Depois do Câncer de Mama Dicas de Fitness e Nutrição

Dicas de Fitness e Nutrição para Sobreviventes de Câncer de Mama

Quando você termina o tratamento para o câncer de mama, é possível que você tenha uma mistura de sentimentos. Passar pelo tratamento é fisicamente e mentalmente exaustivo, com muitos efeitos colaterais da quimioterapia, radioterapia, cirurgia e imunoterapia. Uma vez que a fase de tratamento acabou, existe algo que você pode fazer para aumentar suas chances de permanecer livre do câncer?

A resposta é SIM. Há muitas coisas que você pode fazer em seu dia a dia – além de tomar os medicamentos prescritos pelo médico para ajudar a prevenir a recorrência e manter seus exames regulares.

Os especialistas em câncer sempre aconselharam as sobreviventes de câncer de mama que os mesmos hábitos saudáveis de estilo de vida que foram demonstrados como reduzindo as chances de desenvolver câncer de mama em primeiro lugar também são provavelmente capazes de diminuir o risco de recorrência do câncer de mama. No passado, esse conselho se baseava principalmente em opiniões de especialistas.

Mas mais recentemente, estudos especificamente realizados em sobreviventes de câncer de mama deram mais peso a essa opinião. Essas descobertas sugerem que a atividade física regular e uma dieta saudável rica em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, e pobre em carboidratos processados e rica em fibras, podem ajudar a prevenir a recorrência do câncer de mama e a morte.

Você Precisa se Mexer!

Ficar fisicamente ativa traz benefícios claros.

As mulheres que praticavam atividade física regular antes do diagnóstico de câncer e após o tratamento têm menos probabilidade de verem o câncer retornar ou de morrerem em comparação com aquelas que eram inativas. Isso é baseado em um estudo de 2020 realizado por pesquisadores do Roswell Park Comprehensive Cancer Center em Buffalo, NY.

O estudo focou em 1.340 mulheres com câncer de mama e nas diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos para adultos, que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e 2 dias de atividade de fortalecimento muscular por semana. No estudo, as mulheres que cumpriram essas recomendações tinham menos probabilidade de ver o câncer retornar do que aquelas que eram inativas. Elas também tinham menos probabilidade de morrer ao longo dos 2 anos do período do estudo. Até mesmo aquelas que eram consideradas “pouco ativas”, ou seja, que se aproximavam dos níveis recomendados mas não os alcançavam completamente, tiveram uma melhora na sobrevivência.

Dicas de Fitness para Sobreviventes de Câncer de Mama

Seu corpo passou por muitas coisas – desde o câncer em si até os tratamentos para ele. Ninguém espera que você corra uma maratona, a menos que você queira. Mas não subestime o poder do movimento regular.

Você não precisa fazer exercícios intensos para obter benefícios. … Apenas se movimentar um pouco todos os dias pode ajudá-la a atingir o ponto em que você pode fazer mais.

Karen Basen-Engquist, PhD

 

Comece aos poucos. Até mesmo uma caminhada diária de 15 minutos tem benefícios. “Você não precisa fazer exercícios intensos para obter benefícios”, diz Karen Basen-Engquist, PhD, diretora do Centro de Equilíbrio Energético na Prevenção do Câncer e Sobrevivência no The University of Texas MD Anderson Cancer Center. “Pode ser difícil começar a se exercitar quando você está experimentando fadiga relacionada ao tratamento do câncer, mas apenas fazer um pouco de movimento todos os dias pode ajudá-la a atingir um ponto em que você pode fazer mais.”

Informe o seu médico. Talvez você já tenha passado por cima das orientações que frequentemente vê em revistas de fitness: “Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.” Não ignore esse conselho desta vez. Consulte sua equipe de tratamento para saber o quanto de exercício eles acham que você pode fazer atualmente em sua recuperação.

Estabeleça expectativas realistas. Se você corria uma milha em 8 minutos antes de começar a quimioterapia, não espere poder manter o mesmo ritmo 3 ou 4 meses depois da última dose. E está tudo bem.

Não sobrecarregue seus ossos e articulações. Isso é especialmente importante se você teve perda óssea relacionada à quimioterapia. Em vez de correr ou fazer aeróbica de alto impacto, o que pode aumentar o risco de fraturas, comece com caminhadas. Ou experimente nadar, uma forma de exercício sem impacto que trabalha seus músculos e sistema cardiovascular.

Tenha consciência de sua capacidade de equilíbrio. Se você tem neuropatia (formigamento ou dormência) nos pés ou nas mãos após a quimioterapia, isso pode afetar o seu equilíbrio. Tenha cuidado com atividades onde você possa correr o risco de cair. Em vez de correr na esteira, por exemplo, você pode preferir fazer exercícios em uma bicicleta.

