Fortaleça seus glúteos Como fazer hip thrusts

Fortaleça seus glúteos com hip thrusts

Os hip thrusts são um exercício de extensão do quadril que visam os glúteos para construir um bumbum musculoso.

Os hip thrusts, que são basicamente como pontes glúteas elevadas, ajudam na flexibilidade da coluna e do quadril, enquanto trabalham seriamente os glúteos e toda a cadeia posterior (pontos extras se você fizer os hip thrusts no ritmo de “Bootylicious” 🎶).

Esse movimento é um favorito entre os levantadores de peso por sua capacidade de direcionar exclusivamente os músculos do bumbum, mas também é um ótimo exercício para quem deseja aumentar a força e melhorar a mobilidade.

Então, se você quer construir um bumbum, é hora de adicionar os hip thrusts à sua rotina.

Como fazer hip thrusts?

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Primeiro, você precisará de um banco ou caixa resistente. Agora, você está pronto para começar os hip thrusts:

  1. Encoste as costas superiores no banco. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. O banco deve atingir logo abaixo das omoplatas. Você pode apoiar os cotovelos no banco. O bumbum deve estar levemente afastado do chão.
  2. Mantendo o queixo abaixado, pressione através dos calcanhares até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Suas pernas devem estar em um ângulo de 90 graus.
  3. Aperte os glúteos no topo do movimento. Segure por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, certificando-se de não deixar o bumbum encostar no chão. Repita.

Complete 3 séries de 12 a 20 repetições.

Dica profissional: Se você é novo nos hip thrusts, comece com menos repetições e aumente gradualmente até 20. Quando se sentir forte e precisar de um desafio maior, você pode adicionar pesos.

Quais músculos os hip thrusts trabalham?

Os hip thrusts visam principalmente os glúteos – tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio. Mas o movimento também trabalha bem os isquiotibiais e os quadríceps, o core e os adutores do quadril.

Você pode ter tentado as pontes glúteas, que são praticamente a mesma coisa, mas feitas no chão. Elas também são ótimas para o bumbum, mas trabalham mais os quadríceps e menos os isquiotibiais devido à falta de elevação. Na verdade, ambas são adições incríveis a qualquer rotina.

Além disso, para que mais os hip thrusts são bons?

OK, você entendeu – os hip thrusts são bons para o bumbum. Mas quando você fortalece seus glúteos, você ajuda a estabilizar seu core, pelve e todo o seu corpo inferior. Isso pode ajudar a reduzir o risco de dor no joelho, dor lombar e uma série de lesões.

Então, não se trata apenas de vestir jeans.

Os hip thrusts também podem levar a ganhos atléticos, como:

  • saltos mais altos
  • corridas mais rápidas
  • maior força nos glúteos e coxas
  • melhor agilidade

Em uma revisão de estudos de 2019, os pesquisadores concluíram que o hip thrust com barra melhorou significativamente o tempo de sprint curto dos participantes do estudo.

Eles também descobriram que os hip thrusts com peso levaram a uma maior ativação dos extensores do quadril em comparação com outros exercícios.

Como aperfeiçoar a forma dos hip thrusts

Se você quer fazer direito e deixar tudo firme, aqui está o que fazer – e o que não fazer.

Faça: Complete todo o movimento

Não vamos usar um transferidor ou algo assim, mas realmente tente deixar as pernas o mais próximo possível de um ângulo de 90 graus.

Isso garante que seus glúteos sejam totalmente ativados e que você não cause nenhum dano à sua lombar.

Não faça: Coloque os pés muito à frente

Se você colocar os pés muito à frente, terá uma ativação extra dos isquiotibiais, mas não ativará o quadríceps ou os glúteos o suficiente.

Já que as pernas de cada pessoa têm comprimentos diferentes, pode levar algum tempo e tentativa para encontrar o ponto ideal de contração máxima dos glúteos. Tire um tempo para encontrar o seu – e se a sua lombar estiver incomodando, pare imediatamente! Esse movimento não deve causar dor ou tensão no seu corpo.

Faça: Mantenha a sua coluna neutra

Mantenha a sua coluna neutra – em uma linha reta. Se as suas costelas estiverem levantadas e a sua lombar estiver arqueada, você não pode alcançar uma extensão completa dos quadris e uma ativação total dos glúteos.

As suas costelas devem estar inclinadas para baixo e a sua lombar neutra.

