10 Melhores Poses de Yoga para Relaxar os Isquiotibiais

10 Melhores Poses de Yoga para Relaxar os Isquiotibiais' (10 Best Yoga Poses to Relax the Hamstrings)

A pesquisa mostra que o yoga pode realmente melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. Experimente essas 10 posturas de yoga para alongar esses músculos e começar a se sentir melhor.

Seja você um atleta tentando dar o seu melhor ou uma pessoa com um trabalho de escritório tentando evitar dores e desconfortos, os isquiotibiais tensos podem realmente atrapalhar.

Isquiotibiais tensos podem aumentar o risco de lesões e contribuir para desequilíbrios musculares que causam dores nas costas e nos joelhos. Ugh.

Mas a boa notícia é que várias pesquisas mostraram que o alongamento pode melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais. E se você pratica yoga ou é um aspirante a yogi, vai adorar saber que um estudo de 2020 descobriu que o yoga pode melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e melhorar a função nas atividades do dia a dia e no desempenho atlético.

Parece ótimo. Então, quais posturas de yoga são as melhores para alongar os isquiotibiais? Aqui estão as nossas 10 favoritas.

Melhores alongamentos de isquiotibiais no yoga

Vamos dar uma olhada nas seguintes posturas aprovadas por atletas, que vão deixar você mais solto do que suas calças desconfortáveis depois de ficar sentado por 20 minutos:

  • Postura do Cachorro Olhando para Baixo
  • Postura Reclinada do Dedão do Pé
  • Postura do Triângulo
  • Flexão para a Frente em Pé
  • Postura do alongamento em Pernas Abertas
  • Postura da Pirâmide
  • Postura do Lunge Lateral
  • Postura do Meio Espacate
  • Postura do Vishnu Adormecido
  • Postura da Garça

Melhores alongamentos de isquiotibiais no yoga para iniciantes

1. Cachorro Olhando para Baixo

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Ahh, sempre confiável. O cachorro olhando para baixo é uma postura básica de yoga que é bem fácil de fazer. Vai alongar seus isquiotibiais e panturrilhas e até fortalecer a parte superior do corpo.

  1. Comece assumindo uma prancha alta (como se fosse fazer flexões).
  2. Mova seu peso para os pés, levantando o bumbum para o ar.
  3. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
  4. Não se preocupe se seus isquiotibiais estiverem muito tensos para esticar completamente as pernas – um pouco de flexão está tudo bem por enquanto.
  5. Mantenha a postura por 5-10 respirações e, em seguida, retorne suavemente ao chão.

2. Postura Reclinada do Dedão do Pé

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Sabe quando você está assistindo às Olimpíadas e os velocistas estão se aquecendo com aqueles grandes chutes um pouco bobos antes de irem para os blocos? Basicamente, é isso que você está fazendo aqui, exceto que você estará deitado e ficando muito legal. Ótimo para isquiotibiais, panturrilhas e lombar.

  1. Deite-se de costas.
  2. Traga o joelho em direção ao peito e dê um bom abraço nele.
  3. Estique a perna em direção ao teto, segurando a parte de trás da coxa para intensificar o alongamento. (Você também pode usar uma alça de yoga ou um cinto e colocá-lo embaixo do pé.)
  4. Mantenha a postura por 5-10 respirações.
  5. Dobre o joelho para que a perna volte ao peito. Troque de perna e repita o mesmo.

3. Postura do Triângulo

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Outra ótima postura para iniciantes, essa postura é incrivelmente eficaz. É a prova de que você pode alongar os isquiotibiais, a virilha e o quadril, além de soltar os ombros – tudo isso sem se dobrar como uma pretzel.

  1. Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros, ou um pouco mais afastados.
  2. Mantenha os dedos do pé esquerdo na mesma direção do seu corpo e gire a perna direita para fora do quadril, formando um triângulo com as pernas (ugh, geometria).
  3. Levante os braços na posição de T.
  4. Mantendo-se ereto, incline-se na cintura, estendendo a mão direita na mesma direção do pé direito, como se estivesse alcançando através de uma mesa.
  5. Quando não puder mais alcançar, incline o tronco para que a mão esquerda alcance o teto e a mão direita alcance o chão. Você pode apoiar a mão direita na canela, tornozelo, em um bloco ou no chão.
  6. Ambos os ombros e ambas as mãos devem estar alinhados verticalmente sobre o tornozelo direito. Mantenha o peito e o abdômen voltados para o lado longo do tapete (se estiver usando um).
  7. Se sentir bem, vire a cabeça para olhar para a mão esquerda.
  8. Mantenha por 5-10 respirações, saia lentamente da postura e repita do outro lado.

