Quer viver por mais tempo e de forma mais saudável? Restringir calorias pode ajudar

Quer viver mais e com mais saúde? A restrição calórica pode ser a resposta

homem mais velho com barba branca fazendo exercícios de treinamento muscularCompartilhar no Pinterest
A restrição calórica pode ajudar a manter a massa muscular até mais tarde na vida e promover longevidade ao reduzir a inflamação. Crédito da imagem: Oleksii Syrotkin/Stocksy.
  • A recente popularidade das Blue Zones do mundo tem despertado maior interesse em como uma pessoa pode não apenas viver mais, mas também envelhecer de forma mais saudável.
  • Pesquisas anteriores destacam algumas coisas que as pessoas podem fazer para um envelhecimento mais saudável.
  • Pesquisadores do Instituto Nacional do Envelhecimento descobriram que a restrição calórica melhora a saúde muscular e estimula vias biológicas importantes para o envelhecimento saudável.

Com a recente popularidade das chamadas Blue Zones do mundo, onde as pessoas tendem a viver mais do que em outros lugares do mundo, tem havido muito interesse e discussão sobre como uma pessoa pode não apenas aumentar sua longevidade, mas também envelhecer de forma mais saudável.

Pesquisas anteriores mostram que intervenções no estilo de vida, como manter-se ativo, seguir uma dieta saudável, praticar boa higiene do sono, não fumar e limitar o consumo de álcool podem ajudar as pessoas a levar vidas mais saudáveis por mais tempo.

Agora, pesquisadores do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Institutos Nacionais de Saúde descobriram que a restrição calórica pode melhorar a saúde muscular e estimular vias biológicas importantes para o envelhecimento saudável.

Seu estudo foi publicado recentemente na revista Aging Cell.

O que é restrição calórica?

A restrição calórica é o processo de diminuir a quantidade média de calorias que uma pessoa normalmente consumiria em um dia, sem privar-se dos nutrientes essenciais necessários para se manter saudável.

Uma pessoa em média precisa de 1600 a 3000 calorias por dia, dependendo de seu sexo biológico, altura, idade e nível de atividade.

Uma dieta de restrição calórica reduz a ingestão de alimentos em 20% a 40%, ao mesmo tempo em que satisfaz a ingestão diária recomendada de nutrientes essenciais.

Quando seguindo uma dieta de restrição calórica, é importante consultar um médico ou nutricionista primeiro, pois reduzir muito as calorias pode causar problemas de saúde.

O jejum intermitente também pode ser usado como uma alternativa à restrição calórica, já que pesquisas mostram que ele oferece muitos dos mesmos benefícios.

Como a redução de calorias pode melhorar a saúde?

Por muitos anos, pesquisadores estudaram como a restrição de calorias afeta a saúde geral de uma pessoa.

Estudos anteriores mostram que comer menos calorias por dia pode apoiar a perda de peso e melhorar a saúde cardiovascular e a função cognitiva.

O estudo atual também não é o primeiro a relacionar a restrição calórica com a longevidade. Pesquisas publicadas em abril de 2016 descobriram que a restrição calórica ajuda a proteger o corpo do envelhecimento por meio da prevenção da inflamação e de outros mecanismos.

Além disso, um estudo publicado em setembro de 2017 relatou que a restrição calórica pode levar a mudanças positivas nos genes associados ao envelhecimento.

E uma pesquisa publicada em fevereiro de 2022 descobriu que seguir uma dieta restrita em calorias pode ajudar a aumentar o “período de saúde” de uma pessoa.

Restrição calórica, genes e envelhecimento saudável

Neste estudo, os cientistas examinaram como a restrição calórica ajudou a melhorar a saúde muscular e preservar a função muscular, pois sabe-se que ocorre um declínio na massa e função muscular com o envelhecimento.

“Estudos anteriores mostraram que, embora as pessoas em restrição calórica estivessem perdendo massa muscular, elas não perdiam força muscular, o que sugere que algo ocorre no músculo que melhora seu desempenho, e queríamos saber o quê”, explicou o Dr. Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional do Envelhecimento e autor correspondente deste estudo, ao Medical News Today.

