de jejum diários de pelo menos 12 horas, embora algumas pesquisas sugiram que um mínimo de 16 horas de jejum possa ser necessário.

Geralmente, durante 12 a 36 horas de jejum contínuo, as reservas de glicogênio do fígado se esgotam, os processos metabólicos globais são alterados e efeitos positivos para a saúde são observados.

Aqui estão alguns dos benefícios comprovados cientificamente do jejum intermitente.

1. Melhora nos níveis de colesterol

Resultados em pesquisas com animais e seres humanos mostram mudanças favoráveis nos níveis de colesterol.

O jejum intermitente tem o potencial de reduzir o colesterol total, triglicerídeos, colesterol LDL ou “colesterol ruim” e aumentar o colesterol HDL ou “colesterol bom”.

Níveis elevados de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos são fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Controle do açúcar no sangue

O jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina e aumentando a sensibilidade à insulina.

Isso resulta em níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e de hemoglobina glicada — HbA1c.

Na verdade, pesquisas experimentais em homens adultos com diabetes tipo 2 mostraram o potencial do jejum intermitente como uma abordagem terapêutica que pode reduzir a necessidade de terapia com insulina.

3. Mudanças na composição corporal

Mudanças no peso e na composição corporal estão entre os efeitos mais estudados do jejum intermitente.

Vários estudos mostraram que a perda de peso de 3 a 7% do peso corporal em uma média de 8 semanas foi alcançável por meio do jejum intermitente. Pesquisas também observaram que esse método pode resultar em perda de gordura.

Jejuar em um padrão de 14:10 — uma janela de alimentação de 10 horas e um jejum diário de 14 horas — pode agir nos fatores de risco da síndrome metabólica, incluindo a redução da circunferência da cintura, porcentagem de gordura corporal e gordura visceral.

O jejum intermitente pode assim aliviar a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

4. Outros benefícios para a saúde

Uma revisão de 2015 com 2.650 mulheres adultas indicou que reduzir a ingestão de calorias à noite e jejuar por períodos mais longos à noite pode reduzir a inflamação e o risco de câncer de mama e outras condições inflamatórias.

Pesquisa observacional com 26.092 homens adultos ao longo de 16 anos sugeriu que reduzir a alimentação tarde da noite através de uma alimentação restrita no tempo pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

Outras áreas da saúde em que o jejum intermitente está sendo explorado incluem longevidade e condições neurodegenerativas como a doença de Parkinson.

Potenciais desvantagens

Apesar dos muitos benefícios alegados do jejum intermitente, também existem algumas desvantagens.

Efeitos colaterais

O jejum intermitente pode ser seguro para a saúde do coração e do metabolismo, mas de acordo com uma revisão de 2017, pode causar efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, como:

  • aumento da sensação de fome
  • irritabilidade aumentada
  • piora do humor
  • aumento dos pensamentos sobre comida
  • fadiga
  • medo de perder o controle em relação à comida
  • comer demais durante os períodos de alimentação
  • dificuldade de concentração

Qualidade das evidências

Além disso, a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente é baseada em pesquisas com animais, com poucas pesquisas humanas de longo prazo disponíveis.

Além disso, uma revisão de 2021 descobriu que apenas seis dos 104 supostos benefícios para a saúde do jejum intermitente eram apoiados por evidências de qualidade moderada a alta, e a maioria dos achados era baseada em pesquisas de baixa qualidade.

Isso significa que pesquisas humanas mais rigorosas sobre os benefícios para a saúde a longo prazo do jejum intermitente são necessárias.

Alternativas

O jejum intermitente não é o único tipo de dieta que resulta nos benefícios mencionados anteriormente.

Restrição calórica

A restrição calórica, envolvendo uma redução de cerca de 25% das necessidades diárias de energia sem alteração nos horários das refeições, teve um efeito positivo na promoção da saúde geral.

Algumas pesquisas sugerem que os resultados para a saúde do jejum intermitente não são maiores do que aqueles observados em dietas de restrição calórica.

De fato, os resultados para perda de peso e/ou gordura, percentual de gordura corporal e fatores de risco metabólicos são comparáveis entre os dois.

No entanto, pesquisas sobre jejum intermitente mostram uma aderência maior ao longo de períodos mais longos em comparação com a restrição calórica e sugerem que pode ser uma abordagem mais sustentável.

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar renomado baseado nos padrões alimentares tradicionais da bacia do Mediterrâneo.

Assim como os potenciais benefícios para o coração do jejum intermitente, pesquisas mostram que a aderência de longo prazo à dieta mediterrânea reduz a ocorrência de ataque cardíaco e derrame em até 30% após aproximadamente 5 anos.

Pesquisas adicionais sobre a dieta mediterrânea demonstram sua natureza protetora contra o desenvolvimento de câncer colorretal e a perda de células nervosas na doença de Parkinson.

Um grande benefício da dieta mediterrânea em comparação com o jejum intermitente é que resultados semelhantes podem ser alcançados sem a necessidade de jejum.

A conclusão

O jejum intermitente descreve uma variedade de padrões alimentares que alternam períodos de jejum e alimentação com um padrão consistente e recorrente ao longo de uma semana.

A alimentação restrita no tempo é a forma mais popular de jejum intermitente e usa os princípios da crononutrição para prolongar o jejum noturno e potencialmente reduzir o risco de doenças crônicas.

O jejum intermitente pode melhorar os níveis de colesterol, o controle do açúcar no sangue, a perda de peso e/ou gordura, reduzir a inflamação, promover a longevidade e apoiar condições neurodegenerativas como a doença de Parkinson.

No entanto, a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente é baseada em estudos com animais e as pesquisas humanas são escassas e frequentemente de baixa qualidade.

Dietas não-fasting alternativas que produzem resultados semelhantes ao jejum intermitente incluem restrição calórica e a dieta mediterrânea.