A qualidade dos lanches, não a quantidade, afeta mais a saúde

A qualidade dos lanches afeta mais a saúde do que a quantidade.

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Escolher lanches mais saudáveis e não processados, como nozes e sementes, pode ser fundamental para uma melhor saúde. Orsolya Bán/Stocksy
  • Pesquisadores avaliaram como a qualidade, o timing e a quantidade dos lanches afetam a saúde cardiometabólica.
  • Eles descobriram que lanches de maior qualidade, mas não necessariamente quantidade ou timing, estavam mais fortemente relacionados a uma melhor saúde cardiometabólica.
  • Os resultados sugerem que lanches de alta qualidade podem fazer parte de uma dieta saudável.

Mais de 90% dos adultos dos EUA comem um ou mais lanches por dia, sendo que a maioria come entre 1,2 e 3 lanches diariamente. Estudos também mostram que o consumo de lanches vem aumentando tanto em frequência quanto em quantidade nas últimas décadas.

Embora os lanches contribuam com cerca de 20% da ingestão energética na dieta americana, poucos estudos investigaram os efeitos da quantidade, qualidade e timing dos lanches na saúde. Compreender mais sobre como os hábitos de lanche afetam a saúde pode informar as práticas alimentares.

Recentemente, pesquisadores exploraram a relação entre os hábitos de lanche e a saúde cardiometabólica.

Eles descobriram que a qualidade dos lanches, mas não necessariamente o timing ou a frequência, estava mais associada aos resultados de saúde. Lanches de maior qualidade estavam relacionados a uma melhor saúde cardiometabólica.

“Os dados enfatizam que a qualidade dos alimentos é de extrema importância quando se trata de saúde. A dieta é a base para a saúde, e há muitas maneiras de consumir os nutrientes de que precisamos. O consumo de ‘mini refeições’ de alta qualidade e nutritivas pode ser um valioso complemento para uma dieta equilibrada.” – Dra. Elizabeth R. Raskin, diretora cirúrgica do Programa de DII da Família Margolis, Hoag Hospital, que não participou do estudo, em entrevista ao Medical News Today.

O estudo foi apresentado no NUTRITION 2023, a reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição, realizada de 22 a 25 de julho em Boston.

Comparando o timing e a qualidade dos lanches

No estudo, os pesquisadores analisaram dados de 1.001 participantes do Reino Unido, com idade média de 46 anos. Cerca de 73% eram mulheres e tinham um IMC médio de 25,6 – classificado como ligeiramente acima do peso.

Os dados incluíam quantidade, qualidade e timing dos lanches autorrelatados, bem como marcadores cardiometabólicos, incluindo lipídios sanguíneos, glicose e níveis de insulina.

Lanches de maior qualidade foram definidos como alimentos que contêm quantidades significativas de nutrientes em relação às calorias, e os participantes fizeram o monitoramento por 2 a 4 dias.

Cerca de 95% dos participantes comeram pelo menos um lanche diário, com uma média de 2,28 lanches por dia. Os lanches representaram cerca de 22% da ingestão calórica diária.

No final, os pesquisadores descobriram que lanches de maior qualidade estavam relacionados a melhores respostas de lipídios sanguíneos e insulina. Eles também descobriram que consumir a maioria das calorias dos lanches após as 21h estava relacionado a piores níveis de glicose e lipídios no sangue.

No entanto, eles observaram que não houve relação entre frequência de lanches, calorias consumidas ou quantidade de alimentos com nenhuma das medidas de saúde cardiometabólica.

Os resultados permaneceram após o controle de fatores como idade, sexo, IMC, educação, níveis de atividade física e quantidade de refeições principais.

Limitações do estudo

A Dra. Raskin observou que as limitações incluem a dependência de autorrelatos para consumo e composição dos lanches, o que pode ser propenso a esquecimentos.

Ela acrescentou que as demandas metabólicas dos indivíduos no estudo não eram claras e que havia informações insuficientes sobre a composição e consumo das refeições regulares dos participantes.

O MNT também conversou com Dana Hunnes, Ph.D., dietista clínica sênior no Centro Médico da UCLA em Los Angeles, que também não estava envolvida no estudo. Ela observou que 2-4 dias é um curto período de tempo para avaliação nutricional e para observar mudanças e resultados.

A Dra. Jaclyn Albin, professora associada de medicina interna e pediatria no UT Southwestern Medical Center, que também não estava envolvida no estudo, observou ainda que a maioria dos participantes era do sexo feminino, estava na casa dos 40 anos e um pouco acima do peso de acordo com o IMC.

Como essas descobertas podem se aplicar a outras demografias, especialmente aquelas que já foram diagnosticadas com condições metabólicas, ainda é desconhecido.

Ideias para lanches saudáveis

O MNT perguntou a Dani Felber, uma nutricionista integrativa de saúde cerebral e proprietária da Focused Nutrition and Wellness, que não esteve envolvida no estudo, como um lanche saudável pode ser.

Ela disse que lanches saudáveis e bem equilibrados podem incluir:

  • cenouras com hummus
  • pimentões com guacamole
  • maçãs fatiadas com manteiga de castanha
  • iogurte grego com frutas vermelhas
  • um punhado de nozes ou sementes levemente salgadas

“Lanches podem ser desfrutados a qualquer momento em que você esteja com fome entre as refeições, desde que esteja escolhendo lanches densos em nutrientes e bem equilibrados com proteínas, gorduras ou fibras. Esses nutrientes retardam a digestão e a absorção de glicose, garantindo saciedade sem o grande pico de açúcar no sangue que pode levar à letargia e aos desejos por açúcar – uma preocupação particular para aqueles propensos a baixa energia à tarde e desejos à noite”, explicou ela.

Felber acrescentou que uma das razões pelas quais lanches tarde da noite podem levar a indicadores de saúde menos favoráveis é que eles geralmente estão relacionados a escolhas alimentares piores, como lanches ricos em gordura ou doces.

“No entanto, se você estiver prestando atenção à qualidade dos seus lanches à noite e combinando alimentos ricos em carboidratos com fontes saudáveis de proteínas, gorduras ou fibras, isso pode ajudar a reduzir os efeitos adversos dos lanches tarde da noite”, disse ela.

O Dr. Albin acrescentou que ouvir o nosso corpo e tentar lanchas apenas quando estamos realmente com fome também pode tornar os lanches mais saudáveis.

Muitas pessoas lancham quando estão entediadas ou estressadas, e isso pode se tornar um hábito que impede de fazer as melhores escolhas. O momento ideal para lanches varia para cada pessoa com base no apetite, exercício, horário das refeições e saúde geral, mas lanches tarde da noite geralmente devem ser evitados.” — Dr. Jaclyn Albin

Os lanches devem ser pessoais

O Dr. Raskin observou que é importante consumir e programar os lanches de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

“Por exemplo, um paciente que precisa ganhar peso pode precisar se concentrar em lanches com mais calorias com mais frequência durante o dia. Da mesma forma, um paciente com diabetes pode precisar pensar em opções de baixo índice glicêmico que ajudem a manter níveis estáveis de insulina, ao mesmo tempo em que fornecem um impulso de energia”, disse ela.

“Lanches tarde da noite geralmente são desencorajados se você já consumiu suas calorias diárias. Alguém com necessidades metabólicas altas, como um atleta de alto desempenho, pode se beneficiar de um lanche nutritivo antes de dormir”, concluiu ela.