16 Melhores Alimentos com Potássio para Todos os Tipos de Dietas

16 Melhores Alimentos com Potássio para Dietas

O potássio é um mineral essencial que mantém o seu corpo funcionando corretamente, regulando o equilíbrio de fluidos. Ele reduz o risco de pressão alta, AVC e pedras nos rins. Você precisa comer alimentos ricos em potássio o suficiente para atender às suas necessidades diárias.

O potássio é o herói desconhecido do mundo dos minerais. Ele não recebe a atenção que merece, apesar de ser necessário para o funcionamento saudável das células e o equilíbrio de fluidos, função nervosa e muscular e inúmeras outras funções críticas.

É extremamente importante obter potássio suficiente na sua dieta. Aqui está uma lista dos 16 melhores alimentos ricos em potássio para colocar no seu prato.

Compartilhar no Pinterest

16 alimentos ricos em potássio

Aqui estão 16 alimentos ricos em potássio:

  • Alperces
  • Lentilhas
  • Abóbora
  • Ameixas secas
  • Passas
  • Batatas
  • Feijão vermelho
  • Suco de laranja
  • Soja
  • Bananas
  • Leite
  • Espinafre
  • Peito de frango
  • Iogurte
  • Salmão
  • Carne bovina

Alperces

Os alperces são ricos em potássio. Apenas uma porção de 1/4 de xícara de alperces secos fornece 465 mg de potássio.

Mas isso não é tudo! Os alperces também são uma ótima fonte de fibras, vitamina A e antioxidantes. Você pode adicioná-los ao iogurte, aveia ou sobremesas. Além disso, são um lanche portátil perfeito quando você está em movimento.

Lentilhas

Afasta-te, carne! As lentilhas estão aqui para mostrar que a proteína à base de plantas pode ser tão poderosa! Essas leguminosas não só são ricas em proteínas, mas também em potássio, fibras e ferro. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas pode fornecer 731 mg de potássio. Elas também contêm alto teor de fibras, proteínas e ferro.

E o ótimo das lentilhas é que elas são baratas, versáteis e saborosas. Então use-as em tudo, desde sopas e ensopados até saladas e hambúrgueres.

Abóbora

A abóbora pode ser assada, amassada ou usada como uma alternativa saudável às batatas fritas. Esta pequena abóbora de inverno não só é deliciosamente doce e com sabor de nozes, mas também é rica em fibras, vitaminas e minerais.

Uma porção de uma xícara de abóbora contém 896 mg de potássio. Também é uma ótima fonte de vitamina C, que pode ajudar a impulsionar o seu sistema imunológico e proteger a sua pele contra danos causados pelos radicais livres.

Ameixas secas

As ameixas secas podem não ter a melhor reputação. Mas essas ameixas secas merecem mais amor, especialmente quando se trata de potássio! As ameixas secas são uma potência de potássio, com 293 mg por 1/4 de xícara. Elas também são ricas em fibras, vitamina K e antioxidantes, tornando-as uma ótima adição a qualquer dieta saudável.

E não nos esqueçamos dos benefícios digestivos – as ameixas secas são conhecidas por ajudar a manter o funcionamento intestinal. Então adicionar algumas ameixas secas à sua rotina de lanches aumentará o potássio e o manterá regular. Ganha-ganha!

Passas

As passas, também conhecidas como uvas passas, são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Embora não sejam o alimento mais glamoroso, elas são um lanche prático e podem ser adicionadas a pratos doces e salgados.

Apenas tenha cuidado com o tamanho das porções, pois as passas são ricas em açúcares naturais e é fácil exagerar! No entanto, uma porção de 1/4 de xícara fornece 298 mg de potássio, então é um investimento calórico sensato.

Batatas

Quem não ama batatas? As batatas são vegetais deliciosos e ricos em nutrientes. Uma única batata média assada contém 926 mg de potássio. Incrível!

Mas isso não é tudo – as batatas também são uma ótima fonte de fibras, vitamina C e outros nutrientes. Lembre-se de ter cuidado com a forma como você as prepara, pois adicionar manteiga, creme azedo e outros acompanhamentos ricos em gordura pode transformar rapidamente esse vegetal saudável em uma bomba calórica.

Feijão vermelho

Uma xícara de feijão vermelho enlatado contém 607 mg de potássio. Eles também são ricos em nutrientes, saborosos e podem ser usados em uma variedade de pratos, como sopas, ensopados e saladas. Você também pode amassá-los com especiarias e usá-los como uma pasta rica em proteínas em torradas ou pães, e quem pode esquecer o chili ou os hambúrgueres de feijão?

