Como apenas 3.000 passos por dia podem melhorar a sua saúde cardiovascular

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Os pesquisadores dizem que quanto mais você caminha, melhor é a sua saúde. Grant Faint/Getty Images
  • Os pesquisadores relatam que adicionar mesmo 500 a 1.000 passos extras por dia à sua rotina de exercícios pode melhorar a sua saúde cardiovascular.
  • Eles acrescentam que caminhar mais de 4.000 passos por dia pode reduzir o risco de morte por qualquer causa.
  • Os especialistas dizem que caminhar é uma boa opção para exercícios diários porque é de baixo custo e fácil de fazer.
  • Eles recomendam que as pessoas aumentem gradualmente seus passos a cada semana em vez de fazer um salto repentino.

O risco de morte por qualquer causa diminui significativamente a cada 500 a 1.000 passos adicionais que uma pessoa dá por dia.

Isso é o que mostra uma pesquisa publicada no European Journal of Preventive Cardiology.

Em seu estudo, os pesquisadores relataram que caminhar pelo menos 3.967 passos por dia reduziu o risco de morte por qualquer causa, enquanto caminhar 2.337 passos por dia reduziu o risco de morte por doença cardiovascular.

“Nosso estudo confirma que quanto mais você caminha, melhor”, disse Maciej Banach, autor do estudo e professor de cardiologia na Universidade Médica de Lodz, Polônia, e professor adjunto no Ciccarone Center for the Prevention of Cardiovascular Disease na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em Maryland, em um comunicado à imprensa.

“Descobrimos que isso se aplica tanto a homens quanto a mulheres, independentemente da idade, e independentemente de você viver em uma região de clima temperado, subtropical ou subpolar, ou uma região com uma mistura de climas”, acrescentou. “Além disso, nossa análise indica que são necessários apenas 4.000 passos por dia para reduzir significativamente as mortes por qualquer causa e ainda menos para reduzir as mortes por doença cardiovascular.”

Como caminhar melhora a sua saúde

Os pesquisadores relataram que quanto mais passos uma pessoa caminha, maiores são os benefícios para a saúde, até mesmo alcançando 20.000 passos por dia. Os pesquisadores ainda não determinaram um limite máximo de passos.

“Em um mundo onde temos cada vez mais medicamentos avançados para tratar condições específicas, como doenças cardiovasculares, acredito que devemos sempre enfatizar que mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, que foram os principais protagonistas de nossa análise, podem ser pelo menos tão ou até mais eficazes na redução do risco cardiovascular e na prolongação da vida”, disse Banach.

A atividade física insuficiente causa mais de 3 milhões de mortes em todo o mundo a cada ano. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é o 4º principal fator de risco de mortalidade.

Aqueles que são sedentários têm um aumento de 20 a 30% no risco de morte por todas as causas em comparação com aqueles que praticam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

“Pessoas sedentárias tendem a ganhar peso e sabemos que a gordura é geralmente mais inflamatória, leva a mais problemas de resistência à insulina, o que também pode levar ao diabetes e aumenta a pressão arterial, muitos problemas relacionados ao ganho de peso”, disse o Dr. Yu-Ming Ni, cardiologista e lipidologista do MemorialCare Heart and Vascular Institute no Orange Coast Medical Center, na Califórnia, ao Medical News Today. “Mas mesmo que você não esteja particularmente acima do peso, ser sedentário leva a músculos mais fracos, o que o torna menos resiliente a infecções agudas ou doenças. E sabemos que essas coisas acontecem e sua capacidade de se manter forte diante de um momento difícil ou de um estressor físico pode significar a diferença entre sobreviver a uma doença aguda ou não, especialmente se você é idoso. E, portanto, ser sedentário coloca você em maior risco de não se sair bem quando fica doente.”

“Os passos são muito importantes para aqueles que não praticam atividade física porque não há equipamentos que você precise comprar, não há necessidade de adquirir uma associação em uma academia. O que eu digo aos meus pacientes quando se trata de passos é encontrar maneiras de adicionar alguns passos a mais. Isso pode significar estacionar um pouco mais longe do mercado, subir escadas, caminhar com o seu cachorro por uma distância maior”, acrescentou.

Adicionando passos extras ao seu exercício diário

Os pesquisadores afirmaram que 1.000 passos extras por dia estão associados a uma redução de 15% no risco de morte por qualquer causa.

Andar mais 500 passos por dia leva a uma redução de 7% no risco de morte por doenças cardiovasculares.

O Dr. Matthew Ahmadi, um pesquisador pós-doutorado no Charles Perkins Centre da Universidade de Sydney, na Faculdade de Medicina e Saúde, na Austrália, diz que a pesquisa é uma boa notícia para o público.

“Esta é uma boa notícia e uma descoberta importante no estudo. Isso nos permite saber o quanto uma pessoa pode se beneficiar de cada aumento nos passos diários. Durante o dia, 1.000 passos adicionais representam aproximadamente 10 a 15 minutos extras de caminhada, e 500 passos adicionais representam aproximadamente 5 a 7,5 minutos de caminhada”, disse ele ao Medical News Today.

“Coletivamente, essas descobertas são importantes do ponto de vista da saúde pública, pois mostram que qualquer atividade é uma boa atividade. Isso, esperançosamente, incentivará as pessoas e informará que qualquer quantidade de atividade que elas gostem de fazer é boa para sua saúde, e quanto mais, melhor”, acrescentou Ahmadi.

Como fazer caminhadas diárias

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA aconselha os adultos a praticarem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada todas as semanas.

Ahmadi diz que é melhor uma pessoa sedentária começar a ser ativa de uma maneira que ela goste e gradualmente aumentar.

“Este estudo nos mostra que qualquer atividade é uma boa atividade, desde que você esteja aumentando seus passos”, disse ele. “Qualquer atividade que uma pessoa goste de fazer, ela pode continuar fazendo e fazer mais. Seja jardinagem, uma caminhada no parque ou até mesmo atividades não relacionadas a passos, como ciclismo. Qualquer atividade (ou passo) é boa para a nossa saúde. Para a pessoa média, eu os encorajaria a tentar ser ativos sempre que possível. E aumentar gradualmente sua atividade física. É importante que uma pessoa não vá de zero a cem imediatamente. Eles precisam aumentar gradualmente sua atividade física, o que, por sua vez, aumentará sua capacidade funcional e permitirá que eles façam mais atividade física com mais facilidade.”

“Mover-se é tão importante para o corpo porque ativa e envolve nossos sistemas cardiovascular e respiratório”, acrescentou Ahmadi. “Esses sistemas são vitais para nossa saúde e bem-estar geral. Quanto mais usamos esses sistemas, mais fortes e eficientes eles se tornarão, levando a menores riscos de doenças, comorbidades e morte.”