Dieta anti-inflamatória O que saber

Dieta anti-inflamatória - O que saber

A inflamação ocorre em muitas condições de saúde e alguns alimentos parecem piorá-la. Comer menos alimentos processados, álcool e carne vermelha, e consumir mais alimentos à base de plantas pode ajudar a controlar a inflamação.

No entanto, algumas pessoas possuem uma condição médica na qual o sistema imunológico não funciona como deveria. Essa disfunção pode levar a uma inflamação persistente ou recorrente de baixo nível.

A inflamação crônica ocorre em diversas doenças, como psoríase, artrite reumatoide e asma. Existem evidências de que escolhas dietéticas podem ajudar a controlar os sintomas.

Uma dieta anti-inflamatória favorece frutas e vegetais, alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e especiarias. Ela desencoraja ou limita o consumo de alimentos processados, carnes vermelhas e álcool.

A dieta anti-inflamatória não é um regime específico, mas sim um estilo de alimentação. A dieta mediterrânea e a dieta DASH são exemplos de dietas anti-inflamatórias.

Saiba mais aqui sobre inflamação.

O que é uma dieta anti-inflamatória?

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Sayanh Kaew Mni/EyeEm/Getty Images

Alguns alimentos contêm ingredientes que podem desencadear ou piorar a inflamação. Alimentos açucarados ou processados podem fazer isso, enquanto alimentos frescos e integrais têm menos probabilidade de ter esse efeito.

Uma dieta anti-inflamatória foca em frutas e vegetais frescos. Muitos alimentos à base de plantas são boas fontes de antioxidantes. No entanto, alguns alimentos podem desencadear a formação de radicais livres. Exemplos incluem alimentos fritos em óleo de cozinha aquecido repetidamente.

Antioxidantes dietéticos são moléculas presentes nos alimentos que ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são subprodutos naturais de alguns processos corporais, incluindo o metabolismo. No entanto, fatores externos, como estresse e tabagismo, podem aumentar a quantidade de radicais livres no corpo.

Radicais livres podem levar a danos nas células. Esse dano aumenta o risco de inflamação e pode contribuir para uma série de doenças.

O corpo produz alguns antioxidantes que o ajudam a remover essas substâncias tóxicas, mas os antioxidantes dietéticos também ajudam.

Para saber mais sobre antioxidantes, clique aqui.

Uma dieta anti-inflamatória favorece alimentos ricos em antioxidantes em relação àqueles que aumentam a produção de radicais livres.

Ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes oleosos, podem ajudar a reduzir os níveis de proteínas inflamatórias no corpo. A fibra também pode ter esse efeito, de acordo com a Fundação de Artrite.

Quais alimentos são boas fontes de antioxidantes? Descubra aqui.

Tipos de dieta anti-inflamatória

Muitas dietas populares já seguem princípios anti-inflamatórios.

Por exemplo, tanto a dieta mediterrânea quanto a dieta DASH incluem frutas e vegetais frescos, peixes, grãos integrais e gorduras benéficas para o coração.

A inflamação parece desempenhar um papel nas doenças cardiovasculares, mas pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea, com seu foco em alimentos à base de plantas e óleos saudáveis, pode reduzir os efeitos da inflamação no sistema cardiovascular.

Experimente nosso plano de refeições para a dieta mediterrânea aqui.

Para quem pode ajudar?

Uma dieta anti-inflamatória pode servir como terapia complementar para muitas condições que pioram com a inflamação crônica.

As seguintes condições envolvem inflamação:

  • artrite reumatoide
  • psoríase
  • asma
  • esofagite eosinofílica
  • doença de Crohn
  • colite
  • doença inflamatória intestinal
  • lúpus
  • tireoidite de Hashimoto
  • síndrome metabólica

Síndrome metabólica se refere a uma coleção de condições que tendem a ocorrer juntas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade, pressão alta e doenças cardiovasculares.

Cientistas acreditam que a inflamação desempenha um papel em todas essas condições. Portanto, uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a melhorar a saúde de uma pessoa com síndrome metabólica.

Consumir uma dieta rica em antioxidantes também pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres, mas o que são radicais livres? Descubra aqui.

Alimentos para consumir

Uma dieta anti-inflamatória deve combinar uma variedade de alimentos que:

  • são ricos em nutrientes
  • fornecem uma variedade de antioxidantes
  • contêm gorduras saudáveis

Alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação incluem:

  • peixes oleosos, como atum e salmão
  • frutas, como mirtilos, amoras, morangos e cerejas
  • vegetais, incluindo couve, espinafre e brócolis
  • feijões
  • nozes e sementes
  • azeitonas e azeite de oliva
  • fibras

Os autores de um artigo de 2017 também recomendaram o seguinte:

  • vegetais crus ou moderadamente cozidos
  • legumes, como lentilhas
  • temperos, como gengibre e açafrão
  • probióticos e prebióticos
  • chá
  • algumas ervas

Vale lembrar que:

Nenhum alimento isolado irá melhorar a saúde de uma pessoa. É importante incluir uma variedade de ingredientes saudáveis na dieta.

