Como fortalecer a região lombar

Fortalecimento da lombar

Exercícios de fortalecimento e alongamento para a região lombar podem ajudar a estabilizar a coluna lombar e sustentar o corpo superior. Exemplos incluem prancha e alongamentos de joelho no peito. Um treino para a região lombar também pode ajudar a reduzir e prevenir a dor.

Alongar os músculos das costas após completar uma rotina de fortalecimento pode ajudar a prevenir dores musculares e lesões. Também pode proporcionar benefícios adicionais, como melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade.

Este artigo apresenta exercícios de fortalecimento e alongamento para a região lombar. Juntos, eles podem ajudar as pessoas a minimizar e gerenciar a dor na região lombar.

Exercícios de fortalecimento

Compartilhar no Pinterest
Charday Penn/Getty Images

Os seguintes exercícios podem ajudar a fortalecer, estabilizar e sustentar a região lombar. A Sociedade Norte-Americana da Coluna Vertebral observa que uma pessoa deve parar de fazer um exercício para as costas se isso causar dor aguda ou aumentar a dor nas costas.

Ponte de glúteos

A ponte de glúteos trabalha o músculo glúteo máximo, o maior dos músculos glúteos que formam as nádegas. Esse músculo se contrai quando uma pessoa estende os quadris, como ao levantar de um agachamento. Ele também ajuda tanto na rotação externa, que é quando o joelho e o quadril se afastam do corpo, quanto na abdução, que é quando a perna se afasta do corpo.

De acordo com uma revisão de 2019, pesquisadores associaram músculos glúteos máximos fracos à dor na região lombar. Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir esse sintoma.

Os glúteos ajudam a estabilizar a região lombar atuando como estabilizadores e mobilizadores. Glúteos fortes podem estabilizar e sustentar a região lombar e os quadris, além de ajudar a estabilizar os joelhos quando estendidos.

Para executar uma ponte de glúteos, uma pessoa deve seguir estes passos:

  • Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Passo 2: Aperte os músculos abdominais e contraia os músculos glúteos.
  • Passo 3: Levante a região pélvica do chão. Continue levantando até que o corpo forme uma linha reta através do ombro, quadril e joelho.
  • Passo 4: Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos.
  • Passo 5: Retorne lentamente à posição inicial.
  • Passo 6: Repita os passos acima de 10 a 15 vezes.

Cachorro olhando para cima

O exercício de cachorro olhando para cima trabalha os músculos glúteos. Ele também exercita os músculos extensores das costas, que se prendem à parte de trás da coluna e permitem que uma pessoa fique em pé, se curve e levante objetos.

Para executar o exercício de cachorro olhando para cima, uma pessoa deve seguir estes passos:

  • Passo 1: Comece o exercício de mãos e joelhos, com os ombros diretamente acima das mãos e os quadris diretamente acima dos joelhos.
  • Passo 2: Contraia os músculos abdominais e estenda o braço direito para a frente do corpo.
  • Passo 3: Mantenha a posição enquanto mantém o equilíbrio.
  • Passo 4: Levante lentamente a perna esquerda e estenda-a para trás do corpo.
  • Passo 5: Mantenha a posição por 15 segundos.
  • Passo 6: Retorne lentamente à posição inicial e repita no lado oposto.
  • Passo 7: Repita 5 vezes.

Prancha

O exercício de prancha trabalha principalmente os abdominais, mas também envolve os braços, ombros, flexores do quadril e pés, tornando-o um bom exercício de estabilidade corporal. Essa posição também pode ativar os músculos extensores das costas e o quadrado lombar, que é o músculo das costas mais profundo. Ele se estende da costela mais baixa até o osso pélvico.

Uma pessoa pode fazer a prancha seguindo os passos abaixo:

  • Passo 1: Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados diretamente com os ombros.
  • Passo 2: Aperte os músculos abdominais e glúteos.
  • Passo 3: Levante os quadris e ambos os joelhos do chão.
  • Passo 4: Mantenha a posição por 10 a 30 segundos sem deixar os quadris afundarem em direção ao chão.
  • Passo 5: Retorne lentamente à posição inicial e repita 5 vezes.

Modificação: Uma pessoa pode tornar o exercício menos desafiador dobrando levemente os joelhos e mantendo-os no chão. Ela deve se concentrar em manter uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Prancha lateral

A prancha lateral é uma versão modificada da prancha que trabalha o quadrado lombar, bem como o glúteo médio e o tensor da fáscia lata (TFL). Esses músculos são importantes para a estabilidade do quadril.

A prancha lateral envolve os seguintes passos:

  • Passo 1: Deite-se do lado direito do corpo com a perna direita levemente dobrada e a perna esquerda esticada com o pé no chão. Certifique-se de que o braço direito esteja diretamente abaixo do ombro direito, com o antebraço estendido à frente.
  • Passo 2: Contraindo os músculos abdominais, levante o quadril direito do chão.
  • Passo 3: Levante o joelho direito do chão para esticar a perna direita e empilhe os pés um em cima do outro.
  • Passo 4: Mantendo o corpo reto, mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • Passo 5: Retorne lentamente à posição inicial e repita do outro lado.
  • Passo 6: Repita os passos acima 5 vezes.