Não faça: Levante-se nas pontas dos pés

Não se transforme em uma bailarina aqui! Muitas pessoas têm a tendência de se levantar nas pontas dos pés no topo do movimento, mas isso não vai te ajudar em nada.

Isso geralmente acontece porque a posição dos seus pés não está correta (geralmente muito para a frente) ou porque os seus quadríceps estão um pouco mais desenvolvidos do que as áreas ao redor. Se as suas pernas estiverem em um ângulo de 90 graus e os seus pés estiverem na posição correta, você deverá ser capaz de manter o contato com os calcanhares durante todo o movimento.

Isso garante que você trabalhe toda a cadeia posterior – não apenas os quadríceps.

Como fazer o movimento de levantamento de quadril com pesos

Já é um profissional no levantamento de quadril? Talvez seja hora de adicionar peso para aumentar o desafio. Veja como fazer:

Com um haltere ou placa de peso

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Segure um haltere ou placa de peso nos ossos do quadril durante o movimento. Certifique-se de que não está pesado o suficiente para causar dor ou tensão, no entanto. Deve ser apenas pesado o suficiente para que você sinta um pouco mais de queimação.

Com uma barra

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Você pode usar a barra por si só ou com anilhas. Se estiver usando anilhas olímpicas em uma barra, coloque a barra acima dos seus pés antes de se posicionar. Se o peso da sua barra for mais leve, você pode pedir ajuda a alguém para colocá-la nos seus quadris.

Você também pode levantar a barra, sentar em um banco e se posicionar a partir daí.

Independentemente de como você se posicione, a barra deve ficar no encaixe dos seus quadris. Suas mãos devem estar em cada lado, estabilizando-a durante todo o movimento.

Com uma máquina Smith

A máquina Smith (também conhecida como máquina de levantamento de quadril) permite que você faça esses movimentos com uma barra ou faixa elástica com facilidade.

Se você sentir qualquer dor onde a barra se apoia nos seus quadris, você pode usar almofadas de peso ou até mesmo enrolar um tapete de ioga fino ou uma toalha para acolchoar os seus quadris e evitar qualquer desconforto.

Variações do levantamento de quadril

Já que a variedade é o tempero da vida (ou a queimação dos exercícios em todos os lugares), temos algumas modificações adicionais para adicionar à mistura:

Levantamento de quadril com uma perna

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Isole todos os músculos de um lado dos seus glúteos de cada vez, esticando uma perna e mantendo-a em um ângulo de 45 graus enquanto faz o movimento. Você também pode adicionar pesos a esse movimento à medida que ganha força.

Levantamento de quadril em um banco

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Se você fizer o levantamento de quadril em um banco ainda mais alto, terá uma maior amplitude de movimento do que em um levantamento de quadril padrão. Você pode encontrar esse tipo de banco na academia – mas até mesmo uma cama ou sofá mais alto pode funcionar em caso de necessidade.

Levantamento de quadril com faixa elástica

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Para adicionar mais resistência a um levantamento de quadril padrão, você pode usar uma faixa elástica.

Prenda as extremidades de uma faixa elástica longa sob as pontes de ambos os pés. Enquanto apoia a parte superior das costas no banco, puxe a parte superior da faixa elástica sobre os seus quadris. E então faça o movimento de levantamento de quadril normalmente.

Ponte de glúteos

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A ponte de glúteos é bastante semelhante, mas você a fará no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Você pode segurar a posição mais alta por 30 segundos e realmente contrair os músculos ou mover para cima e para baixo como no levantamento de quadril regular.

Se você sentir que seus quadríceps estão muito ativos no hip thrust, a ponte de glúteos deve ajudar a ativar mais os glúteos (com um pouco de ação nos isquiotibiais também).

Resumo

O hip thrust é uma maneira legítima de aumentar o tamanho e a força dos glúteos. Ele também trabalha os quadríceps e os extensores do quadril e auxilia na flexibilidade e amplitude de movimento.

Seja você um powerlifter profissional ou alguém que está começando a se exercitar, o hip thrust é um exercício incrível para pessoas de todos os níveis de experiência. Para obter melhores resultados, tente adicionar de 12 a 20 repetições à sua rotina de treinamento de peso corporal ou de força de 3 a 5 vezes por semana.

E se você tiver dúvidas sobre a sua forma de execução, é uma boa ideia consultar um personal trainer.