4. Posição de Dobrar-se para Frente em Pé

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Essa posição faz exatamente o que o nome sugere – você basicamente se dobra ao meio. E embora isso possa parecer um pouco assustador, não há motivo para se preocupar – essa é uma posição amigável para iniciantes que alongará seus músculos isquiotibiais e panturrilhas.

  1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
  2. Em um movimento glorioso, incline-se sobre os quadris até colocar as palmas das mãos nas canelas, tornozelos ou no chão.
  3. Você pode flexionar um pouco os joelhos, mas tente mantê-los retos o máximo possível. Seus isquiotibiais lhe agradecerão!
  4. Deixe a cabeça pendurar e relaxe, mantendo as pernas esticadas.
  5. Você pode manter a posição por até um minuto. Volte à posição inicial mais cedo se começar a sentir qualquer dor aguda.

5. Posição de Dobrar-se para Frente com as Pernas Abertas

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Estamos dobrando novamente … mas desta vez estamos levando a um nível mais alto. Esteja preparado para encostar a cabeça no chão, então fazer isso em um tapete de yoga ou área com carpete é definitivamente uma jogada inteligente.

  1. Fique com os pés mais afastados do que a largura dos quadris, com os dedos dos pés virados para a frente – até onde for confortável.
  2. Incline-se lentamente para frente. Não há pressa.
  3. Coloque as mãos no chão. Comece a caminhar lentamente para trás até que estejam alinhadas com os pés.
  4. O objetivo é encostar a parte superior da cabeça no chão sem mover a parte inferior do corpo.
  5. Olhe para o mundo invertido atrás de você. Divertido, não é?
  6. Mantenha a posição por um minuto, se puder. Saia dela colocando as mãos de volta no chão e desdobrando-se lentamente até ficar em pé novamente.

6. Posição da Pirâmide

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  1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Dê um passo para trás com o pé direito, de modo que haja cerca de 12 polegadas de espaço entre o calcanhar esquerdo e os dedos do pé direito. (Você pode dar um passo maior se quiser – experimente para ver qual alongamento é melhor para você.)
  3. Mantendo a perna esquerda bem esticada, incline-se sobre a perna. Você pode manter as mãos nos quadris, no centro do peito ou cruzá-las atrás das costas.
  4. Mantenha por cinco respirações antes de voltar à posição inicial. Repita do outro lado.

7. Posição de Lunge Lateral

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Essa é basicamente uma pose do Homem-Aranha (não, não o beijo de cabeça para baixo – desculpe). Ótima para os isquiotibiais (óbvio), mas também para os quadris e as costas, e é especialmente útil se você passa longos períodos sentado em uma mesa.

  1. Comece com os pés afastados mais do que a largura dos quadris, com os dedos dos pés virados para a frente.
  2. Dobre a perna esquerda – como se você estivesse fazendo meio agachamento – enquanto mantém a perna direita esticada. (Lembre-se de manter o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo.) Continue até que suas mãos possam tocar o chão. Agora você é o Homem-Aranha Clássico.
  3. Você se inclinará para a esquerda, o que é normal. Continue pressionando o chão com os pés para manter o corpo erguido. Se você afundar demais, provavelmente cairá de bunda (se isso acontecer, ria e tente novamente, Homem-Aranha!).
  4. Mantenha a posição por 5 respirações.
  5. Use as mãos para se levantar até a posição inicial, depois dobre a perna direita e faça o mesmo novamente.

8. Posição de Meio Espacate

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Essa posição trabalha os isquiotibiais, quadris e região lombar. É simples e faz você parecer um atleta profissional sem nenhum esforço (e infelizmente, sem nenhum salário, lamentável).

  1. Comece de joelhos e mãos no chão.
  2. Avance o pé direito entre as mãos para ficar em uma posição de flexão do joelho, mantendo o joelho esquerdo no chão.
  3. Leve as mãos para os quadris e encontre o equilíbrio.
  4. Leve os quadris para trás e comece a esticar a perna direita. Talvez seja necessário deslizar um pouco a perna esquerda para manter tudo confortável. Seus quadris devem permanecer sobre o joelho esquerdo.
  5. Incline-se para a frente o máximo que for confortável. Mantenha as mãos nos quadris ou coloque-as em blocos ou no chão, ao lado da canela/tornozelo/pé direito. Faça o que preferir.
  6. Mantenha a posição por 5 respirações.
  7. Solte e repita do outro lado.

