Fitness para Pessoas em Cadeiras de Rodas

Fitness for Wheelchair Users

Em 2018, a vida de Nikki Walsh deu uma reviravolta quando ela acordou em uma cama de hospital, paralisada do peito para baixo devido a um acidente de carro. Apesar dos desafios, um novo propósito surgiu de sua mobilidade limitada. Walsh, uma personal trainer certificada de 33 anos com diploma em cinesiologia e ciência do exercício pela Universidade Estadual da Pensilvânia, ajuda pessoas na comunidade de cadeirantes, inclusive a si mesma, a aproveitar o poder do condicionamento físico.

Um ano após o acidente quase fatal, Walsh decidiu mudar o foco de tentar andar novamente para reconstruir sua força geral, concentrando-se nos músculos que ela mais usa: o tronco e a parte superior do corpo.

Ela se sentia nervosa em ir sozinha à academia, uma barreira enfrentada por muitos usuários de cadeira de rodas, ela diz, então pediu o apoio de um amigo e colega personal trainer. Desde então, “o exercício tem sido minha salvação”, diz Walsh. “Sinto-me como eu mesma novamente.”

Músculos mais fortes podem ajudá-lo a sair e entrar na cadeira de rodas. Mas fazer exercícios cercado de pessoas dá a Walsh uma sensação de comunidade e uma forma de aliviar o estresse e a ansiedade. “Quando você está apenas sentado sozinho pensando em sua deficiência, você tem muito mais chances de ficar deprimido”, diz ela.

Fazer exercícios pode ser um desafio se você tiver mobilidade limitada, mas é importante fazer o suficiente. A atividade física regular pode reduzir suas chances de desenvolver problemas de saúde decorrentes da inatividade e do uso prolongado de cadeira de rodas.

A boa notícia é que “há adaptação para tudo neste momento”, diz Walsh. “Não importa suas habilidades, você será capaz de encontrar algo que funcione para você.”

Quais são as diretrizes de exercício para usuários de cadeira de rodas?

De acordo com Frank Greco, um treinador de fitness inclusivo certificado no Northwestern Medicine Marianjoy Rehabilitation Hospital, perto de Chicago, todos os adultos, incluindo pessoas que usam cadeiras de rodas, devem visar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana, juntamente com 2 a 3 dias de treinamento de força, se possível.

Mas os níveis de aptidão inicial e habilidades de cada pessoa são diferentes. Embora você deva tentar fazer exercícios pelo menos 3 a 5 dias por semana, “você pode começar com o mínimo”, diz Greco, “e ajustar seus objetivos à medida que avança”.

Em geral, os usuários de cadeira de rodas devem focar na resistência e na força da parte superior do corpo, diz Greco, especialmente os músculos dos ombros, punhos e mãos, manguito rotador, tríceps e tronco – os músculos das costas, peito e abdômen. E não se esqueça de alongar.

Ao melhorar sua aptidão geral, força da parte superior do corpo e flexibilidade, Greco diz que você está menos propenso a lesões por uso excessivo e desequilíbrios musculares comuns entre pessoas em cadeira de rodas. O exercício regular também pode melhorar sua qualidade de vida, autoestima e autonomia.

A independência – recuperar ou mantê-la – é um grande objetivo para muitos usuários de cadeira de rodas quando se trata de condicionamento físico. E uma parte superior do corpo e tronco fortes podem lhe dar confiança e poder para ir da cadeira de rodas “para a cama, para o sofá, para o carro ou para o vaso sanitário”, diz Walsh, “sem depender constantemente de um cuidador, amigo ou membro da família.”

Outros benefícios do exercício regular para usuários de cadeira de rodas incluem:

  • Melhora da postura da parte superior do corpo
  • Menor risco de cair da cadeira durante as tarefas diárias
  • Menos fadiga e depressão
  • A capacidade de trabalhar
  • Menor risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e obesidade

Sue Lephew, 55 anos, uma cliente de Greco, acredita muito nos benefícios do exercício para usuários de cadeira de rodas. Lephew não consegue andar desde sua lesão na medula espinhal aos 17 anos. Ela desenvolveu problemas nas costas e nos nervos após 38 anos sentada, mas o exercício regular ajuda a aliviar parte dessa dor.

O aumento da força e estabilidade também diminuíram seu medo de cair ao fazer transferências e evitaram úlceras de pressão. “Você consegue se levantar por muito mais tempo e fazer um trabalho melhor ao mudar seu peso”, diz Lephew.

