AHA News Confuso(a) sobre carboidratos? Isso pode ajudar

Confuso sobre carboidratos? AHA News pode ajudar

Se você fica com os olhos cruzados pensando em carboidratos, isso é compreensível.

Carboidratos podem ser, literalmente, tanto simples quanto complexos. Eles estão presentes em lanches que ninguém consideraria saudáveis, mas também aparecem em alimentos considerados essenciais para a boa saúde.

“Isso pode ficar um pouco confuso”, disse Andrew Odegaard, professor associado de epidemiologia e bioestatística da Universidade da Califórnia, Irvine. Até mesmo especialistas discordam em alguns aspectos sobre como os carboidratos funcionam.

Para entender como os carboidratos funcionam em sua dieta, é útil saber alguns detalhes.

“Quando as pessoas pensam em carboidratos, o que estão pensando pode variar muito”, disse Odegaard, cujo trabalho incluiu estudos sobre dieta, diabetes e doenças cardíacas. Mas, do ponto de vista mais básico, um carboidrato é uma molécula composta por carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando digeridos, os carboidratos são convertidos em glicose sanguínea, ou açúcar, que fornece combustível para as células em todo o corpo.

“Para a maioria das pessoas, é a fonte fundamental de energia em sua dieta”, disse Odegaard.

Os carboidratos costumam ser classificados como “simples” – também conhecidos como “refinados” – ou “complexos”, com base em quão rapidamente o corpo os transforma em glicose sanguínea.

Açúcares dietéticos, como glicose e frutose, são carboidratos simples que, quando quebrados, podem ser uma fonte rápida de energia. Alimentos altamente processados, como bolo, doces e refrigerantes açucarados, estão cheios de carboidratos simples. Christopher Gardner, o Professor Rehnborg Farquhar de Medicina da Universidade Stanford, na Califórnia, observou que os americanos obtêm mais de 40% de suas calorias de carboidratos simples e de baixa qualidade.

Carboidratos complexos incluem amidos, que são cadeias moleculares de açúcares simples. Eles precisam ser quebrados antes que o corpo possa usá-los, tornando-os uma fonte estável e duradoura de energia. Ervilhas, feijões, grãos integrais e legumes são fontes de carboidratos complexos.

A fibra também é um carboidrato complexo. Seu corpo não consegue quebrá-lo, o que significa que ele passa pelo sistema digestivo sem causar picos na glicose sanguínea. Ela fornece abundantes benefícios à saúde ao longo do caminho.

O excesso de glicose sanguínea é convertido em triglicerídeos, uma forma de gordura que pode causar acúmulo nas paredes das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.

Odegaard disse que não é necessariamente a quantidade de carboidratos em sua dieta que é mais importante; é a qualidade deles.

Onde você obtém seus carboidratos importa. Sim, aquele donut e sua bebida de café com sabor de caramelo estão cheios deles. Mas frutas e legumes também contêm carboidratos. A diferença é: frutas e legumes também estão cheios de muitas coisas nutritivas que não são carboidratos – e são considerados essenciais para uma dieta saudável para o coração.

É por isso que colocar os carboidratos em contexto é importante. Uma barra de chocolate e uma banana podem ter quantidades semelhantes de carboidratos. Mas aquela banana vem com nutrientes como potássio, magnésio e fibras alimentares, sem açúcar adicionado. Em termos de peso, você pode comer cerca de duas vezes mais bananas do que uma barra de chocolate pela mesma quantidade de carboidratos.

Embora o debate sobre carboidratos muitas vezes tenha se concentrado em simples versus complexos, Odegaard disse que muitos especialistas em nutrição agora enfatizam o papel do processamento. Alguns até culpam os carboidratos de alimentos altamente processados pela obesidade, embora outros digam que não é tão simples assim.

Mas a premissa básica de por que o processamento importa é fácil de entender, disse ele.

Se você come uma maçã, você terá carboidratos, mas também fibras, vitaminas e minerais. Se essa maçã for transformada em purê de maçã, o processamento pode adicionar açúcar, ao mesmo tempo em que retira alguns nutrientes e grande parte das fibras, e o seu corpo irá processá-lo em glicose sanguínea mais rapidamente. Se for transformada em suco de maçã, você não terá fibras e terá um aumento ainda mais rápido na glicose sanguínea, porque nada está retardando sua digestão ou absorção.

APRESENTAÇÃO DE SLIDES

“A mesma coisa acontece com laranjas e suco de laranja”, disse Odegaard. E com grãos.

Alimentos integrais – como arroz integral, aveia e pipoca – são considerados saudáveis para o coração. Quando os grãos são moídos, como no caso do arroz branco ou pães brancos, eles perdem a fibra saudável e outros nutrientes. Uma xícara de arroz branco cozido instantâneo, por exemplo, contém 44 gramas de carboidratos, mas apenas cerca de 1 grama de fibra. Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 52 gramas de carboidratos, mas mais de 3 gramas de fibra.

