Comer nozes diariamente associado a um risco 17% menor de depressão

Eating walnuts daily associated with a 17% lower risk of depression.

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O consumo diário de nozes poderia ajudar a reduzir o risco de depressão? Um estudo sugere que pode haver uma ligação. Crédito da imagem: Grace Cary/Getty Images
  • Um novo estudo mostra que comer um punhado de nozes diariamente está associado a um risco 17% menor de depressão.
  • As nozes contêm fitoquímicos que podem estar associados a propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que estão relacionadas a uma melhora na saúde mental.
  • Inúmeros estudos demonstram o impacto da dieta no humor.
  • Mudanças no estilo de vida para ajudar uma pessoa a lidar com a depressão incluem limitar o consumo de álcool, aumentar o consumo de frutas e vegetais, dormir o suficiente e exercitar-se regularmente.

Um crescente número de evidências demonstra o impacto da dieta no humor. Na verdade, comer apenas 30 gramas de nozes todos os dias está associado a um risco 17% menor de depressão, de acordo com um estudo recente publicado na revista Clinical Nutrition.

Os pesquisadores analisaram dados do UK Biobank, um banco de dados de informações de saúde de aproximadamente meio milhão de cidadãos do Reino Unido. Eles examinaram dados de mais de 13.000 pessoas de meia-idade e idosas, com idade média de 58 anos, entre 2007 e 2020.

Os participantes responderam questionários para medir o consumo de nozes, e durante o estudo, foram registrados sintomas de depressão ou uso de antidepressivos. Aqueles que participaram não relataram ter depressão no início do estudo.

Os resultados mostraram que adultos de meia-idade e idosos que consumiam 30 gramas de nozes – amêndoas, nozes, castanhas de caju, avelãs, pistaches e castanhas-do-Brasil – por dia tinham uma menor probabilidade de tomar antidepressivos ou desenvolver depressão.

Os pesquisadores descobriram que esse resultado foi o mesmo, independentemente de outras variáveis, como problemas médicos e estilo de vida, que poderiam afetar a saúde mental.

Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes das nozes

“As nozes fornecem uma variedade rica de fitoquímicos bioativos que podem estar associados a atividades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que, por sua vez, está associado a uma melhora na saúde mental”, disse o Dr. Lokesh Shahani, professor assistente de psiquiatria na UTHealth Houston, que não estava envolvido neste estudo, ao Medical News Today.

Além disso, “os efeitos anti-inflamatórios (regulação da expressão de citocinas pró-inflamatórias) e antioxidantes (neutralização de espécies reativas de oxigênio e aumento das defesas antioxidantes endógenas) associados à composição nutricional das nozes podem desempenhar um papel importante na redução do risco de depressão”, acrescentou.

As nozes são ricas em aminoácidos, que podem beneficiar a regulação do humor. “Estes incluem arginina, glutamina, serina e triptofano, e níveis mais baixos desses aminoácidos têm sido associados à depressão”, disse o Dr. Shahani.

“Os metabólitos produzidos ao longo da via triptofano-cinurenina – ou seja, ácido cinurênico como neuroprotetor e ácido quinolínico ou 3-hidroxicinurenina como neurotóxico – são mediadores neurobiológicos vitais na depressão”, ele nos disse.

As nozes também contêm antioxidantes, incluindo vitamina E e ácidos graxos ômega-3.

A nutricionista registrada Natalie Rizzo, fundadora do blog de nutrição esportiva Greenletes, que não estava envolvida na pesquisa, explicou mais sobre como os nutrientes derivados das nozes podem influenciar a saúde cerebral:

“Esses nutrientes previnem a inflamação em todo o corpo, incluindo o cérebro. Os pesquisadores acreditam que a inflamação no cérebro é a causa de muitas doenças, como demência e depressão. Este estudo mostra uma correlação entre o consumo de nozes e menores incidências de depressão, mas não mostra uma relação de causa e efeito.”

Em outras palavras, embora os pesquisadores acreditem que as nozes possam ser a causa dos níveis mais baixos de depressão, eles não podem estabelecer uma relação de causa e efeito com certeza, pois não alimentaram os participantes com nozes e observaram como os níveis de oxidação no cérebro aumentam ou diminuem, explicou Rizzo.

No entanto, no geral, as nozes têm sido associadas a menores incidências de declínio cognitivo.

“Na minha prática clínica, muitas vezes aproveito o poder nutricional denso de nozes não processadas, como amêndoas, nozes, macadâmia e castanhas-do-Brasil, para ajudar a apoiar nossa saúde cerebral”, disse a Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, chef profissional e especialista em nutrição, também não envolvida no estudo atual.

“Embora as razões [por trás da ligação entre o consumo de nozes e melhor saúde cerebral] possam ser multifatoriais, incluindo o fato de que pessoas que comem mais nozes também podem adotar comportamentos saudáveis de outra forma, essas nozes também são ricas em: fibras, que nutrem o intestino e promovem uma eliminação saudável, [e] ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação cerebral e são mostrados para reduzir os sintomas depressivos”, ela também enfatizou.

