7 Fatores de Estilo de Vida que Ajudam a Manter a Depressão Longe

7 Fatores de Estilo de Vida para Prevenir a Depressão

Um estilo de vida saudável – especialmente ter horas suficientes de sono – pode oferecer proteção substancial contra a depressão, sugere uma nova pesquisa.

O estudo, realizado com mais de 287.000 adultos britânicos, descobriu que vários fatores do estilo de vida pareceram reduzir o risco de desenvolver depressão nos próximos nove anos. Entre eles estavam ter uma dieta saudável, fazer exercícios regulares, manter-se socialmente ativo, não fumar e, o mais importante, ter uma boa noite de sono regularmente.

Cada hábito saudável importava por si só, descobriu o estudo. Por exemplo, pessoas que se exercitavam tinham um risco menor de depressão futura do que aquelas que eram sedentárias.

Mas quanto mais bons hábitos, melhor: participantes do estudo que aderiram a pelo menos cinco dos sete hábitos saudáveis tiveram um risco 57% menor de depressão, em comparação com aqueles que não seguiram nenhum ou apenas um.

A depressão maior é uma doença complexa, com a vulnerabilidade genética desempenhando um papel fundamental.

E uma das descobertas importantes deste estudo, disseram os pesquisadores, foi que um estilo de vida saudável beneficiou as pessoas, independentemente das cartas genéticas que receberam.

“O estilo de vida tem um forte papel protetor em diferentes níveis de risco genético para a depressão”, disse a autora do estudo, Christelle Langley, pesquisadora associada na Universidade de Cambridge.

As descobertas, publicadas em 11 de setembro no periódico Nature Mental Health, são baseadas em dados do UK Biobank. É um enorme projeto de pesquisa que coleta informações de saúde e genéticas de cerca de meio milhão de adultos britânicos de meia-idade e mais velhos.

No estudo, Langley e seus colegas se concentraram em mais de 287.000 participantes que não tinham depressão quando entraram no estudo entre 2006 e 2010. Todos relataram seus hábitos de estilo de vida naquela época.

Ao longo dos próximos nove anos, pouco menos de 13.000 pessoas foram diagnosticadas com depressão. No entanto, o risco foi menor entre aqueles que relataram estilos de vida mais saudáveis no início.

Os sete principais fatores foram:

  • Sono suficiente (7 a 9 horas por noite)
  • Exercício regular – incluindo atividades moderadas, como caminhadas rápidas, na maioria dos dias da semana
  • Limitar o tempo de tela e outras atividades sedentárias
  • Uma dieta saudável rica em alimentos como frutas e legumes, peixes e grãos integrais
  • Não fumar
  • Ver regularmente familiares e amigos
  • Beber no máximo quantidades moderadas (no máximo uma bebida por dia para mulheres e duas por dia para homens)

O sono foi o fator mais protetor, descobriram os pesquisadores. Pessoas que dormiam o suficiente tinham 22% menos probabilidade de desenvolver depressão do que aquelas com hábitos de sono ruins. Não fumar foi quase tão protetor.

No entanto, Langley disse que as pessoas obtiveram mais benefícios quando praticaram vários bons hábitos juntos.

Entre aqueles que relataram pelo menos cinco dos sete hábitos saudáveis, o risco de depressão foi 57% menor, em comparação com pessoas que aderiram a no máximo um. No grupo intermediário – dois a quatro hábitos saudáveis – o risco de depressão foi reduzido em 41%.

Em seguida, os pesquisadores avaliaram o risco genético. Eles analisaram amostras de sangue dos participantes, procurando variantes genéticas que foram relacionadas à depressão, e atribuíram a cada pessoa um escore de risco genético.

Novamente, os hábitos saudáveis pareceram poderosos – protegendo as pessoas contra a depressão, independentemente de seu risco genético, disse Langley.

As descobertas não provam causa e efeito, mas são “compelidoras”, disse o Dr. Ken Duckworth, diretor médico do National Alliance on Mental Illness, uma organização sem fins lucrativos.

Ele observou que a genética da depressão é complexa e não foi “definida”, então os escores de risco atribuídos neste estudo têm limitações.

Mas a mensagem principal é positiva, disse Duckworth: “Você não é impotente em relação aos seus genes.”

Por que exatamente hábitos saudáveis podem ser um amortecedor contra a depressão ainda não está claro. Mas os pesquisadores procuraram pistas nas ressonâncias magnéticas e amostras de sangue dos participantes do estudo.

PERGUNTA

Eles descobriram que hábitos de estilo de vida saudáveis correlacionam-se com um maior volume de tecido em certas estruturas cerebrais, incluindo o hipocampo, amígdala e tálamo.

Langley disse que os maiores volumes de tecido sugerem um melhor “controle cognitivo e regulação emocional”, o que pode ajudar a explicar a conexão entre um estilo de vida saudável e um menor risco de depressão.

Embora os resultados apontem para o poder de ter muitos hábitos saudáveis, Duckworth afirmou que as pessoas podem focar nas “pequenas vitórias” de cada dia.

“Dar uma caminhada no parque é possível para a maioria das pessoas, mesmo que elas sintam que não têm energia ou motivação”, ele disse.

Além disso, pequenos passos podem levar a outras mudanças: se você for mais ativo, pode dormir melhor. Uma caminhada diária te leva para o mundo e possivelmente te faz falar com mais pessoas.

“Todas essas coisas se constroem umas sobre as outras”, disse Duckworth.

FONTES: Christelle Langley, PhD, pesquisadora associada, psiquiatria, Universidade de Cambridge, Cambridge, Reino Unido; Ken Duckworth, MD, diretor médico-chefe, Aliança Nacional de Doenças Mentais, Arlington, Va.; Nature Mental Health, 11 de setembro de 2023, online