Odegaard não acredita que os carboidratos sejam vilões por natureza. Afinal, ele disse: “como espécie, desenvolvemos a capacidade de metabolizar o que comemos e transformá-lo no combustível que nosso corpo precisa para funcionar”, e os carboidratos são a principal forma de fazer isso.

Mas a popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos demonizou os carboidratos para algumas pessoas.

Se você não está consumindo carboidratos suficientes, seu corpo pode produzir açúcar no sangue a partir da gordura armazenada por meio de um processo chamado cetose. Dietas “ceto” buscam acionar a queima de gordura restringindo não apenas o consumo de açúcares adicionados e álcool, mas também de grãos, frutas e legumes (como feijão e ervilhas).

Odegaard disse que discutir o valor dessas dietas com baixo teor de carboidratos é complicado porque não há uma definição padrão para elas. “Ainda há muitas perguntas a serem respondidas”, disse ele. Mas em abril, um comunicado científico da American Heart Association avaliou 10 padrões dietéticos populares e classificou a categoria “muito baixo teor de carboidratos” como a menos alinhada com as diretrizes da AHA para uma alimentação saudável para o coração.

“A maioria das evidências – a grande maioria das evidências” aponta para o consumo de alimentos como feijão, frutas, legumes e grãos integrais “como algo que provavelmente é muito bom para você”, disse Odegaard.

As diretrizes alimentares federais sugerem que, em um padrão alimentar saudável para adultos, de 45% a 65% das calorias devem vir de carboidratos.

Os parâmetros são diferentes para pessoas com diabetes tipo 2, que Odegaard descreveu como “uma doença do metabolismo dos carboidratos”.

Em uma pessoa saudável, quando os níveis de glicose no sangue aumentam, o pâncreas libera insulina para ajudar as células a absorver o açúcar. Com o diabetes tipo 2, o corpo não consegue produzir insulina suficiente ou não consegue usar adequadamente o que produz. Portanto, equilibrar os carboidratos com a atividade física pode ser uma parte importante da vida com diabetes.

Um estudo publicado em 2019 no Journal of the American Heart Association mostrou que, enquanto dietas no estilo mediterrâneo e outras que enfatizam frutas, legumes, nozes e leguminosas reduziram o risco de doenças cardíacas em mulheres mais velhas com diabetes, dietas no estilo “paleo” que reduziram carboidratos por meio da restrição de grãos, leguminosas e laticínios não tiveram o mesmo efeito.

“Em pessoas com diabetes tipo 2, a proporção do seu padrão alimentar geral que é composta de carboidratos é algo que você pode precisar prestar atenção”, disse Odegaard, autor sênior desse estudo. “Mas isso é algo para ser discutido com a equipe de profissionais de saúde e descobrir o que funciona para você”.

No geral, Odegaard disse que a confusão em relação aos carboidratos é o desejo das pessoas de encontrar “uma única coisa” que possam evitar para ter uma dieta saudável. Com os carboidratos, ele disse que isso pode ser uma visão limitada.

Por isso, Odegaard incentiva as pessoas a pensar mais sobre a origem de seus carboidratos do que na quantidade que consomem. “Acho que é apenas uma questão do que você enfatiza dentro de uma ampla variedade de alimentos à base de carboidratos”, disse ele. Alimentos integrais, leguminosas, frutas e legumes frescos ou congelados são ótimos, mesmo que contenham carboidratos. Bolos, biscoitos e refrigerantes ricos em carboidratos podem ser consumidos ocasionalmente, no máximo.

Gardner, que também é um cientista nutricionista no Stanford Prevention Research Center, disse que o objetivo deve ser “eliminar o máximo possível desses carboidratos de baixa qualidade/simples”. Substitua alguns deles por carboidratos saudáveis e outros por fontes de gordura insaturada de alta qualidade, como nozes, sementes, peixes gordurosos, abacates e azeite de oliva.

As pessoas podem se adaptar ao que otimiza sua saúde e ao que é prazeroso, disse Odegaard. “Você pode ter uma dieta muito saudável com uma grande proporção de sua ingestão de energia por meio de carboidratos, e você pode ter uma dieta relativamente saudável com menor consumo de carboidratos.”

O American Heart Association News aborda a saúde do coração e do cérebro. Nem todas as opiniões expressas nesta reportagem refletem a posição oficial da American Heart Association. Os direitos autorais são de propriedade ou estão sob posse da American Heart Association, Inc., e todos os direitos estão reservados.

Por Michael Merschel, American Heart Association News