Suco de laranja

Um clássico do café da manhã que fornece 449 mg de potássio por copo, juntamente com vitamina C, ácido fólico e uma série de antioxidantes.

Sim, é nutritivo, mas você precisa escolher seu suco de laranja com sabedoria, pois muitas marcas vendidas em lojas contêm açúcares adicionados. Para manter seu suco de laranja saudável e rico em potássio, opte por suco de laranja fresco espremido na hora ou 100% puro, sem açúcares ou conservantes adicionados.

Soja

Com 443 mg de potássio por porção de 1/2 xícara, a soja fornecerá energia aos seus músculos e manterá seus nervos funcionando perfeitamente. Além disso, elas são ricas em proteínas.

Para incluir mais soja em sua vida, experimente adicioná-las em saladas, refogados e sopas, ou substitua a carne por soja em pratos como hambúrgueres vegetarianos ou tacos. Você também pode experimentar tofu, que é feito de soja e é uma fonte de proteína rica em potássio que pode ser grelhada, assada ou mexida de acordo com seu gosto.

Banana

Uma banana média deliciosa fornece impressionantes 422 mg de potássio. Mas elas também são ótimas de outras maneiras. São uma ótima fonte de fibras, vitamina C e B6, e antioxidantes, tornando-se o “top das bananas” como lanches para pessoas ocupadas.

Para um lanche de banana diferente, que tal colocar um palito de picolé, mergulhá-las em chocolate derretido e levá-las ao congelador para um tratamento rico em potássio em um dia quente?

Mas não fique “louco”. Essas frutas ricas em nutrientes também são relativamente ricas em açúcares naturais e calorias, então aproveite-as com moderação.

Leite

Não apenas o leite 1% é delicioso e com baixo teor de gordura, mas também é uma fonte surpreendente de potássio. Com cerca de 388 mg de potássio por copo, além de cálcio, magnésio e zinco, beber leite 1% é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de minerais.

Adicione-o em smoothies, café, chá ou sua bebida de recuperação pós-treino. Você também pode usá-lo como base para sopas ou molhos caseiros.

Espinafre

O espinafre é o super-herói das folhas verdes. Não apenas é rico em vitaminas e minerais, mas também é uma fonte de potássio aprovada pelo Popeye. Sim, você obterá 292 mg de potássio em duas xícaras de espinafre cru. E se isso não for suficiente para persuadi-lo a colocar um pouco de espinafre no seu smoothie, ele também é rico em ferro, um mineral crucial para o transporte de oxigênio no sangue e para o apoio ao sistema imunológico.

Peito de frango

O peito de frango é a máquina de proteína magra que é uma parte essencial de muitas dietas saudáveis. E com 242 mg em uma porção de 85 gramas, é uma ótima fonte de potássio. Além disso, é baixo em gordura e calorias, tornando-o uma ótima escolha para o controle de peso.

Outra coisa ótima sobre o peito de frango é que você pode usá-lo em inúmeras receitas. Desde refogados e saladas até sopas e sanduíches, não há limites para as deliciosas maneiras de desfrutar dessa carne magra e nutritiva.

Mas, assim como qualquer produto de carne, é importante manusear e cozinhar o frango de forma segura para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.

Iogurte

Procurando um lanche rico em potássio? Pegue um iogurte e aumente sua ingestão de potássio em cerca de 398 mg por porção de 170 gramas. E com seu cálcio, proteínas e probióticos benéficos para o intestino, é uma opção cremosa e nutritiva.

Além de desfrutar de um iogurte como está, você pode misturar suas frutas, nozes ou pedaços de chocolate favoritos para elevar seu status de lanche ou usá-lo como base para molhos e coberturas cremosas.

E para aqueles que preferem uma opção à base de plantas, existem muitos iogurtes veganos feitos com leite de soja que também são ricos em potássio.

PSA: O iogurte de soja é muito mais baixo em potássio do que o iogurte regular de leite de vaca.

Salmão

O salmão é um peixe rico em gorduras e saboroso, que é um dos alimentos mais nutritivos do planeta e uma ótima fonte de potássio. Com cerca de 534 mg de potássio por porção de 85 gramas, o salmão é uma ótima maneira de apoiar a função saudável dos músculos e nervos. Ele também é rico em vitaminas B e ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis para o coração que reduzem a inflamação e apoiam a saúde cerebral.

