Nem todas as frutas se dão bem juntas no seu smoothie matinal

Algumas frutas não combinam bem no seu smoothie matinal.

12 de setembro de 2023 – Um smoothie diário transformou a vida de Lindsey Seegers. Depois que os médicos disseram que sua longa COVID incapacitante seria o novo normal, ela procurou um especialista em medicina alternativa, conhecido como naturopata. Entre suas recomendações: um smoothie no café da manhã, repleto de frutas vermelhas, banana, leite de castanha de caju, óleo de coco MCT e outros ingredientes.

“Como amante da comida, eu ressentia a ideia de beber uma refeição. Eu preferia estar mastigando, aproveitando uma torrada de abacate. Mas isso realmente me ajudou a me sentir tão bem”, disse Seegers, diretora de uma organização sem fins lucrativos em San Diego. Depois de apenas algumas semanas, ela começou a se sentir melhor.

Mas novas pesquisas sugerem que, se você está bebendo um smoothie por certos benefícios percebidos para a saúde, combinar algumas frutas pode causar o efeito contrário.

Enfoque nos Flavanóis

O estudo, publicado no periódico Food & Function, examinou especificamente o teor de flavanóis de certas frutas. Descobriu-se que um smoothie de banana e frutas vermelhas pode não ter tantos benefícios para a saúde quanto se pensava. Quando você combina frutas ricas em enzimas que fazem a fruta escurecer quando exposta ao oxigênio, como bananas, com frutas ricas em compostos vegetais benéficos conhecidos como flavanóis, como as frutas vermelhas, o teor de flavanóis diminui rapidamente. Após 30 minutos, a quantidade de um flavanol diminuiu em 80%.

Flavanóis, também conhecidos como flavan-3-óis, são um tipo comum de flavonoide – compostos vegetais que têm demonstrado melhorar a saúde. No ano passado, pela primeira vez, a Academia de Nutrição e Dietética emitiu diretrizes para o consumo de flavanóis após avaliar as pesquisas disponíveis. O grupo descobriu que esses compostos, presentes no chá, maçãs, frutas vermelhas, uvas, vinho tinto e cacau, promovem a saúde cardiometabólica.

“Se você pretende aumentar sua ingestão de flavanóis por meio de smoothies, você não deve combinar ingredientes ricos em flavanóis, como as frutas vermelhas, com frutas que escurecem facilmente quando você as corta”, disse o autor principal do estudo, Javier Ottaviani, PhD, diretor do Laboratório Central da Mars Edge, parte da Mars Inc., e pesquisador adjunto do Departamento de Nutrição da Universidade da Califórnia, Davis. “Isso pode destruir os flavanóis.”

Esse efeito não ocorre apenas em smoothies, disse ele. “Sempre que você pulveriza ou destrói a estrutura da fruta, permitindo o contato entre a enzima e os flavanóis, ocorrerá essa perda.” Por exemplo, os abacates também contêm a enzima, então você pode esperar encontrar um teor reduzido de flavanóis no guacamole.

O Quadro Geral

Isso pode parecer um desastre, mas não desista do seu smoothie regular (ou do guacamole) ainda.

“A última coisa que queremos é que as pessoas pensem: ‘Ah, se eu fizer um smoothie, ele não será saudável'”, disse Mary Ann Lila, PhD, diretora do Instituto de Plantas para a Saúde Humana da Universidade Estadual da Carolina do Norte. Segundo ela, um smoothie é uma maneira extremamente saudável de obter todos os bioativos da fruta, desde que você o beba imediatamente. “Se a integridade dos compostos bioativos estiver sendo destruída, você verá isso. Se eu deixasse meu smoothie lá e ele ficasse marrom, eu não o beberia.”

Além disso, o conselho de Ottaviani se aplica apenas se você estiver procurando especificamente aumentar sua ingestão de flavanóis por meio de smoothies. A maioria das pessoas não precisa fazer isso. Uma dieta variada – especialmente com uma xícara diária de chá verde ou preto, que fornece mais da metade dos flavanóis recomendados – pode compensar o poder destrutivo de flavanóis da banana. E as bananas oferecem benefícios impressionantes por conta própria.