Como a dieta desempenha um papel nos transtornos de humor

Inúmeros estudos encontraram uma associação entre uma dieta rica em açúcares refinados e gorduras saturadas e o comprometimento da função cognitiva. Em alguns casos, esse tipo de dieta também pode piorar os sintomas de transtornos de humor, incluindo a depressão.

Em um estudo, ao comparar a dieta mediterrânea com uma dieta típica ocidental, os resultados indicaram que a dieta mediterrânea poderia reduzir o risco de depressão, enquanto a dieta ocidental poderia aumentar o risco de depressão.

“Os cientistas explicam essa diferença porque dietas tradicionais, como a dieta mediterrânea, tendem a ser ricas em vegetais, frutas, grãos não processados, peixes e frutos do mar, e a conter quantidades modestas de carnes magras e laticínios”, disse o Dr. Shahani.

Rizzo concordou que os alimentos associados à dieta mediterrânea são benéficos. E a pesquisa confirma isso.

No entanto, é importante observar que “você não pode comer um determinado alimento e esperar que ele aumente imediatamente seu humor”, disse Rizzo.

“A maioria desses estudos analisa as dietas das pessoas ao longo do tempo e observa como seus humores mudam. Como na maioria das coisas no mundo da nutrição, uma dieta equilibrada com muitas plantas é benéfica para uma variedade de coisas, incluindo o humor”, enfatizou.

De maneira geral, uma dieta pobre não beneficia a saúde mental de uma pessoa e pode se tornar um ciclo negativo.

“Se você se alimenta mal – por exemplo, alimentos processados em todas as refeições – seus marcadores inflamatórios aumentam, e você se sente mais deprimido e ansioso, o que o leva a comer mais alimentos sem nutrientes”, afirmou a Dra. Nicole Avena, consultora de nutrição, professora assistente de neurociência na Escola de Medicina Mount Sinai e professora visitante de psicologia da saúde na Universidade de Princeton. Dra. Avena não esteve envolvida no estudo atual.

A Dra. Naidoo explicou que os alimentos que consumimos têm um impacto significativo em nossa saúde mental e função cognitiva devido à conexão entre nosso intestino e nosso cérebro.

“Ao longo da vida, esses dois órgãos permanecem conectados através do nervo vago, que conecta terminações nervosas em nossos intestinos a terminações nervosas em nossos cérebros. Através dessa conexão intestino-cérebro, nosso intestino (trato digestivo) e nossa mente literalmente se comunicam”, disse ela.

Limitações deste estudo

Pesquisas adicionais são necessárias para corroborar os resultados do estudo atual. O Dr. Shahani explicou que existem várias limitações:

Primeiro, a coorte do estudo não é representativa da população em geral, o que pode afetar a magnitude, direção e generalização dos resultados.

Segundo, a alta proporção de participantes perdidos no acompanhamento pode levar a um viés de seleção. Terceiro, os dados de consumo de nozes foram autorrelatados, e algum grau de erro de medição é esperado.

Quarto, a categoria de maior consumo de nozes inclui apenas alguns casos de depressão. Portanto, a falta de associações pode ser devido ao poder estatístico limitado.

Finalmente, este estudo avaliou a depressão autorrelatada, o que pode afetar as estimativas de prevalência e incidência.

“Uma limitação é que fatores externos não foram controlados, em que os participantes do estudo tinham apenas uma diretriz – comer 30g de nozes”, disse a Dra. Avena. “Muitos outros fatores nutricionais gerais podem contribuir para o bem-estar mental geral, e incluir nozes pode ter influenciado os participantes a comerem de forma mais saudável em geral. Em geral, incluir nozes em uma dieta saudável é uma ótima coisa a se fazer.”

A Dra. Naidoo concordou que a autoseleção para participação foi uma limitação, o que significa que talvez apenas indivíduos já motivados pela saúde tenham participado do estudo.

Além disso, este estudo mediu o consumo autorrelatado de nozes e sintomas de depressão, o que pode não se correlacionar diretamente com medidas objetivas. No entanto, os resultados deste estudo são promissores e fornecem uma base adicional para o papel fundamental de uma dieta saudável na saúde mental, acrescentou a Dra. Naidoo.

Dicas de especialistas para lidar com a depressão

Os especialistas observam que muitas mudanças de estilo de vida diferentes podem melhorar a capacidade de uma pessoa lidar com a depressão.

O Dr. Shahani destacou algumas delas, incluindo parar de fumar, reduzir o consumo de álcool, aumentar a ingestão de frutas e legumes, aumentar a atividade física, garantir uma duração adequada do sono e reduzir a solidão.

“As informações dos alimentos que comemos são comunicadas ao nosso cérebro e impactam nossa saúde mental geral”, afirmou a Dra. Naidoo.

“Mais de 90% dos receptores do neurotransmissor serotonina, responsável pelo humor e cognição, estão localizados no intestino, destacando o quão poderosa é essa conexão entre comida e humor. Padrões alimentares ricos em alimentos saudáveis e integrais estão correlacionados com uma saúde mental positiva, enquanto dietas ricas em alimentos processados e açucarados estão associadas a sintomas de saúde mental precária, como depressão e ansiedade.”

– Dra. Uma Naidoo