7 Soluções Fáceis para o Ronco

7 Maneiras Simples de Acabar com o Ronco

Você pode fazer parte dos 45% dos adultos que roncam ocasionalmente ou conhece alguém que ronca. Eles podem ser alvo de piadas (“O Tio João ronca tão alto que sacode as janelas!”), mas o ronco é coisa séria.

Para começar, uma pessoa que ronca muitas vezes impede seu parceiro de ter uma boa noite de sono, o que pode ser estressante. “O ronco pode causar problemas reais em um casamento”, diz Daniel P. Slaughter, MD, um otorrinolaringologista e especialista em ronco do Capital Otolaryngology em Austin, Texas.

Além de ser um incômodo, 75% das pessoas que roncam têm apneia obstrutiva do sono (quando a respiração é interrompida durante o sono por curtos períodos), o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, segundo Slaughter.

Tenha cuidado antes de se automedicar com sprays e comprimidos de venda livre, até conversar com seu médico, diz Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, diretor do programa de Neurofisiologia Clínica e Medicina do Sono no JFK Medical Center em Edison, N.J. “Muitos produtos que prometem parar o ronco são comercializados sem estudos científicos que comprovem sua eficácia”, diz Chokroverty, que também é professor de neurociência na Escola de Saúde e Ciências Médicas da Universidade Seton Hall.

Em vez disso, experimente essas soluções naturais e mudanças no estilo de vida, que podem ajudar a parar de roncar.

1. Mude sua posição de dormir.

Dormir de costas faz com que a base da sua língua e o palato mole entrem em colapso na parede de trás da sua garganta, causando um som vibrante durante o sono. Dormir de lado pode ajudar a prevenir isso.

“Um travesseiro de corpo (um travesseiro de comprimento total que suporta todo o seu corpo) pode ser a solução”, diz Slaughter. “Ele permite que você continue a dormir de lado e pode fazer uma diferença dramática”.

Colocar bolas de tênis na parte de trás do seu pijama também pode impedir que você durma de costas, diz Chokroverty. “Ou você pode inclinar a cama com a cabeça levantada, o que abre as vias respiratórias nasais e pode ajudar a prevenir o ronco. No entanto, isso pode causar dor no pescoço”.

Se o ronco persistir independentemente da posição de sono, a apneia obstrutiva do sono pode ser a causa. “Procure um médico nesse caso”, diz Chokroverty.

2. Perca peso.

A perda de peso ajuda algumas pessoas, mas não todas. “Pessoas magras também roncam”, diz Slaughter.

Se você ganhou peso e começou a roncar e não roncava antes de ganhar peso, a perda de peso pode ajudar. “Se você ganhar peso ao redor do pescoço, isso diminui o diâmetro interno da garganta, tornando mais provável que ela entre em colapso durante o sono, desencadeando o ronco”, explica Slaughter.

3. Evite álcool.

O álcool e os sedativos reduzem o tônus muscular na parte de trás da garganta, tornando mais provável que você ronque. “Beber álcool quatro a cinco horas antes de dormir piora o ronco”, diz Chokroverty. “Pessoas que normalmente não roncam vão roncar depois de beber álcool”.

4. Pratique uma boa higiene do sono.

Maus hábitos de sono (também conhecidos como “higiene do sono” ruim) podem ter um efeito semelhante ao do consumo de álcool, diz Slaughter. Trabalhar por longas horas sem dormir o suficiente, por exemplo, significa que quando você finalmente vai dormir, está cansado demais. “Você dorme com força e profundamente, e os músculos ficam mais frouxos, o que causa o ronco”, diz Slaughter.

5. Abra as passagens nasais.

Se o ronco começa no seu nariz, abrir as passagens nasais pode ajudar. Isso permite que o ar se mova mais devagar, segundo Slaughter. “Imagine uma mangueira de jardim estreita com água correndo através dela. Quanto mais estreita a mangueira, mais rápido a água passa”.

Suas passagens nasais funcionam de forma semelhante. Se o seu nariz está congestionado ou estreito devido a um resfriado ou outro bloqueio, o ar que se move rapidamente é mais propenso a causar ronco.

Um banho quente antes de dormir pode ajudar a abrir as passagens nasais, diz Slaughter. Mantenha uma garrafa de solução salina no chuveiro. “Enxague o nariz com ela enquanto estiver tomando banho para ajudar a abrir as passagens”, diz Slaughter.

Você também pode usar um neti pot para enxaguar suas passagens nasais com uma solução de água salgada.

As tiras nasais também podem funcionar para levantar as passagens nasais e abri-las – se o problema estiver no nariz e não no palato mole.

6. Troque suas almofadas.

Alérgenos em seu quarto e em seu travesseiro podem contribuir para o ronco. Quando você limpou pela última vez o ventilador de teto? Substituiu suas almofadas?

Ácaros acumulam-se nos travesseiros e podem causar reações alérgicas que podem levar ao ronco. Permitir que os animais de estimação durmam na cama faz com que você respire a dander animal, outro irritante comum.

“Se você se sente bem durante o dia, mas obstruído à noite, essas coisas podem estar contribuindo para o seu ronco”, diz Slaughter.

Coloque seus travesseiros no ciclo de arejar a cada duas semanas e substitua-os a cada seis meses para manter os ácaros e alérgenos em níveis mínimos. E mantenha os animais de estimação fora do quarto.

Cuidado antes de gastar dinheiro em travesseiros especiais projetados para prevenir o ronco, diz Chokroverty. “Eles podem funcionar se levantarem a cabeça, o que resolve problemas nasais, mas podem causar dor no pescoço.”

7. Mantenha-se Bem Hidratado.

Beber bastante líquido. “As secreções no seu nariz e no palato mole ficam mais pegajosas quando você está desidratado”, diz Slaughter. “Isso pode causar mais ronco.” De acordo com o Instituto de Medicina, as mulheres saudáveis devem consumir cerca de 11 copos de água (de todas as bebidas e alimentos) por dia; os homens precisam de cerca de 16 copos.

No geral, durma o suficiente, durma de lado, evite álcool antes de dormir e tome um banho quente se as passagens nasais estiverem congestionadas, diz Slaughter. “Essas práticas simples podem fazer uma grande diferença na redução do ronco.”