Mas se você acha que o salmão fresco é muito caro para consumir regularmente, o salmão enlatado é uma alternativa mais econômica com benefícios semelhantes. Você pode usá-lo em saladas, pastas ou bolinhos para uma refeição rápida e fácil que é tão nutritiva quanto o salmão fresco.

Carne bovina

Tem carne bovina? Talvez você deva consumir 300 mg de potássio em 85 gramas. A carne bovina é uma fonte deliciosa e versátil de proteínas e uma rica fonte de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitamina B12. Esses nutrientes são importantes para manter glóbulos vermelhos saudáveis, apoiar a função imunológica e promover a saúde cerebral ideal.

Ao escolher carne bovina, opte por cortes magros, como alcatra ou contrafilé, e prepare-a com métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar ou grelhar, para manter seu conteúdo de nutrientes enquanto mantém a ingestão calórica sob controle.

Benefícios do potássio

O potássio é o chefe das células. Ele se certifica de que elas contenham a quantidade correta de fluido para que possam funcionar corretamente. Ele é o melhor amigo do sódio, o mineral que regula os fluidos fora das células. Além do equilíbrio de fluidos, aqui estão alguns dos muitos outros benefícios do potássio:

  • Ajuda a manter a pressão arterial saudável
  • Suporta a função adequada dos nervos e músculos
  • Ajuda a prevenir cãibras musculares e fraqueza
  • Pode reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas
  • Promove a saúde óssea
  • Ajuda o corpo a manter um equilíbrio saudável de pH
  • Pode reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins
  • Suporta uma digestão saudável
  • Ajuda o corpo a converter alimentos em energia
  • Pode reduzir o risco de osteoporose após a menopausa

Quanta quantidade de potássio você precisa?

Você sabe que é crítico, mas quanto potássio você realmente precisa? A ingestão adequada (AI) para homens adultos é de 3400 mg por dia, e para mulheres, é de 2600 mg. Mas pessoas grávidas devem mirar em 2900 mg, e qualquer pessoa amamentando precisa de cerca de 2800 mg por dia. Vale ressaltar, no entanto, que essas são diretrizes gerais e suas necessidades podem variar com base em sua idade, nível de atividade e saúde geral.

Infelizmente, a maioria dos americanos não atinge esses níveis, com uma ingestão média de cerca de 2496 mg diariamente. Uma dieta rica em alimentos processados, açucarados e gordurosos pode ser baixa em potássio e outros nutrientes essenciais, deixando as pessoas suscetíveis a deficiências. Portanto, em vez de optar por esses alimentos menos nutritivos, considere adicionar mais alimentos integrais ricos em potássio, como legumes, frutas e carnes, às suas refeições e lanches.

É possível consumir potássio em excesso?

Embora o potássio seja essencial para a saúde, é possível ter excesso de algo bom. No entanto, se você estiver saudável, com função renal normal, não poderá ter uma overdose de potássio, pois excreta o excesso na urina. É por isso que os especialistas não estabeleceram um limite seguro superior para o potássio. Na verdade, não há evidências que sugiram que seja possível ter uma overdose de potássio por meio dos alimentos.

No entanto, pessoas com problemas renais podem ter problemas, pois não conseguem eliminar o excesso de potássio de forma eficiente. Assim, ele pode se acumular no sangue, chamado de hipercalemia, e causar sérios problemas de saúde, como ritmos cardíacos irregulares ou parada cardíaca. Dito isso, esteja atento ao consumo de suplementos e substitutos de sal.

Conclusão

O potássio é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar. Desde a regulação do equilíbrio de fluidos e da pressão arterial até o suporte à função adequada dos músculos e nervos, o potássio é fundamental para inúmeros processos corporais.

Felizmente, obter quantidade suficiente de potássio na sua dieta não é muito desafiador, pois há muitos alimentos deliciosos e nutritivos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Experimente adicionar damascos e ameixas secas à sua aveia matinal, grelhar salmão e assar batatas para o jantar, ou comer um punhado de uvas passas quando estiver com fome. Não faltam opções para escolher.

Apenas tente atingir cerca de 2.600 mg de potássio diariamente para mulheres ou 3.400 mg por dia para homens, e lembre-se de variar suas fontes para obter uma ampla gama de nutrientes em sua dieta.