Alongamentos avançados para os músculos isquiotibiais no yoga

As duas últimas posturas podem levar um pouco de tempo para serem alcançadas, além de exigirem um instrutor para guiá-lo através delas. Mas se você já tem alguma experiência em yoga, pode ser capaz de mergulhar direto nelas.

9. Postura Vishnu Adormecido

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Você pode estar pensando: “Adormecer? Isso eu posso fazer!”

Bem, não é tão simples assim, pois você precisará se manter equilibrado para aproveitar ao máximo uma postura que trabalhará seus músculos isquiotibiais, coxas e panturrilhas. Mas você ficará super tranquilo fazendo isso.

  1. Deite-se de costas.
  2. Vire para o lado direito, apoiando a cabeça com o braço e a mão direita. É aqui que entra a parte de ficar tranquilo.
  3. Levante a perna esquerda sobre a perna direita (você pode flexioná-la, se precisar) e segure os dedos do pé com a mão esquerda.
  4. Mantenha por 5 respirações. Solte o dedo do pé e abaixe a perna.
  5. Vire para o outro lado e repita.

10. Postura Garça

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Ah, a majestosa garça. Embora você possa não parecer tão majestoso quanto nossos amigos aviários quando estiver fazendo essa postura, você estará trabalhando seus músculos isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps. E as garças conseguem isso enquanto estão pescando? Não, elas não conseguem, então aproveite isso e sinta-se superior.

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Dobre o joelho esquerdo e puxe a perna esquerda para trás, quase como se fosse sentar em cima dela (mas não sente: isso é importante. Você quer que seu pé descanse ao lado da coxa). Se isso não for confortável, você pode sentar em um bloco de yoga para conseguir.
  3. Dobre o joelho direito e traga-o em sua direção, mantendo a planta do pé no chão.
  4. Segure o pé direito, incline-se ligeiramente para trás e estenda a perna direita à sua frente.
  5. Mantenha a perna o mais reta possível e segure por cinco respirações.
  6. Repita com a perna esquerda.

O que causa a rigidez nos músculos isquiotibiais?

Você é mais propenso a ter problemas nos músculos isquiotibiais se praticar esportes de alta intensidade que envolvem corrida ou chutes, como futebol, futebol americano ou atletismo.

Se você assistir a jogos de futebol profissional, pode parecer que pelo menos um jogador por partida sofre com músculos isquiotibiais tensos, devido à pressão de toda essa corrida e chutes. Mas você também pode ter músculos isquiotibiais tensos se se mover muito devagar, como se passasse o dia todo sentado em uma mesa. Sim, parece que simplesmente não podemos vencer.

No entanto, essa sensação de rigidez é causada pelo encurtamento dos músculos isquiotibiais – e é por isso que o alongamento é tão importante. Alongar esses músculos ajuda a retorná-los ao seu comprimento adequado, permitindo que você volte a caminhar ou correr como antes.

Além disso, fazer exercícios de alongamento todos os dias ajuda a prevenir o encurtamento dos músculos isquiotibiais em primeiro lugar. E quando os sintomas de músculos isquiotibiais tensos incluem:

  • uma sensação de estalo
  • cãibras
  • dor
  • inchaço
  • vermelhidão

… definitivamente é algo que você quer evitar, se possível.

Quando procurar um médico

Um estudo de 2019 descobriu que a mobilização de tecidos moles assistida por instrumentos e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (dois métodos comuns de fisioterapia para melhorar a flexibilidade) são mais eficazes para melhorar a flexibilidade dos músculos isquiotibiais do que apenas o alongamento estático.

Portanto, se você é um atleta (ou simplesmente adora se exercitar) e tem músculos isquiotibiais muito tensos, pode ser interessante consultar um profissional de saúde para ver se a fisioterapia é a melhor opção para você. Um fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano para recuperar sua flexibilidade e prevenir lesões.

Resumindo

Músculos isquiotibiais tensos podem ser um pesadelo para qualquer pessoa que pratique esportes, ou mesmo se você estiver apenas sentado inocentemente em sua mesa. Mas alongamentos consistentes e yoga podem ser uma maneira eficaz de recuperar essa flexibilidade.

Existem várias posturas muito simples que não exigem que você se dobre em nós, o que pode realmente ajudar esses músculos – e ainda melhor, elas proporcionarão um bom alongamento para suas panturrilhas, quadris e costas também.

Tente-os e você estará de volta a ser o superastro do esporte que você é em pouco tempo.