Arrume tempo para o treinamento de força. Ele pode fazer diferença em sua vida diária. “Embora não possamos afirmar se isso melhora ou não a sobrevida geral, a evidência mostra que as sobreviventes de câncer de mama que fazem treinamento de força têm melhoras na fadiga, qualidade de vida e funcionalidade física”, diz Basen-Engquist.

O que comer: Verduras e carboidratos inteligentes

E quanto à comida? A boa notícia é que os princípios gerais de uma alimentação saudável também são benéficos para as sobreviventes de câncer de mama.

Dois estudos recentes sugerem que uma dieta saudável pode ajudar as sobreviventes de câncer de mama a viver mais tempo. Ambos os estudos envolvem dados de cerca de um quarto de milhão de mulheres que participaram de dois grandes estudos observacionais chamados Nurses’ Health Studies. Os estudos acompanharam essas mulheres, todas com menos de 55 anos e livres de câncer quando começaram, por até 30 anos. Até 2011, cerca de 9.000 participantes do estudo haviam sido diagnosticadas com câncer de mama.

O primeiro estudo descobriu que mulheres que consumiam maiores quantidades de frutas e vegetais após o diagnóstico de câncer de mama tinham um risco geral menor de morrer durante o curso do estudo em comparação àquelas que consumiam menores quantidades.

Quando os pesquisadores estudaram mais a fundo, descobriram que eram as verduras de folhas e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, que proporcionavam a maioria dos benefícios. Mulheres que consumiam quase uma porção completa de vegetais crucíferos diariamente tinham um risco 13% menor de morrer por qualquer causa durante o estudo, em comparação àquelas que quase não consumiam esses vegetais. E mulheres que consumiam quase duas porções de verduras de folhas diariamente tinham uma probabilidade 20% menor de morrer, em comparação àquelas que quase não consumiam verduras.

Os carboidratos foram o foco do segundo estudo – especificamente, que tipos de carboidratos as mulheres consumiam. O estudo descobriu que carboidratos com alto índice glicêmico – aqueles que fazem o açúcar no sangue disparar, como bebidas açucaradas, alimentos processados como batatas fritas e rosquinhas e fast food como hambúrgueres e batatas fritas – representavam um risco aumentado. Sobreviventes de câncer de mama com dietas com alto índice glicêmico tinham mais probabilidade de morrer por câncer de mama do que aquelas que consumiam dietas com baixo índice glicêmico. Também foi constatado que mulheres que consumiam dietas ricas em fibras tinham um risco menor de morte do que aquelas que consumiam dietas com baixo teor de fibra.

A conclusão: Consuma mais frutas, vegetais e grãos integrais.

“Considerados em conjunto, as pesquisas sugerem que mulheres diagnosticadas com câncer de mama podem se beneficiar de uma dieta rica em frutas e vegetais e de diminuir o consumo de alimentos de digestão rápida, como grãos integrais e vegetais não amiláceos”, diz Nigel Brockton, PhD, vice-presidente de pesquisa do American Institute of Cancer Research (AICR).

E as notícias foram boas para fãs de tofu e edamame: apesar das preocupações anteriores de que as propriedades semelhantes ao estrogênio da soja pudessem contribuir para o câncer de mama, agora há evidências de que o oposto é verdadeiro. “Se algo, a soja tem um efeito benéfico e pode até reduzir o risco de recorrência do câncer de mama”, diz Brockton.

Manter um peso saudável

Em geral, praticar atividade física regularmente e seguir uma dieta saudável podem ajudar a evitar o ganho excessivo de peso, algo que os pesquisadores também descobriram ser importante após o câncer de mama.

“Há evidências sólidas de que um índice de massa corporal mais alto após o diagnóstico está associado a resultados piores no câncer de mama”, diz Brockton. “Evitar o ganho de peso e fazer o possível para manter um peso saudável é importante.”

No geral, Brockton diz que as recomendações do AICR sobre dieta e atividade física para a prevenção do câncer ainda são conselhos sábios para as sobreviventes de câncer de mama evitarem uma recorrência. Estes incluem:

  • Manter um peso saudável.
  • Praticar atividade física.
  • Consumir mais grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas (como feijão).
  • Avoidar bebidas açucaradas e limitar o consumo de fast food e alimentos processados ricos em gorduras, amidos e açúcares.
  • Limitar o consumo de carnes vermelhas como carne bovina, suína e cordeiro.
  • Avoidar carnes processadas e álcool.