“Quando você adiciona a banana ao seu smoothie, você obtém potássio, fósforo. Talvez não tantos flavanóis”, disse Wintana Kiros, uma dietista clínica na área de Washington, DC. “Mas se você tiver outros alimentos no almoço ou no jantar, você os está comendo ao longo do dia. A mentalidade de tudo ou nada é o problema.”

O autor principal do estudo concorda. “As bananas continuam sendo uma ótima fruta”, disse Ottaviani. “Você ainda pode usá-las em smoothies. O importante é ter uma dieta equilibrada.”

Apenas obtenha seus flavanóis de outras fontes.

Onde os Smoothies Podem Falhar

Embora você provavelmente não precise se preocupar com o teor de flavanóis do seu smoothie, é possível beber um smoothie que dê errado.

Por exemplo, comer frutas em excesso pode causar problemas. “Um grande problema com os smoothies é a quantidade total de calorias e açúcar. Queremos que você coma frutas com certeza, mas não exagere”, disse Joanne Slavin, PhD, professora de ciência dos alimentos e nutrição na Universidade de Minnesota. “Para a maioria das pessoas, quando elas começam a misturar, se torna uma grande quantidade de calorias.”

Um erro relacionado: deixar de fora nutrientes essenciais. “Especialmente para pessoas em uma dieta de baixa caloria, para que um smoothie seja uma substituição de refeição, ele precisa ter proteína”, disse Slavin. Ela fez pesquisas sobre o poder da proteína em smoothies. Juntamente com as fibras das frutas, a proteína pode ajudar a saciar por mais tempo.

Smoothies comprados em lojas também podem ser um problema. Por um lado, você não tem controle sobre a quantidade de açúcar adicionado. Além disso, “em casa, os compostos nutricionais e bioativos não são prejudicados pelo processamento”, disse Lila. “Mas eles podem ser prejudicados pelo processamento comercial, se utilizarem calor ou adicionarem aditivos.”

Segredos de um Smoothie Nutritivo – e Delicioso

Então, você está pronto para pegar o liquidificador. O que deve ser adicionado? Procure uma mistura de nutrientes. “Eu recomendo uma xícara de frutas vermelhas, uma xícara de espinafre e iogurte grego ou proteína em pó”, disse Kiros. “Você precisa de uma fonte de fibras, uma fonte de gordura e uma fonte de proteína.”

Não tenha medo de ser um pouco criativo também. Aqui estão algumas ideias:

  • Frutas, é claro. Frutas congeladas são especialmente boas aqui. Elas ajudam a engrossar o smoothie e podem conter mais compostos bioativos do que frutas frescas, pois são congeladas no pico do frescor. Lila opta por mirtilos em seu próprio smoothie matinal. Suas pesquisas descobriram que o consumo diário pode reverter a diminuição das habilidades cognitivas em pessoas mais velhas. Mas não se restrinja à banana e às frutas vermelhas usuais – vá para o tropical adicionando abacaxi e manga, ou experimente pêssego, melão ou kiwi.
  • Surpresa: Vegetais. Você obterá mais compostos bioativos com menos açúcar se adicionar vegetais ao seu smoothie. O abacate, por exemplo, proporciona uma textura cremosa, sabor suave e gordura saudável. Lila recomenda misturar couve com iogurte ou um pouco de suco antes de adicionar os ingredientes restantes – o sabor vegetal se mistura perfeitamente. Kiros usa espinafre. E Seegers, a amante da comida que inicialmente relutou em tomar seu café da manhã em forma de smoothie, adiciona cenouras congeladas.
  • Proteína, com certeza: Se você se cansar do iogurte e do leite tradicionais, experimente adicionar kefir, queijo cottage ou ricota, tofu, farinha de amendoim, sua manteiga de nozes favorita, edamame, feijão branco enlatado ou sementes como chia, linhaça e abóbora.
  • Extras saborosos: “Para ser saudável, precisa ser algo que você queira consumir”, disse Lila. “Eu acredito em tornar as coisas palatáveis.” Isso pode significar um fio de mel ou xarope de bordo, especiarias como canela, noz-moscada e cardamomo, cacau em pó ou extrato de baunilha. Seegers é uma grande fã de cubos congelados de gengibre amassado.

Na verdade, Seegers se tornou uma grande fã de smoothies em geral. “Eu não consigo abandonar os smoothies”, ela disse. “Eles são a minha coisa agora, isso é a minha vida.”