Dieta e estilo de vida mediterrâneos estão ligados a menor risco de câncer e morte

Dieta e estilo de vida mediterrâneos reduzem risco de câncer e morte.

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O que é um estilo de vida mediterrâneo e por que pode ajudar a reduzir o risco de morte e câncer? Crédito da imagem: Paul Phillips/Stocksy.
  • Uma dieta mediterrânea não é apenas uma boa ideia para pessoas que vivem perto do Mar Mediterrâneo, diz um novo estudo.
  • O estudo documenta os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea, analisando dados de participantes que vivem no Reino Unido.
  • Além de seguir uma dieta mediterrânea, uma atitude ‘mediterrânea’ em relação à comida e à alimentação foi ainda mais importante.

Inúmeros estudos de pessoas que vivem na área do Mediterrâneo demonstraram os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea – uma dieta predominantemente baseada em plantas, na qual as proteínas animais desempenham um papel menor do que nas dietas ocidentais.

Um novo estudo analisa o valor da dieta mediterrânea – e do estilo de vida mediterrâneo – para pessoas que vivem em outros lugares, neste caso, no Reino Unido.

O estudo constata que uma adesão maior à dieta e ao estilo de vida mediterrâneos está associada a um risco de mortalidade por todas as causas 29% menor e a um risco de câncer 28% menor em comparação com pessoas que seguem menos a dieta e o estilo de vida.

Usando o índice MEDLIFE baseado em questionário, os autores do estudo analisaram a dieta, os hábitos e a saúde de 110.799 participantes da coorte UK Biobank.

Os participantes moravam na Inglaterra, no País de Gales e na Escócia. Indivíduos tinham entre 40 e 75 anos no início de sua participação no estudo – entre 2009 e 2012 – e estavam livres de doenças cardiovasculares e câncer. Eles foram acompanhados até 2021.

Os pesquisadores mediram a adesão das pessoas a um estilo de vida mediterrâneo de acordo com três “blocos”:

  1. consumo de alimentos típicos de uma dieta mediterrânea
  2. seguir hábitos alimentares mediterrâneos
  3. ter atividade física adequada, descanso, contato social e convivialidade associados às culturas mediterrâneas.

Todos os três acima, individualmente, resultaram em uma redução no risco de mortalidade. A redução mais significativa de câncer e mortalidade por todas as causas foi associada ao bloco três.

O estudo foi publicado no Mayo Clinic Proceedings.

Quais são os hábitos do estilo de vida mediterrâneo?

O bloco que o estudo encontrou como o que trazia o maior benefício à saúde foi o bloco três. Isso sugere que a dieta mediterrânea é tanto sobre o estilo de vida e a atitude em relação à alimentação quanto sobre sua lista de alimentos recomendados.

O bloco três foi o único bloco associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

A nutricionista mediterrânea Conner Middleman, que não esteve envolvida no estudo, disse ao Medical News Today: “Essa foi, na verdade, minha descoberta favorita! Muitos estudos de nutrição analisam os alimentos que as pessoas comem, mas o estilo de vida mediterrâneo é muito mais do que comida! Seguir um estilo de vida mediterrâneo não se trata apenas de comer hummus, uma barra de granola com nozes ou uma salada de vez em quando”.

A autora correspondente do estudo, Dra. Mercedes Sotos Prieto, explicou mais sobre o que significa seguir um estilo de vida mediterrâneo.

“A convivialidade está relacionada ao contexto de ‘como’ comemos, em vez de ‘o que'”, observou ela.

Middleman ampliou essa ideia:

“Trata-se tanto de desacelerar, aproveitar a vida, passar tempo – incluindo as refeições – com outras pessoas, gerenciar o estresse fazendo pausas e brincando, e ser fisicamente ativo de maneiras alegres, como caminhar, dançar, cultivar um jardim, pescar, nadar em um riacho, etc.”

A nutricionista de cardiologia Michelle Routhenstein – também não envolvida no estudo – explicou por que descanso, relaxamento e socialização tranquila são tão benéficos para a saúde geral.