“Além disso, há evidências em modelos animais de que [a restrição calórica] aumenta a produção de variantes de proteínas diferentes”, acrescentou ele.

O Dr. Ferrucci e sua equipe analisaram dados de participantes do estudo CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy), apoiado pelo Instituto Nacional do Envelhecimento. Este estudo analisou se a restrição calórica moderada em humanos oferecia os mesmos benefícios à saúde observados em estudos com animais.

Embora os participantes do estudo CALERIE tenham sido solicitados a atingir uma redução de calorias de 25% ao longo de 2 anos, o mais alto que o grupo alcançou foi uma redução de 12%.

Os cientistas utilizaram biópsias musculares da coxa dos participantes do estudo CALERIE para examinar como a restrição calórica afeta os genes humanos.

Usando moléculas de RNA mensageiro (mRNA) isoladas das biópsias, os pesquisadores descobriram que consumir menos calorias regulou positivamente os genes associados à geração de energia e metabolismo e regulou negativamente genes inflamatórios, resultando em menos inflamação.

Ao explicar como a restrição calórica pode afetar os genes de uma pessoa e levar a um envelhecimento mais saudável, o Dr. Ferrucci disse que existem muitos mecanismos integrados envolvidos:

“O mais diretamente compreensível é a melhora da saúde mitocondrial e a redução da inflamação. No entanto, também é muito interessante o efeito do gene do relógio que regula o ritmo de muitos metabolismo em nosso corpo. Como um todo, esses e outros mecanismos melhoram a saúde e função muscular.”

Preservar a função promove longevidade

Depois de revisar este estudo, Monique Richard, uma nutricionista dietista registrada, proprietária da Nutrition-In-Sight e porta-voz nacional de mídia da Academia de Nutrição e Dietética, que não participou desta pesquisa, disse à MNT que os resultados deste estudo não são surpreendentes, avaliando os dados coletados por pesquisas anteriores.

“À medida que envelhecemos, os processos celulares e a regeneração e renovação celular diminuem”, explicou ela. “Se trabalharmos para preservar e apoiar esses sistemas, seremos capazes de preservar a função, promover longevidade e qualidade de vida.”

“Uma analogia seria pensar em nosso corpo como um veículo”, continuou Richard. “A fim de obter a maior quilometragem e desempenho de um veículo, é importante fornecer energia de qualidade – gasolina de alta octanagem ou eletricidade para o veículo, vitaminas, minerais e nutrientes de alta qualidade para o nosso corpo – manutenção regular e check-ups para as peças funcionais – freios, pneus, motor como nosso cérebro, coração e corpo – e carinho e cuidado.”

“Diminuir o excesso de calorias não essenciais, mas garantir que as necessidades individuais sejam atendidas, preservará a função celular e o tecido muscular e prolongará a capacidade das células de funcionar e se regenerar”, observou ela.

Onde começar a cortar calorias

O MNT também conversou com Dr. David Cutler, médico de medicina familiar no Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, CA, sobre este estudo. Dr. Cutler não estava envolvido nesta pesquisa.

Ele comentou que ficou satisfeito com a realização deste estudo, pois ajuda a transmitir a mensagem às pessoas de que, em alguns casos, é melhor comer menos.

“Os aspectos de saúde pública são a coisa mais importante – apenas transmitir a mensagem às pessoas sobre comer menos e os perigos representados pelo sobrepeso, pela obesidade, pelo diabetes e todas as outras ramificações do consumo excessivo de alimentos”, disse o Dr. Cutler.

Para aqueles que desejam reduzir calorias, o Dr. Cutler disse que existem certos grupos de alimentos para começar.

“Eu começaria pelo número um com carnes processadas”, detalhou ele. “Qualquer carne que tenha sido salgada, curada ou processada de alguma forma – salames, mortadelas, cachorros-quentes. Todos esses devem estar fora da nossa lista. Acredito que a carne vermelha em geral deve ser severamente limitada. E os carboidratos devem ser direcionados para um índice glicêmico muito mais baixo – carboidratos menos doces e processados.”