Ingredientes frescos e simples são os melhores. O processamento pode alterar o conteúdo nutricional dos alimentos.

As pessoas devem verificar os rótulos de alimentos pré-prontos. Embora o cacau possa ser uma boa escolha, por exemplo, os produtos que contêm cacau muitas vezes também contêm açúcar e gordura.

Um prato colorido fornecerá uma variedade de antioxidantes e outros nutrientes. Certifique-se de variar as cores das frutas e dos vegetais.

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Alimentos para evitar

Pessoas que estão seguindo uma dieta anti-inflamatória devem evitar ou limitar o consumo de:

  • alimentos processados
  • alimentos com açúcar ou sal adicionados
  • óleos pouco saudáveis
  • carboidratos processados, presentes em pão branco, macarrão branco e muitos produtos assados
  • snacks processados, como batatas fritas e biscoitos
  • sobremesas pré-prontas, como cookies, doces e sorvetes
  • consumo excessivo de álcool
  • Além disso, as pessoas podem achar benéfico limitar o consumo dos seguintes alimentos:

Glúten: Algumas pessoas experimentam uma reação inflamatória ao consumir glúten. Uma dieta sem glúten pode ser restritiva e não é adequada para todos. No entanto, se uma pessoa suspeitar que o glúten está desencadeando sintomas, ela pode considerar eliminá-lo por um tempo para ver se os sintomas melhoram.

Plantas da família das solanáceas: Plantas pertencentes à família das solanáceas, como tomates, berinjelas, pimentões e batatas, parecem desencadear crises em algumas pessoas com doenças inflamatórias. Há evidências limitadas para confirmar esse efeito, mas uma pessoa pode tentar eliminar as solanáceas da dieta por 2 a 3 semanas para ver se os sintomas melhoram.

Carboidratos: Há evidências de que uma dieta rica em carboidratos, mesmo quando os carboidratos são saudáveis, pode promover a inflamação em algumas pessoas. No entanto, alguns alimentos ricos em carboidratos, como batatas doces e grãos integrais, são excelentes fontes de antioxidantes e outros nutrientes.

Há uma relação entre açúcar e inflamação? Descubra aqui.

Uma dieta vegetariana pode reduzir a inflamação?

Uma dieta vegetariana pode ser uma opção para pessoas que desejam reduzir a inflamação. Os autores de uma revisão de 2019 analisaram dados de 40 estudos. Eles concluíram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais provavelmente têm níveis mais baixos de vários marcadores inflamatórios.

Um estudo de 2017 analisou os dados de 268 pessoas que seguiram uma dieta estritamente vegetariana, uma dieta lacto-ovo-vegetariana ou uma dieta não vegetariana. Os resultados sugeriram que o consumo de produtos de origem animal pode aumentar o risco de inflamação sistêmica e resistência à insulina.

Pesquisas anteriores de 2014 sugeriram que níveis mais baixos de inflamação podem ser um benefício chave de uma dieta vegana.

Obtenha algumas dicas para fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais aqui.

Dicas para uma dieta anti-inflamatória

Pode ser desafiador fazer a transição para uma nova maneira de se alimentar, mas as seguintes dicas podem ajudar:

  • Compre uma variedade de frutas, vegetais e lanches saudáveis durante as compras semanais.
  • Substitua gradualmente as refeições fast food por almoços saudáveis feitos em casa.
  • Substitua refrigerantes e outras bebidas açucaradas por água mineral com ou sem gás.

Outras dicas incluem:

  • Conversar com um profissional de saúde sobre suplementos, como óleo de fígado de bacalhau ou um multivitamínico.
  • Incorporar 30 minutos de exercício moderado na rotina diária.
  • Praticar boa higiene do sono, pois o sono ruim pode piorar a inflamação.

Pode os suplementos ajudar a reduzir a inflamação? Descubra aqui.

Conclusão

Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar os sintomas de algumas condições de saúde comuns, como a artrite reumatoide.

Não existe uma única dieta anti-inflamatória, mas uma dieta que inclui muitas frutas e legumes frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis pode ajudar a controlar a inflamação.

Qualquer pessoa que tenha uma condição de saúde crônica que envolva inflamação deve consultar um profissional de saúde sobre as melhores opções dietéticas para ela.

P:

O café é aceitável em uma dieta anti-inflamatória?

R:

O café contém antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres no corpo e podem ser incluídos em uma dieta anti-inflamatória.

Beba café com moderação, no entanto, pois o excesso de qualquer coisa pode ter efeitos prejudiciais.

Também tenha cuidado com o que você adiciona ao seu café. Evite aditivos pró-inflamatórios, como cremes açucarados, xaropes e chantilly.

Em vez disso, adicione leite de coco, canela, cacau em pó sem açúcar, extrato de baunilha ou um pouco de mel cru. Você também pode combinar alguns desses ingredientes para fazer sua própria xícara de café “sofisticada” e saudável.

Katherine Marengo LDN, R.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado como aconselhamento médico.