Exemplos de exercícios para usuários de cadeira de rodas

Não há um único tipo de atividade física que seja melhor para todos. Isso depende de suas habilidades, metas de condicionamento físico e do que você deseja fazer com seu corpo todos os dias. Mas há três tipos de exercícios para se concentrar: cardiovascular, fortalecimento e flexibilidade.

Exercícios de flexibilidade incluem coisas como yoga adaptado ou alongamentos simples de 5 a 10 minutos que você faz antes ou depois de um treino ou durante o dia. Lephew se alonga todos os dias, às vezes “por horas”.

No que diz respeito a exercícios de fortalecimento para pessoas que usam cadeiras de rodas, Greco recomenda usar pesos ou faixas de resistência para fazer uma variedade de coisas que visam seus músculos grandes e pequenos, como:

  • Pressão de ombros
  • Elevações laterais
  • Moscas com pegada invertida
  • Extensões de tríceps
  • Cachos de bíceps

Exercícios para o tronco também são fundamentais. “Incluindo o que chamamos de pressão Pallof”, diz Greco, que é quando você puxa um cabo ponderado ou uma faixa de resistência em direção ao centro do peito enquanto usa seus músculos abdominais e das costas para estabilizar seu núcleo.

Para fortalecer ainda mais sua barriga, costas e parte superior do corpo, Greco diz que você pode fazer o seguinte:

  • Torções abdominais ou abdominais com faixas de resistência
  • Variações de remada e puxadas
  • Pressões de peito
  • Flexões modificadas

Qualquer movimento é melhor do que nada. Mas tente fazer exercícios aeróbicos por pelo menos 25 a 30 minutos na maioria dos dias da semana, se possível. Que tipo de exercício cardiovascular é melhor para pessoas que usam cadeiras de rodas? “Qualquer coisa que eleve sua frequência cardíaca”, diz Greco.

Exemplos de exercícios aeróbicos para pessoas em cadeiras de rodas incluem:

  • Um passeio sentado ao redor do seu bairro
  • Ciclos ou bicicletas adaptadas ou modificadas
  • Máquinas de remo acessíveis para cadeiras de rodas
  • Natação
  • Corrida em cadeira de rodas
  • Basquete, tênis, softbol, futebol ou outros esportes em cadeira de rodas
  • Esqui adaptado, dança ou vela

O cardio preferido de Lephew é uma bicicleta de braço. Ela a usa em casa por 40 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana. Às vezes, ela lidera uma pequena aula de exercícios com halteres no centro de fitness da Marianjoy. “Braços por Sue, nós chamamos”, diz Greco.

Onde Você Pode Exercitar-se Se Usar uma Cadeira de Rodas?

Se você tiver acesso a um espaço seguro, pode se exercitar ao ar livre ou dentro de sua casa. Confira o canal do YouTube do Centro Nacional de Saúde, Atividade Física e Deficiência (NCHPAD) se estiver procurando por vídeos gratuitos de exercícios em casa.

Mas centros de reabilitação e algumas academias convencionais oferecem aulas de condicionamento físico adaptadas e equipamentos de exercício acessíveis, incluindo máquinas de levantamento de peso que permitem mover o assento para o lado, para que você não precise sair da sua cadeira de rodas.

Se você é novo em exercícios, peça ao seu médico para lhe indicar um treinador de fitness ou fisioterapeuta que trabalhe com pessoas que usam cadeira de rodas. Esses especialistas em exercícios podem criar um plano de treino em casa ou ensinar você a usar pesos livres ou equipamentos adaptados com ou sem um treinador em uma academia.

“Sempre há uma primeira vez quando alguém chega (ao centro de fitness)”, diz Greco. “Você não quer que alguém fique sentado em uma máquina se perguntando: Como diabos eu faço esse negócio se mover? Como eu ajusto o assento ou me viro?”

Você pode se sentir mais confortável trabalhando com um treinador de fitness adaptado ou um treinador atlético que tenha mobilidade limitada, como Walsh, que oferece sessões de treino virtuais ou presenciais para pessoas de todos os níveis de habilidade. “Muitos dos meus clientes vêm até mim dizendo que estão felizes por terem encontrado um usuário de cadeira de rodas que entende”, diz Walsh.

E se você se encontrar com um fisioterapeuta ou treinador e não se entenderem? “Continue procurando”, diz Lephew. “Haverá alguém por aí que te entende e entende suas necessidades.”