“Quando o sono, a atividade física e a conexão social são priorizados, eles podem causar uma diminuição nos hormônios do estresse, como os níveis de cortisol, o que pode melhorar as escolhas alimentares e o funcionamento metabólico”, ela nos disse.

Routhenstein disse ser importante reconhecer a importância desses comportamentos de estilo de vida no funcionamento metabólico e na saúde cardiovascular.

O modo de comer mediterrâneo

Além de se exercitar e dormir o suficiente, Middleman citou um estudo de 2008 que constatou que, ao serem questionados sobre alimentação, os respondentes americanos e britânicos focaram na presença de nutrientes como “proteína”, “carboidratos” ou “gordura”, enquanto os respondentes italianos e franceses mais frequentemente responderam com as emoções que a comida despertava neles, como “prazer” ou “alegria”.

Um estudo descreveu a mesma forma de alimentação mediterrânea:

“Três refeições por dia em horários fixos, porções modestas, etiqueta à mesa (sem telefones, sem TV), lanches entre as refeições (desencorajados), repetir o prato (desaprovado), variedade na dieta (essencial), ambientes de refeição (mesas, comer em pratos ‘reais’, não em carros, mesas de trabalho ou enquanto caminha).”

Quais alimentos são destacados em uma dieta mediterrânea?

Nada disso minimiza os benefícios para a saúde da própria dieta mediterrânea.

“Os mecanismos subjacentes aos benefícios para a saúde da dieta mediterrânea para doenças cardíacas incluem as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos alimentos incluídos na dieta mediterrânea, como frutas, legumes, nozes ou azeite de oliva, que contêm vitaminas, minerais, polifenóis e fibras”, explicou o Dr. Sotos Prieto.

A dieta mediterrânea deixa muito espaço para as preferências individuais. A ideia geral é comer:

  • frutas, legumes e leguminosas – Middleman recomenda comer frutas e legumes da estação
  • gorduras saudáveis, minimamente processadas e nutritivas, como azeite de oliva extra virgem, nozes, sementes e suas pastas, e abacates
  • carboidratos de alta qualidade e grãos integrais – Middleman observou que, embora pão branco, massa e arroz frequentemente apareçam nas mesas mediterrâneas, seu efeito glicêmico é compensado por vegetais ricos em fibras, gorduras e proteínas
  • ervas e especiarias aromáticas.

Também é importante reduzir o consumo de:

  • laticínios
  • grandes porções de carne
  • álcool.

Dicas para seguir uma dieta no estilo mediterrâneo

Não é necessário comer alimentos cultivados no Mediterrâneo para seguir uma dieta mediterrânea.

Routhenstein descreveu um jantar no estilo mediterrâneo com “4 onças de salmão – temperado com páprica, alho e limão – com um grande acompanhamento de aspargos e uma batata assada comum”.

Middleman também sugeriu uma alternativa que combina com o apetite ocidental: “Um prato mais típico ‘americano’ pode ser frango assado com vegetais mistos (cenoura, aipo, cebola, alho-poró, batatas, feijão-verde) e um pudim de chocolate simples e antigo, que pode ser feito com leite de nozes para torná-lo ainda mais ‘mediterrâneo’.”

Ela também observou que os supermercados contemporâneos oferecem uma ampla variedade de vegetais e frutas pré-lavados que podem servir de base para um delicioso prato mediterrâneo.

“Sempre que as pessoas comerem fora de casa”, disse Middleman, “sugiro que escolham restaurantes cuja comida seja nutritiva e deliciosa.”

Ela acrescentou que “[h]oje em dia, estão surgindo restaurantes informais em todos os lugares que servem refeições significativamente mais nutritivas do que os antigos restaurantes de ‘fast food’.”

Ela também observou que, ao fazer pedidos de forma pensada, é possível comer de acordo com uma dieta mediterrânea em uma ampla variedade de restaurantes internacionais, incluindo tailandeses, chineses, mexicanos, italianos e japoneses.