Modificação: Qualquer pessoa que ache esse exercício muito difícil pode manter o joelho de baixo levemente dobrado e no chão.

Manobra de contração abdominal

Músculos abdominais fortes ajudam a sustentar a coluna e manter os quadris alinhados corretamente. Músculos abdominais fracos podem resultar em pouca força no core, o que pode causar dor lombar.

O transverso do abdômen (TA) é um músculo abdominal profundo que ajuda a estabilizar a coluna. A manobra de contração abdominal (MCA) é um exercício que pode ajudar a fortalecer o TA.

Para realizar a MCA, uma pessoa deve seguir estes passos:

  • Passo 1: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo.
  • Passo 2: Mantenha a coluna em uma posição neutra e puxe o umbigo em direção à coluna.
  • Passo 3: Inspire.
  • Passo 4: Expire enquanto contrai os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
  • Passo 5: Mantenha a posição por 10 segundos e depois solte. Descanse por 15 segundos.
  • Passo 6: Repita 10 vezes.

Abdominais

Os abdominais ajudam a desenvolver um core forte que proporciona melhor suporte para a coluna e alinhamento dos quadris.

Os abdominais envolvem a seguinte sequência de movimentos:

  • Passo 1: Deite-se com as costas retas contra o chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
  • Passo 2: Cruze as mãos sobre o peito ou alcance ao longo dos lados do corpo em direção aos pés.
  • Passo 3: Contraindo os músculos abdominais, levante a cabeça e as escápulas do chão enquanto expira.
  • Passo 4: Volte à posição inicial.
  • Passo 5: Repita o exercício acima de 10 a 15 vezes.

Exercícios de alongamento

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, uma pessoa deve seguir seus exercícios de fortalecimento das costas com exercícios de alongamento. Essa abordagem ajuda a restaurar a amplitude de movimento e flexibilidade, ao mesmo tempo em que previne dores musculares e lesões.

A seguir estão alguns exercícios de alongamento para a região lombar que as pessoas podem incorporar em sua rotina diária.

Alongamento joelho-no-peito

O alongamento joelho-no-peito pode ajudar a alongar os músculos da região lombar, aliviando a tensão e a dor.

Uma pessoa pode realizar o alongamento joelho-no-peito da seguinte forma:

  • Passo 1: Deite-se de costas com as duas pernas apoiadas no chão.
  • Passo 2: Levante a perna direita, dobrando o joelho em direção ao peito.
  • Passo 3: Use as duas mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito.
  • Passo 4: Mantenha o joelho direito contra o peito por alguns segundos.
  • Passo 5: Volte à posição inicial.
  • Passo 6: Repita com a perna esquerda e depois volte à posição inicial.

Alongamento de costas ajoelhado

O alongamento de costas ajoelhado pode ajudar a alongar os músculos das costas inferiores, aliviando a dor e a tensão nessas áreas.

Para realizar o alongamento de costas ajoelhado, uma pessoa pode seguir estes passos:

  • Passo 1: Comece o exercício de mãos e joelhos, posicionando os joelhos na largura dos quadris, com os ombros diretamente acima das mãos.
  • Passo 2: Curve as costas, puxando o umbigo em direção à coluna e inclinando a parte inferior das costas em direção ao chão.
  • Passo 3: Mantenha a posição por 5 segundos.
  • Passo 4: Balance levemente para trás, abaixando as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Certifique-se de que os braços estejam esticados à frente.
  • Passo 5: Mantenha a posição por 5 segundos.
  • Passo 6: Balance levemente para cima até a posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes.

Alongamento modificado sentado de perna aberta

O exercício de perna aberta sentado estica os músculos isquiotibiais, os abdutores e os extensores das costas média e inferior. O alongamento de perna aberta sentado requer que uma pessoa siga estes passos:

  • Passo 1: Sente-se com as pernas retas no chão, estendidas à frente do corpo. Os pés devem estar afastados o suficiente para formar um formato de “V” com as pernas.
  • Passo 2: Dobre a perna esquerda, trazendo o pé esquerdo para tocar o joelho direito e deixando o joelho esquerdo cair para fora do corpo.
  • Passo 3: Mantendo as costas retas, incline-se a partir dos quadris e alcance os dedos dos pés do pé direito.
  • Passo 4: Lentamente, curve a coluna, trazendo as mãos em direção ao tornozelo ou à canela direita, abaixando a cabeça o mais próximo possível do joelho direito.
  • Passo 5: Mantenha a posição por 30 segundos, depois relaxe por 30 segundos. Repita do outro lado.
  • Passo 6: Realize de 5 a 6 repetições.

Resumo

Em conjunto, os exercícios de fortalecimento e alongamento das costas inferiores podem ajudar a melhorar a força, estabilidade e flexibilidade das costas. Ao fazer isso, eles podem ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas inferiores.

Se algum dos exercícios acima piorar a dor nas costas, é vital parar de fazê-los imediatamente e entrar em contato com um médico.